چرا تمرکز ندارم؟ (فراموشی، حواس‌پرتی، پرش ذهنی و عدم تمرکز: علت‌ها و درمان)
«اصلا نمیتونم روی کاری که می‌کنم تمرکز داشته باشم. همش حواسم پرت میشه.»، «چرا حواسم به کاری که می‌کنم نیست؟ چرا تمرکز ندارم؟» همه ما انسان‌ها برای انجام دادن درست کارهایمان نیاز به تمرکز داریم. اگر تمرکز و توجه لازم را نداشته باشیم، ممکن است کارها را به درستی انجام ندهیم و یا بازدهی لازم را نداشته باشیم یا حتی ممکن است به دلیل حواس پرتی زیاد، کارها را انجام ندهیم و بعدها موکول کنیم. در این مقاله قصد داریم ابتدا به دلایل نداشتن تمرکز و حواس پرتی زیاد بپردازیم و سپس روش‌هایی را آموزش بدهیم که با انجام دادن آنها بتوانید تمرکزتان را تقویت کنید.
چرا تمرکز ندارم؟
همزمان چندین کار انجام می‌دهید
لازم نیست همه کارها را همزمان انجام بدهید چون خسته می‌شوید، اضطراب می‌گیرید و تمرکزتان را نیز از دست می‌دهید. مثلا بعضی از افراد هستند که هم آشپزی می‌کنند، هم به بچه‌هایشان رسیدگی می‌کنند، هم برنامه تلویزیونی گوش می‌دهند، هم با تلفن با دوست‌شان صحبت می‌کنند، این کار را نکنید. هر زمان را فقط به یک کار اختصاص بدهید تا تمرکز و توجه لازم را داشته باشید.
زندگی‌تان بسیار شلوغ است
شما نمی‌توانید هم کار کنید، هم خانه‌داری کنید، هم فعالیت‌های دیگری انجام دهید و هم ارتباط‌تان را با دوستان زیادی نگه دارید. همه این فعالیت‌ها و ارتباطات زمان بر و نیازمند انرژی هستند. بهتر است به فعالیت‌ها و ارتباطات بی‌اهمیت یا کم‌اهمیت زندگی‌تان «نه» بگویید و آنها را کنار بگذارید تا تمرکز و انرژی لازم برای جوانب مهم‌تر زندگی‌تان داشته باشید. حاشیه‌های زندگی‌تان را کم کنید.
زیاد کار می‌کنید
اگر کار زیادی انجام می‌دهید، این روند را حتما متوقف کنید. باید بین کار و استراحت کردن، یک تعادلی برقرار باشد تا بدن‌تان خسته نشود و تمرکز و انرژی‌اش را از دست ندهد. تحقیقات انجام شده نشان می‌دهند که بعد از 90 دقیقه انجام دادن یک کار، باید 30 دقیقه استراحت کنید. اگر از این قانون پیروی کنید، می‌بینید که هم تمرکز دارید و هم انرژی و هم شادی و سلامت روانی و جسمانی.
استرس زیادی دارید
استرس و اضطراب زیاد باعث کاهش تمرکز و توجه می‌شوند.
به کاری که انجام می‌دهید، علاقه ندارید
اگر تا حد زیادی به کاری که انجام می‌دهید، علاقه نداشته باشید و آن کار را به زور و اجبار و بر حسب تکلیف انجام دهید، مسلما برای انجام آن، تمرکز و توجه لازم را نخواهید داشت.
محیطی که در آن کار می‌کنید، مناسب نیست
محیط نیز بر روی میزان تمرکز و توجه شما تاثیر می‌گذارد. اگر در محیطی شلوغ، پر سر و صدا و ناآرام کار می‌کنید، به احتمال زیاد تمرکز نخواهید داشت.
به شدت خسته هستید
یکی از دلایلی که تمرکز لازم برای انجام دادن کارهایتان را ندارید، میزان انرژی روانی و جسمانی شما است. اگر خسته باشید، تمرکز و انرژی مورد نیاز برای انجام آن کار را نخواهید داشت.
تغذیه خوبی ندارید
داشتن تغذیه مقوی و نسبتا سالم روی میزان انرژی مغز، ذهن و بدن‌تان تاثیر مثبت می‌گذارد. اگر تغذیه ناسالمی داشته باشید، مغزتان انرژی لازم برای کار کردن را نخواهد داشت و نمی‌تواند تمرکز کند. روی چیزی که در طول روز می‌خورید توجه داشته باشید و آن را اصلاح کنید.
