افسردگی (Depression): علائم، علت‌ها و درمان (تست افسردگی)

زمان مطالعه: 15 دقیقه

افسردگی، یکی از اختلالات و مشکلات روانی رایج است که در بسیاری از افراد جهان دیده می‌شود. انواع افسردگی وجود دارد که هر کدام ممکن است به دلایلی در فرد ایجاد شود، اما در کل می‌توان گفت که همه علائم انواع افسردگی تقریبا یکسان و شبیه به هم است. علائم رایج افسردگی، عبارت‌اند از: خستگی، کسلی، بی‌انگیزگی و بی‌حوصلگی، پراشتهایی یا کم اشتهایی، پرخوابی یا کم خوابی و… در این مقاله قصد داریم توضیح جامع و کاملی درباره افسردگی و انواع آن ارائه بدهیم و سپس به روش‌های درمانی آن می‌پردازیم. در قسمت پایانی مقاله، توضیح می‌دهیم که اگر با فردی در ارتباط هستید یا ازدواج کرده‌اید که افسردگی دارد، چگونه باید با او برخورد کنید و چگونه می‌توانید به درمان شدن افسردگی او کمک کنید؟

 

افسردگی چیست؟

افسردگی به عنوان یک اختلال خلقی طبقه‌بندی می‌شود که نسبتا رایج است. افسردگی ممکن است به عنوان احساس غم، از دست دادن یا خشم توصیف شود که در فعالیت‌های روزمره فرد اختلال ایجاد می‌کند. افراد افسردگی را به طرق مختلف تجربه می‌کنند. ممکن است در کار روزانه شما تداخل ایجاد کند و در نتیجه بازدهی و تمرکز کمتری در انجام دادن کارهایتان داشته باشید. همچنین می‌تواند بر روابط و برخی از بیماری‌های مزمن تأثیر منفی بگذارد. درک این نکته مهم است که احساس ناراحتی گاهی بخشی عادی از زندگی است. حوادث غم‌انگیز و ناراحت‌کننده برای همه اتفاق می‌افتد. اما اگر به طور منظم احساس ناامیدی می‌کنید، ممکن است با افسردگی روبرو شوید. افسردگی یک وضعیت پزشکی جدی در نظر گرفته می‌شود که بدون درمان مناسب می‌تواند بدتر شود. کسانی که به دنبال درمان هستند، اغلب در عرض چند هفته بهبودی در علائم مشاهده می‌کنند.

شرایط و بیماری‌هایی که ممکن است به دلیل افسردگی بدتر شود

• آرتروز
• آسم
• بیماری قلب و عروقی
• سرطان
• دیابت
• چاقی

علائم افسردگی

---

افسردگی شدید می‌تواند علائم مختلفی ایجاد کند. برخی بر خلق و خوی شما تأثیر می‌گذارند و برخی دیگر بر بدن شما تأثیر می‌گذارند. علائم همچنین ممکن است ادامه داشته باشند، یا بیایند و بروند. علائم افسردگی در مردان، زنان و کودکان متفاوت است.

علائم افسردگی در مردان

• تغییرات در خلق و خو مانند عصبانیت و پرخاشگری
• تحریک‌پذیری، اضطراب و بی‌قراری
• احساس پوچی و بی‌ارزشی
• احساس غم و ناامیدی
• از دست دادن علاقه به انجام دادن فعالیت‌های روزمره و لذت نبردن از فعالیت‌های مورد علاقه
• احساس خستگی و کمبود انرژی
• افکار خودکشی یا اقدام به خودکشی
• نوشیدن بیش از حد مشروبات الکلی، استفاده از مواد مخدر و یا انجام فعالیت‌های پرخطر مثل رانندگی با سرعت بالا و بدون دقت
• کاهش میل جنسی
• کاهش عملکرد جنسی
• کاهش قدرت تمرکز و ناتوانی در انجام دادن وظایف و مسئولیت‌ها
• بی‌خوابی یا خوابیدن بیش از حد
• سردرد
• مشکلات گوارشی

علائم افسردگی در زنان

• تغییرات در خلق و خو و تحریک‌پذیری
• احساس غم، اندوه، ناامیدی و بی‌ارزشی
• اضطراب داشتن
• عدم علاقه به انجام دادن فعالیت‌های روزمره
• انزوای اجتماعی
• داشتن افکار خودکشی یا اقدام به انجام آن
• کاهش قدرت تمرکز
• بی‌خوابی یا خوابیدن بیش از حد
• خستگی و کمبود انرژی
• تغییر در اشتهاء
• کاهش وزن یا اضافه وزن زیاد به صورت ناگهانی در مدت کوتاه
• سردرد
• گرفتگی عضلات

علائم افسردگی در کودکان

• تغییرات خلق و خو و تحریک‌پذیری
• عصبانیت زیاد
• گریه کردن مکرر
• احساس بی‌کفایتی و ناتوانی
• احساس غم و ناامیدی
• اجتناب از رفتن به مدرسه
• افت تحصیلی
• داشتن افکار خودکشی یا اقدام به انجام آن
• کاهس قدرت تمرکز
• بی‌خوابی یا خوابیدن زیاد
• خستگی و کاهش انرژی
• مشکلات گوارشی
• تغییرات در اشتهاء و وزن

علل افسردگی

---

سابقه خانوادگی

اگر سابقه خانوادگی افسردگی یا اختلال خلقی دیگری دارید، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به افسردگی هستید.

آسیب‌های دوران کودکی

 برخی از رویدادها بر روی نحوه واکنش بدن شما به ترس و موقعیت‌های استرس‌زا تأثیر می‌گذارد و می‌تواند در بزرگسالی باعث افسردگی شود.

ساختار مغز

اگر لوب پیشانی مغز شما کمتر فعال باشد، خطر بیشتری برای افسردگی وجود دارد.

شرایط پزشکی

برخی شرایط ممکن است شما را در معرض خطر بیشتری قرار دهد، مانند بیماری مزمن، بی‌خوابی، درد مزمن، یا اختلال بیش فعالی و کمبود توجه (ADHD).

استفاده از مواد مخدر یا مشروبات الکلی

سابقه سوء مصرف مواد مخدر یا الکل می‌تواند احتمال ابتلا به افسردگی را در شما افزایش دهد. حدود 21 درصد از افرادی که مشکل مصرف مواد دارند، افسردگی را نیز تجربه می‌کنند.

علاوه بر این علل، سایر عوامل خطر افسردگی عبارت‌اند از:

• عزت نفس و اعتماد به نفس پایین
• انتقاد کردن زیاد از خود
• سابقه سایر بیماری‌های روانی
• استفاده از داروهای خاص
• اتفاق افتادن رویدادهای استرس‌زا و غم‌انگیز مانند از دست دادن یک عزیز
• مشکلات اقتصادی و مالی
• طلاق یا جدایی

تست افسردگی

تست‌های مختلفی برای اندازه‌گیری میزان افسردگی وجود دارد. در ادامه مقاله، یکی از تست‌های معتبر افسردگی برای شما نوشته شده است. هرچقدر به این سوالات پاسخ مثبت بیشتری بدهید، یعنی میزان افسردگی‌تان بیشتر است.