افسردگی دارید
حتما شنیده‌اید افرادی که افسردگی دارند، بی‌انگیزه، بی‌حوصله و خسته هستند. دیگر از انجام دادن چیزی لذت نمی‌برند. این افراد انرژی کمی دارند و نمی‌توانند حتی کارهای روزمره و همیشگی‌شان را نیز انجام بدهند. اگر در کنار نداشتن تمرکز، چنین حالت‌هایی را هم دارید و سایر نشانه‌های افسردگی هم روی شما صدق می‌کند، یعنی به احتمال زیاد عدم توانایی در تمرکز در شما به دلیل افسردگی اتفاق افتاده است. درواقع با کاهش انتقال‌دهنده‌های عصبی مثل دوپامین و سرتونین، افسردگی اتفاق می‌افتد و به دنبال آن، توجه و تمرکزتان نیز کاهش می‌یابد.
بیماری‌های روانی و جسمی که باعث اختلال در تمرکز و توجه می‌شوند
اختلال نقص توجه-بیش فعالی (ADHD)
این بیماری روانی در کودکان و بزرگسالان، می‌تواند چالش‌ها و مشکلات زیادی را در زمینه یادگیری، توجه و تمرکز برای فرد ایجاد کند. البته این بیماری تا حد زیادی قابل کنترل و درمان است.
اختلالات شناختی
اختلالات شناختی نیز می‌توانند باعث نقص در توجه و تمرکز شوند. این اختلالات به دلیل تاخیر در رشد مغز و یا آسیب‌های مغزی ایجاد می‌شوند.
استرس، اضطراب و افسردگی
مشکلات روانی درمان نشده، می‌توانند باعث کاهش تمرکز و توجه در فرد بشوند.
آسیب‌هایی ناحیه سر و گردن
اگر فرد به دلیل زمان خوردن یا تصادف، از ناحیه سر و گردن آسیب شدید دیده باشد، ممکن است با اختلالات تمرکز و توجه مواجه شود.
مشکلات بینایی
مشکلات بینایی درمان نشده نیز باعث کاهش توجه و تمرکز در افراد می‌شوند.
راهکارهای تقویت تمرکز
استرس، اضطراب و افسردگی را درمان کنید
همان طور که در بخش قبلی مقاله اشاره کردیم، استرس، اضطراب و افسردگی، باعث کاهش تمرکز می‌شوند. اگر این مشکلات روانی را دارید، ابتدا باید آنها را درمان کنید تا بتوانید تمرکز بیشتری داشته باشید. برای درمان این موارد، بهتر است از کمک حرفه‌ای مشاور نیز استفاده کنید تا ریشه‌ای درمان انجام شود و برگشت‌پذیر نباشد. برای این منظور می‌توانید از خدمات مشاوره و روانشناسی روان سالم کمک بگیرید.
بین میزان فعالیت و استراحت‌تان تعادل برقرار کنید
بعد از هر 90 دقیقه کار کردن، حتما 30 دقیقه استراحت کنید تا بدن‌تان در این نیم ساعت، انرژی و تمرکز لازم برای انجام دادن مجدد آن کار را ذخیره کند و بعد مجددا کار را ادامه دهید. ساعات زیادی را صرف کار کردن اختصاص ندهید چون به مرور بازدهی و تمرکزتان را از دست خواهید داد.
چیزهایی که باعث حواس پرتی شما می‌شوند را از اتاق کارتان خارج کنید
افراد معمولا عواملی که باعث پرت شدن حواس‌شان می‌شود را نادیده می‌گیرند. مثل یک فردی که دوستش ندارید، موبایل، تبلت یا تلویزیون، صدای موسیقی که در اتاق پخش می‌شود و… این موارد می‌توانند باعث حواس پرتی شما شوند. بنابراین حتما قبل از شروع هر کاری که نیاز به تمرکز دارد، عوامل حواس پرتی را چک کنید و آنها را از اتاق خارج کنید و بعد کارتان را انجام بدهید.