• من بیشتر اوقات احساس غمگینی می‌کنم.
• بله
• خیر
• نسبت به آینده بدبین هستم.
• بله
• خیر
• احساس می‌کنم فردی شکست‌خورده هستم.
• بله
• خیر
• به اندازه گذشته از زندگی لذت نمی‌برم.
• بله
• خیر
• احساس گناه می‌کنم.
• بله
• خیر
• احساس می‌کنم دارم مجازات می‌شوم.
• بله
• خیر
• از خودم بدم می‌آید و اعتماد به نفسم را از دست داده‌ام.
• بله
• خیر
• خودم را سرزنش می‌کنم و از خودم انتقاد می‌کنم.
• بله
• خیر
• در این فکر هستم که به خودم آسیب بزنم.
• بله
• خیر
• زیاد گریه می‌کنم.
• بله
• خیر
• زیاد تحریک‌پذیر هستم.
• بله
• خیر
• علاقه‌ای به مردم و فعالیت‌های روزمره‌ام ندارم.
• بله
• خیر
• قدرت تصمیم‌گیری ندارم.
• بله
• خیر
• احساس می‌کنم آدم ارزشمندی نیستم.
• بله
• خیر
• به اندازه گذشته انرژی ندارم.
• بله
• خیر
• در الگوی خوابم تغییراتی ایجاد شده است. (کم می‌خوابم یا زیاد می‌خوابم)
• بله
• خیر
• اشتهایم تغییر کرده است. (اشتهای کمی دارم یا اشتهای زیادی دارم)
• بله
• خیر
• تمرکز خوبی ندارم.
• بله
• خیر
• بیشتر از گذشته خسته و کسل هستم.
• بله
• خیر
• نیاز و میل جنسی‌ام کم شده است.
• بله
• خیر

این تست صرفا نشان می‌دهد که شما افسردگی دارید یا خیر اما اگر می‌خواهید درجه افسردگی را به صورت دقیق بدانید و راهکارهایی برای رفع افسردگی‌تان بدانید، بهتر است نزد یک متخصص روانشناس، تست افسردگی را انجام بدهید تا دقیق‌تر تحلیل تست انجام شود. می‌توانید برای انجام تست، به شماره 09361835098 در واتساپ یا تلگرام پیام دهید.

انواع افسردگی

---

بسته به شدت علائم افسردگی را می‌توان به دسته‌هایی تقسیم کرد. برخی از افراد دوره‌های خفیف و موقتی را تجربه می‌کنند، در حالی که برخی دیگر دوره‌های افسردگی شدید و مداوم را تجربه می‌کنند. دو نوع اصلی افسردگی عبارت‌اند از: اختلال افسردگی اساسی و اختلال افسردگی مداوم.

اختلال افسردگی اساسی

اختلال افسردگی اساسی، شکل شدیدتر افسردگی است. با احساس مداوم غم، ناامیدی و بی‌ارزشی مشخص می‌شود که به خودی خود از بین نمی‌روند.

برای تشخیص افسردگی اساسی، باید 5 یا بیشتر از علائم زیر را در یک دوره 2 هفته‌ای تجربه کنید:

• بیشتر روز احساس افسردگی کنید
• از دست دادن علاقه به بیشتر فعالیت‌های منظم
• کاهش یا افزایش قابل توجه وزن
• زیاد خوابیدن یا بی‌خوابی
• کند شدن تفکر یا حرکت
• در بیشتر روزها خستگی یا کم انرژی بودن را تجربه می‌کنید
• احساس بی‌ارزشی یا گناه دارید
• از دست دادن تمرکز یا بلاتکلیفی
• افکار مکرر مرگ یا خودکشی

اختلال افسردگی مداوم (PDD)

این نوع افسردگی، یک نوع خفیف‌تر، اما مزمن افسردگی است. برای اینکه تشخیص داده شود، علائم باید حداقل 2 سال طول بکشد. PDD می‌تواند زندگی شما را بیشتر از افسردگی اساسی تحت تاثیر قرار دهد، زیرا برای مدت طولانی ادامه دارد.

علائم رایج در اختلال افسردگی مداوم

• از دست دادن علاقه به فعالیت‌های عادی روزانه
• احساس ناامیدی کنید
• عدم داشتن تمرکز
• عزت نفس پایینی دارند

افسردگی را می‌توان با موفقیت درمان کرد، اما مهم است که به برنامه درمانی خود پایبند باشید.

افسردگی دوقطبی

افسردگی دوقطبی در انواع خاصی از اختلال شخصیت دوقطبی رخ می‌دهد، زمانی که فرد یک دوره افسردگی را تجربه می‌کند. افراد مبتلا به اختلال دوقطبی ممکن است تغییرات خلقی قابل توجهی را تجربه کنند. به عنوان مثال، حالت‌های دوقطبی 2 معمولاً از حالت‌های شیدایی با انرژی بالا تا حالت‌های افسردگی با انرژی کم متغیر است. این بستگی به نوع اختلال دوقطبی شما دارد. تشخیص دوقطبی 1 فقط باید دارای دوره‌های شیدایی باشد نه افسردگی.

علائم افسردگی در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• از دست دادن علاقه یا لذت بردن از فعالیت‌های عادی
• احساس غمگینی، نگرانی، اضطراب یا پوچی
• نداشتن انرژی یا تقلا برای انجام وظایف
• مشکل در یادآوری یا حافظه
• خواب زیاد یا بی‌خوابی
• افزایش یا کاهش وزن
• افزایش یا کاهش اشتها
• فکر مرگ یا خودکشی

اگر اختلال دوقطبی درمان شود، به مرور زمان بسیاری از افراد علائم افسردگی کمتر و کمتری را تجربه خواهند کرد.

افسردگی و اضطراب

افسردگی و اضطراب می‌تواند همزمان در فرد بروز کند. در حقیقت، تحقیقات نشان داده است که بیش از 70 درصد از افراد مبتلا به اختلالات افسردگی نیز علائم اضطراب دارند. اگرچه تصور می‌شود که افسردگی و اضطراب به دلایل مختلف ایجاد می‌شوند، اما این دو مشکل روانی می‌توانند چندین علامت مشابه ایجاد کنند که می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• تحریک‌پذیری
• مشکل در حافظه یا تمرکز
• مشکلات خواب

افسردگی و وسواس (OCD)

اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) نوعی اختلال اضطرابی است. باعث ایجاد افکار، ترس‌های ناخواسته و مکرر (وسواس) می‌شود. این ترس‌ها باعث می‌شود شما رفتارهای مکرری را انجام دهید که امیدوارید استرس ناشی از وسواس را کاهش دهد. افراد مبتلا به OCD اغلب خود را در حلقه‌ای از وسواس و اجبار می‌بینند. اگر این رفتارها را داشته باشید، ممکن است به خاطر آنها احساس انزوا کنید. این رفتارها می‌تواند منجر به کناره‌گیری از دوستان و موقعیت‌های اجتماعی شود که می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد. داشتن یک اختلال اضطرابی می‌تواند شانس شما را برای ابتلا به بیماری دیگر افزایش دهد. تا 80 درصد از افراد مبتلا به OCD، افسردگی اساسی نیز دارند.

افسردگی همراه با روان‌پریشی

برخی از افرادی که افسردگی اساسی برای آنها تشخیص داده شده است ممکن است علائم اختلال روانی دیگری به نام روان‌پریشی را نیز داشته باشند. هنگامی که این دو حالت با هم اتفاق می‌افتد، به عنوان روان‌پریشی افسردگی شناخته می‌شود. روان‌پریشی افسردگی باعث می‌شود افراد چیزهایی را ببینند، بشنوند، باور کنند یا ببویند که واقعی نیستند. افراد مبتلا به این بیماری ممکن است احساس غم، ناامیدی و تحریک‌پذیری را نیز تجربه کنند. ترکیب این دو حالت بسیار خطرناک است. به این دلیل که فرد مبتلا به روان‌پریشی افسردگی ممکن است هذیان‌هایی را تجربه کند که باعث می‌شود افکار خودکشی یا ریسک‌های غیرعادی را متحمل شود.

افسردگی در بارداری

بارداری، اغلب اوقات دوران هیجان‌انگیزی برای افراد است. با این حال، هنوز هم ممکن است یک زن باردار افسردگی را تجربه کند.

علائم افسردگی در دوران بارداری عبارت‌اند از:

• تغییر در اشتها یا عادات غذایی
• احساس ناامیدی
• اضطراب
• از دست دادن علاقه به فعالیت‌ها و چیزهایی که قبلاً از آنها لذت می‌بردیم و اندوه مداوم
• مشکل در تمرکز یا به خاطر سپردن
• مشکلات خواب، از جمله بی‌خوابی یا
• بیش از حد خوابیدن
• افکار مرگ یا خودکشی

خطرات افسردگی می‌تواند پس از به دنیا آمدن نوزاد نیز ادامه یابد.