محیط اتاق را مناسب‌تر طراحی کنید
محیط اتاق‌تان باید تا حد زیادی آرامش‌بخش باشد. دمای هوا نباید بسیار سرد یا گرم باشد. سعی کنید در دکوراسیون اتاق و رنگ دیوارها از رنگ‌های آرامش‌بخش استفاده کنید. اتاق باید تمیز، مرتب و منظم باشد. اتاق شلوغ و شلخته باعث کاهش تمرکز می‌شود. اگر صداهای اضافی به اتاق‌تان می‌رسد، این مشکل را حل کنید. برای اینکه از ورود افراد مزاحم به اتاق کارتان جلوگیری کنید، می‌توانید درب اتاق را قفل کنید یا یک کاغذ پشت در بچسبانید که نشان بدهد مشغول به کار هستید و کسی نباید وارد اتاق‌تان بشود. همچنین نور اتاق نیز باید مناسب باشد، یعنی نه بسیار زیاد و شدید باشد و نه بسیار کم که باعث خواب آلودگی شود.
در یک زمان، فقط یک کار انجام بدهید
از انجام دادن چند کار به صورت همزمان خودداری کنید. شما نمی‌توانید همزمان روی چندین کار تمرکز داشته باشید و بسیار عالی آن کارها را انجام بدهید. برنامه‌ریزی کنید که در هر زمان، فقط یک کار را انجام بدهید. اگر روی کاغذ هر روز برنامه آن روزتان را یادداشت کنید، می‌توانید به راحتی در طول روز به همه کارهایتان برسید. بدون اینکه نیاز باشد به صورت همزمان یا با فشار و استرس آنها را انجام دهید.
در لحظه حال زندگی کنید
اگر دائما در گذشته سیر می‌کنید یا به فکر آینده‌تان هستید، حق دارید که نتوانید در لحظه حال تمرکز لازم را داشته باشید چون اصلا حواس‌تان به الآن و لحظه حال نیست! هر زمان که احساس کردید افکارتان به سمت گذشته یا آینده هدایت می‌شوند، برای بازگرداندن آنها به زمان حال، سعی کنید به جزئیات اطراف‌تان توجه کنید و هر کدام را در ذهن‌تان مرور کرده و توصیف کنید. با این تمرین، افکارتان روی زمان حال و موقعیتی که در آن قرار دارید، متمرکز خواهد شد و دوباره تمرکزتان برخواهد گشت. به عنوان مثال وقتی در حال درس خواندن هستید و ناگهان ترس از آینده به سراغ شما می‌آید، برای رفع این مشکل با خودتان بگویید:«دور و برم چه خبره؟ مداد زرد رنگم اینجاست. من در اتاقم هستم. نور اتاق خیلی عالیه. از هوای اتاق لذت می‌برم و…» سعی کنید زمان حال‌تان را مرور کنید تا تمرکزتان برگردد.
مدیتیشن انجام دهید
هر روز تمرین تنفسی مدیتیشن را انجام دهید. انجام دادن این کار، به بهبود تمرکز، تقویت حافظه و کاهش تنش‌های ذهنی‌تان کمک می‌کند. هر روز صبح و شب به مدت چند دقیقه مدیتیشن انجام دهید و بعد از چند روز، تاثیر فوق‌العاده‌اش را ببینید.
به ذهن‌تان تمرین بدهید
انجام دادن بازی‌های فکری، باعث افزایش تمرکز می‌شوند و تمرین و ورزش خوبی برای ذهن‌تان هستند. بازی‌هایی مثل حل جداول، حل کردن سودوکو، بازی کردن شطرنج، حل کردن پازل‌ها و معماها، مرتب کردن کلمات به هم ریخته. این بازی‌ها و فعالیت‌ها به افزایش تمرکزتان کمک زیادی می‌کنند.
کاری را انجام بدهید که به آن علاقه دارید
اگر کارهایی را انجام بدهید که به آنها بسیار زیاد علاقه دارید، می‌توانید در حین انجام دادن آن، تمرکز زیادی داشته باشید. اگر نمی‌دانید به چه کارهایی علاقه دارید، می‌توانید از انواع تست‌های شخصیت شناسی استفاده کنید تا نسبت به خودتان خودشناسی بیشتری داشته باشید.