افسردگی و الکل

تحقیقات جدید، ارتباط بین مصرف الکل و افسردگی را ثابت کرده است. افرادی که افسردگی دارند بیشتر از الکل سوءاستفاده می‌کنند. از بین 20.2 میلیون بزرگسال آمریکایی که اختلال مصرف مواد را تجربه کردند، حدود 40 درصد یک بیماری روانی نیز داشتند. طبق یک مطالعه در سال 2012، 63.8 درصد از افرادی که به الکل وابسته هستند، افسردگی دارند. نوشیدن مکرر الکل می‌تواند علائم افسردگی را بدتر کند و افرادی که افسردگی دارند بیشتر احتمال دارد از الکل سوءاستفاده کنند یا به آن وابسته شوند.

اختلال نارسایی پیش از قاعدگی (PMDD)

از شایع‌ترین علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) می‌توان به تحریک‌پذیری، خستگی، اضطراب، بدخلقی، نفخ، افزایش اشتها، میل به غذا، درد و حساسیت سینه اشاره کرد. اختلال نارسایی پیش از قاعدگی (PMDD) علائم مشابه سندرم پیش از قاعدگی را ایجاد می‌کند، اما علائم مربوط به خلق و خو در این نوع افسردگی بارزتر است.

علائم PMDD ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• خستگی مفرط
• احساس غم، ناامیدی یا انتقاد از خود
• احساس شدید استرس یا اضطراب
• نوسانات خلقی، اغلب همراه با گریه
• تحریک‌پذیری
• عدم توانایی در تمرکز
• میل غذا یا پرخوری

اختلال عاطفی فصلی (SAD)

اگر در طول ماه‌های زمستان افسردگی، خواب‌آلودگی و افزایش وزن را تجربه می‌کنید، اما در بهار احساس خوبی دارید، ممکن است به وضعیتی معروف به اختلال عاطفی فصلی (SAD) مبتلا باشید که در حال حاضر اختلال افسردگی اساسی با الگوی فصلی نامیده می‌شود. دانشمندان و محققات اعتقاد دارند که SAD با اختلال در ریتم شبانه‌روزی طبیعی بدن ایجاد می‌شود. نوری که از طریق چشم وارد می‌شود بر این ریتم تأثیر می‌گذارد و هر گونه تغییر فصلی در الگوی شب/روز می‌تواند باعث اختلال شود که منجر به افسردگی می‌شود. تعیین میزان شیوع SAD ممکن است دشوار باشد زیرا این وضعیت اغلب تشخیص داده نمی‌شود و گزارش نمی‌شود. معمولا در مناطق دورتر از خط استوا بیشتر دیده می‌شود. به عنوان مثال، برآوردها نشان می‌دهد که SAD بر 1٪ از جمعیت فلوریدا تأثیر می‌گذارد. این رقم در آلاسکا به 9 درصد افزایش می‌یابد. اختلال افسردگی فصلی در مناطق دورتر شمالی یا جنوبی کره زمین شایع‌تر است و اغلب می‌توان با نور درمانی برای جبران افت فصلی نور روز، این بیماری را درمان کرد.

روش‌های درمانی تخصصی افسردگی

---

برای درمان انواع افسردگی، در کلینیک‌های روانشناسی به صورت مشاوره حضوری یا غیرحضوری، با این روش‌های درمانی، افسردگی را درمان می‌کنند:

رفتار درمانی شناختی

در این نوع روش درمانی که نوعی مشاوره و روان درمانی است، روانشناس با مراجعه‌کننده گفتگو می‌کند و اگر لازم باشد تست‌های تخصصی تشخیصی نیز از او می‌گیرد و سپس الگوهای فکری و احساسی که باعث ایجاد شدن افسردگی شده است را شناسایی می‌کند. در طول چند جلسه مشاوره، روانشناس به درمانجو کمک می‌کند این افکار و احساسات را شناسایی کرده و آنها را توسط راهکارهای تخصصی که روانشناس به او آموزش می‌دهد، رفع کند.

طرحواره درمانی

برخی از طرحواره‌ها، مثل طرحواره شکست، محرومیت هیجانی، رهاشدگی و… باعث ایجاد شدن افسردگی در شخص می‌شوند. طرحواره درمانگر با گرفتن تست تشخیصی طرحواره‌ها از درمانجو، طرحواره‌های فعالش را شناسایی می‌کند و توسط راهکارها و تکنیک‌های خاصی، به درمانجو کمک می‌کند که بر این طرحواره‌ها غلبه کند. بنابراین افسردگی‌اش درمان خواهد شد.

دارو درمانی

اگر فرد در شرایطی نباشد که دارو برای منع شده باشد، مثلا فرد باردار نباشد و یا اگر افسردگی شدید داشته باشد، در کنار روان درمانی و مشاوره، از دارو درمانی نیز برای درمان افسردگی استفاده می‌شود. این نکته را بدانید که اگر احساس می‌کنید افسرده هستید، نباید ابتدا نزد یک روان پزشک بروید و دارو مصرف کنید. چون دارو فقط علائم جسمانی را بهبود می‌بخشد و روی بهبود علائم ذهنی و رفتاری تاثیری ندارد. درواقع دارو فقط هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی که باعث افسردگی شده‌اند، نظم و تعادل می‌بخشد اما بر روی عوامل ذهنی و رفتاری که ریشه افسردگی هستند، تاثیری ندارد. بنابراین تاثیر دارو، کامل و 100% نیست! به همین دلیل ابتدا باید به کمک روانشناس، عوامل ذهنی و رفتاری را درمان کنید و سپس در صورت نیاز به روان پزشک مراجعه کنید. اگر نیاز باشد، روانشناس شما را به روان پزشک ارجاع خواهد داد. به علاوه داروها عوارض زیادی دارند، بنابراین بهتر است تا زمانی که مجبور نیستید، از دارو استفاده نکنید.

نور درمانی

 برای درمان افسردگی فصلی، از نور درمانی نیز استفاده می‌شود. قرار گرفتن در معرض نور سفید می‌تواند به تنظیم خلق و خوی شما و بهبود علائم افسردگی کمک کند.

طب سوزنی

به عنوان روش کمکی، در کنار مشاوره و روان درمانی، برای کاهش علائم فیزیکی افسردگی، از طب سوزنی نیز استفاده می‌شود.

روش‌های درمانی عمومی افسردگی

---

روش‌های درمانی عمومی، درواقع افسردگی را به طور کامل درمان نمی‌کنند، بلکه علائم آن را تا حدودی کاهش می‌دهند. بنابراین می‌توان در کنار مشاوره و روان درمانی، از این روش‌ها نیز استفاده کرد.

ورزش کنید

ورزش کردن یا پیاده‌روی، باعث ترشح هورمون‌های شادی و آرامش در شما می‌شود. این هورمون‌ها، ضدافسردگی هستند که در داروهای ضدافسردگی نیز وجود دارند. پس بهتر است با ورزش، پیاده‌روی و سایر راهکارهای طبیعی و سالم، این هورمون‌ها را در خودتان افزایش بدهید و نه با قرص مصرف کردن. این هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی، سرتونین، دوپامین و اکسی توسین هستند. اگر 3 تا 5 روز در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش یا پیاده‌روی داشته باشید، هم می‌توانید از افسردگی جلوگیری کنید و هم می‌توانید علائم آن را کاهش بدهید.

مدیتیشن کنید

مدیتیشن نیز همانند ورزش کردن، شما را به آرامش و شادی می‌رساند. به علاوه باعث می‌شود بتوانید تمرکز بالایی در انجام دادن کارهایتان داشته باشید و بتوانید افکار و احساسات منفی‌تان را کنترل کنید.