خواب کافی و با کیفیت داشته باشید
داشتن خواب و استراحت کافی شبانه، می‌تواند به تقویت تمرکزتان کمک کند. برای بهبود خواب‌تان می‌توانید به این راهکارها عمل کنید:
- یک ساعت قبل از خواب از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید. مثل موبایل، تبلت، تلویزیون و… چون این وسایل یک نوع نور و اشعه‌ای از خود ساطع می‌کنند که مغز را بیدار نگه می‌دارد و اجازه نمی‌دهد مغز به خواب برود.
- سه ساعت قبل از خواب خوراکی‌های سنگین و دیرهضم میل نکنید. به دلیل اینکه با بیدار و فعال ماندن دستگاه گوارشی، مغزتان هم بیدار می‌ماند و اجازه نمی‌دهد خوب بخوابید.
- گرسنه نمانید. اگر قبل از خواب گرسنه می‌شوید، یک چیز سبک میل کنید و بعد از چند دقیقه بخوابید. گرسنگی نیز باعث بی‌خوابی می‌شود.
- محیط اتاق‌تان را مرتب کنید. نور را تنظیم کنید و دمای هوا را نیز طوری تنظیم کنید که بتوانید با آرامش بخوابید.
- از نور زیاد در اتاق خواب استفاده نکنید. اگر دوست ندارید اتاق کاملا تاریک باشد، از چراغ خواب بسیار کم نور و با نور ملایم استفاده کنید.
یک فرد بزرگسال و بالغ، تقریبا هر شب به 7 تا 9 ساعت خواب احتیاج دارد. به این موضوع توجه داشته باشید.
ورزش کنید
ورزش کردن نیز همانند مدیتیشن باعث می‌شود یک سری هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی از مغزتان ترشح شود که به افزایش تمرکزتان کمک زیادی می‌کند.
در طبیعت وقت بگذرانید
وقت گذراندن در طبیعت، یکی از روش‌های دیگر برای رسیدن به آرامش ذهنی است. هرچقدر ذهن‌تان آرامش بیشتری داشته باشد، تمرکز و توجه‌تان بالاتر می‌رود.
به موسیقی آرامش‌بخش گوش بدهید
اگر در اینترنت جستجو کنید، می‌بینید که یک سری موسیقی‌های بدون کلام آرامش‌بخش می‌توانند تمرکز را در شما افزایش بدهند. موسیقی‌هایی که با امواج آلفا و بتا آماده شده‌اند نیز مفید هستند.
سبک تغذیه‌ای سالمی داشته باشید
برای اینکه مغز و ذهن‌تان انرژی لازم برای توجه کردن به کاری که انجام می‌دهید را داشته باشد، باید سبک تغذیه‌ای سالمی نیز داشته باشید. اگر کمبود ویتامین دارید، حتما به کمک مکمل‌های غذایی این کمبود را رفع کنید، غذاهای کم چرب و کم نمک بخورید. از کافئین کمتر استفاده کنید.
سخن پایانی
همه ما برای انجام دادن کارهایمان، نیاز به توجه و تمرکز داریم. برخی از کارها، نیاز به تمرکز بالایی دارند اما اگر فرد تمرکز لازم را نداشته باشد، چه اتفاقی می‌افتد؟ قطعا چنین فردی دائما دچار حواس پرتی می‌شود و نمی‌تواند بازدهی لازم را در کارهایش داشته باشد، بنابراین نمی‌تواند موفق شود. در این مقاله توضیح دادیم که یک سری مسائل و مشکلات روانی و جسمی و برخی از عادات رفتاری اشتباه در زندگی، باعث کاهش تمرکز می‌شوند. با توجه کردن به سلامت روانی و جسمی و اصلاح عادات رفتاری، می‌توان تمرکز را تقویت کرد. اگر فرد دچار بیماری‌های روانی و جسمانی باشد، ممکن است تمرکز پایینی در زندگی‌اش داشته باشد. در این صورت با درمان آن بیماری، این مشکل نیز حل می‌شود. اگر به دلیل استرس، اضطراب و افسردگی، دچار حواس پرتی شده‌اید، توصیه می‌کنیم به کمک یک مشاور حرفه‌ای در این زمینه، برای درمان این مشکلات روانی اقدامات لازم را انجام بدهید و در کنار آن، راهکارهای تقویت تمرکز را نیز اجرا کنید. برای درمان این مشکلات، می‌توانید از خدمات مشاوره و روانشناسی روان سالم استفاده کنید.