از مصرف مشروبات الکلی و یا مواد مخدر جلوگیری کنید

نوشیدن مشروبات الکلی یا سوءاستفاده از مواد مخدر ممکن است برای مدتی به شما احساس بهتری بدهد، اما در درازمدت، این مواد و مشروبات می‌توانند علائم افسردگی و اضطراب را بدتر کنند.

یاد بگیرید چگونه «نه» بگویید

حد و مرز در زندگی و ارتباطات حرفه‌ای و شخصی می‌تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید. بنابراین به درخواست‌هایی که به نفع شما نیست یا دوست ندارید آنها را انجام بدهید، «نه» بگویید.

مراقب خودتان باشید

همچنین می توانید با مراقبت از خود، علائم افسردگی را بهبود ببخشید. این مراقبت‌ها شامل خواب کافی، خوردن یک رژیم غذایی سالم، دوری از افراد منفی و شرکت در فعالیت‌های لذت‌بخش است.

مکمل‌های غذایی مصرف کنید

ویتامین D یکی از مهم‌ترین ویتامین‌هایی است که در پیشگیری و درمان افسردگی مفید است. همچنین از سایر ویتامین‌ها و مکمل‌های غذایی برای کاهش علائم افسردگی استفاده کنید.

روغن‌های گیاهی بو کنید

بابونه، گل رز و سایر روغن‌ها می‌تواند بسیار آرامش‌بخش باشد. زمانی که اضطراب دارید، حال‌تان خوب نیست یا افکار منفی به ذهن‌تان هجوم آورده است، می‌توانید از این روغن‌ها بو کنید و به آرامش برسید.

خواب کافی داشته باشید

برای اینکه بدن‌تان انرژی کافی داشته باشد و خسته و کسل نباشید، یکی از کارهایی که باید بکنید این است که خواب کافی و با کیفیت داشته باشید. اگر بدن‌تان انرژی کافی را داشته باشد، از لحاظ ذهنی هم بهبود پیدا می‌کنید و سلامت روانی‌تان بیشتر خواهد شد.

افراد منفی را از خودتان دور کنید

برای اینکه افکار و انرژی منفی‌تان کاهش پیدا کند، بهتر است افراد منفی‌نگر و افسرده را هم از خودتان دور کنید. بیشتر با افراد مثبت‌اندیش و سالم معاشرت کنید که باعث حال خوب و رشد شما می‌شوند.

چگونه به شریک عاطفی یا همسر افسرده خود کمک کنیم؟

---

اگر بیش از حد به همسر افسرده خود فشار بیاورید که بهبود پیدا کند، ممکن است بیشتر کنار بکشد و عقب‌نشینی کند. بیش از حد اصرار نکنید که مثبت‌اندیش شود. مراقب باشید خودتان هم افسرده نشوید. حتما از سلامت روانی خودتان هم مراقبت کنید. این نکته را در نظر داشته باشید که حتی اگر او با شما همکاری کند که درمان شود، نمی‌توان انتظار داشت که یک شبه تغییر کنید و سلامتی‌اش را بدست بیاورد. شرط اول تغییر او، خواست و اراده و تلاش‌های خودش است، شرط دوم کمک‌ها و همکاری‌های شما است و شرط سوم، زمان دادن به او. اگر مورد اول نباشد، موارد دوم و سوم نتیجه‌ای نخواهند داد. در ادامه چند راهکار برای نحوه برخورد با فرد افسرده به شما ارائه می‌دهیم.

به او گوش بدهید

راه‌های زیادی برای کمک به همسر افسرده وجود دارد، اما ساده‌ترین و مهم‌ترین آن فقط گوش دادن است. ممکن است فکر کنید “من همیشه به حرف شریکم گوش می‌دهم” اما آیا گوش دادن عمیق و فعالانه را تمرین می‌کنید؟ آیا واقعاً در لحظه حاضر هستید و بدون حواس‌پرتی به او گوش می‌دهید؟ کاری که انجام می‌دهید را متوقف کنید. تماس چشمی برقرار کنید و زبان بدن خود را به سمتی تغییر دهید که باز و پذیرنده حرف‌های او باشد. بازخورد غیرکلامی مانند تکان دادن سر ارائه بدهید و قبل از پاسخ دادن، آنچه که همسرتان می‌گوید را با دقت پردازش کنید. این نوع ارتباط می‌تواند فوراً احساس انزوا را که در افسردگی رایج است کاهش دهد.

با هم ارتباط برقرار کنید

آخرین باری که واقعاً با شریک زندگی خود ارتباط برقرار کردید چه زمانی بود؟ اگر به این فکر می‌کنید که چگونه با یک همسر افسرده کنار بیایید، بدانید که ارتباط گرفتن، مهم‌تر از همیشه است. به یاد داشته باشید که برخی از افراد، به خصوص مردان، برای بیان افکار و احساسات خود مشکل دارند. یک محیط امن و بدون قضاوت برای همسرتان ایجاد کنید تا با شما ارتباط برقرار کند. همچنین شریک زندگی خود را تشویق کنید تا با دوستانش ارتباط برقرار کرده و معاشرت کند. ارتباط انسانی می‌تواند برای افراد افسرده معجزه کند.

با هم فعالیت جسمانی داشته باشید

تغییر وضعیت فیزیولوژیکی همسرتان می‌تواند تأثیر باورنکردنی بر خلق و خوی او بگذارد. رفتن به باشگاه یا حتی پیاده‌روی در اطراف محله می‌تواند تأثیر مثبتی بر افسردگی او داشته باشد. اگر شریک افسرده شما برای انجام تمرینات به تنهایی مشکل دارد، به او بپیوندید. حتی رفتن به کلاس‌های تناسب اندام یا پیاده‌‍روی، این کارهای کوچک می‌تواند خلق و خوی آنها را بهبود بخشد و پیوند بین شما و او را تقویت کند.

به او انرژی مثبت بدهید

همسر افسرده شما احتمالاً در این دوران عزت نفس پایینی دارد، بنابراین مهم است که تا حد امکان انرژی مثبت ارائه دهید. اگرچه بلند شدن از رختخواب و دوش گرفتن برای فردی که از نظر عاطفی سالم است موفقیت بزرگی نیست، اما برای یک زن یا شوهر افسرده می‌تواند چالش بزرگی باشد. به جای تنبیه شریک زندگی خود به خاطر عدم موفقیت بیشتر، به او بگویید که چقدر به هر برد کوچک افتخار می‌کنید. این باعث تشویق آنها می‌شود و به آنها اطمینان می‌دهد که در کنار آنها هستید.

محیط خانه کم استرسی را برایش ایجاد کنید

یک محیط خانه با استرس کم می‌تواند در کمک به همسر افسرده معجزه کند. اجازه ندهید ظرف‌های کثیف روی هم جمع شود، لباس‌ها را جمع کنید و به قفسه‌ها و کمدها نظم بدهید و… انجام دادن این کارها به همسرتان احساس آرامش می‌دهد و به بهبود افسردگی‌اش کمک می‌کند.

با هم از سبک زندگی سالم پیروی کنید

علاوه بر ورزش، غذا خوردن سالم و گنجاندن آداب و رسوم مثبت در روال زندگی خود می‌تواند به شما و همسر افسرده‌تان کمک کند. ثابت شده است که مدیتیشن، خلق و خو را تنظیم می‌کند و حتی روابط را بهبود می‌بخشد. سایر عادات سالم شامل یادداشت روزانه احساسات، یوگا و خواب کافی است که بسیار کمک‌کننده هستند.

شکرگزار باشید

زندگی با یک همسر افسرده می‌تواند غیرقابل پیش بینی باشد، اما به جای تسلیم شدن در برابر ترس یا رنجش از شریک زندگی خود، به یاد داشته باشید که سپاسگزار باشید. هنگامی که ما سپاسگزار هستیم، ترس ناپدید می‌شود و فراوانی نعمت‌ها ظاهر می‌شود. قدردانی را در تمام جنبه‌های زندگی خود به ویژه در رابطه با همسرتان تمرین کنید. تمام ویژگی‌های مثبتی را که در او دوست دارید به خاطر بسپارید.