چرا اینقدر بدبین و منفی‌نگر هستم؟ (نحوه درمان افکار منفی و بدبینی و تقویت خوشبینی)
برای همه ما گاهی پیش می‌آید که بدبین و منفی‌نگر شویم اما اینکه کسی همیشه یا اغلب مواقع نسبت به چیزی یا کسی، یا نسبت به همه چیز بدبین باشد، این یک مشکل است که باید برطرف شود. متاسفانه در جامعه امروزی، بدبینی بسیار زیاد دیده می‌شود و همین موضوع ذهن افراد را دچار خطاهای شناختی زیاد می‌کند یا به عبارتی ذهن افراد را مسموم کرده است. بدبینی اجازه نمی‌دهد فرد آرامش، عشق، لذت و خوشبختی را تجربه کند. به جای این موارد، فرد بدبین درگیر افسردگی، تنش، اضطراب، استرس و بدبختی می‌شود. در این مقاله قصد داریم درباره علت بدبین بودن صحبت کنیم و سپس به افراد بدبین کمک کنیم که از این حالت بد ذهنی خارج شوند. البته منظورمان این نیست که به صورت افراطی خوشبین شوید اما بدبینی هم درست نیست. باید واقع‌بین باشید!
چرا من اینقدر بدبین هستم؟
آیا تا به حال از خود پرسیده‌اید “چرا من همیشه اینقدر منفی باف هستم؟” اگر پاسخ مثبت است، پس شما مانند بسیاری از افراد دیگر هستید که افکار منفی دائمی دارند اگرچه منفیگرایی با افسردگی همراه است، منفی بودن یا احساس پست بودن لزوماً نشانه‌ای از بیماری روانی نیست. اگر می‌توانید به منفیگرایی و افسردگی خود اعتراف کنید، به این معنی است که درمان آنها آسان است. با این حال، ابتدا باید بتوانید علل زمینه‌ای این علائم را شناسایی کنید. بیاموزید که چرا همیشه منفی هستید و آیا افسردگی می‌تواند یک عامل بدبینی باشد؟
الگوهای فکری اشتباه
افکار منفی به اشکال مختلفی رخ می‌دهند، از جمله:
فاجعه‌سازی
برای شما همیشه فرض کردن بدترین نتیجه ممکن، اجتناب‌ناپذیر است.
تفکر سیاه و سفید یا صفر و صد
همچنین به عنوان “تفکر قطبی” شناخته می‌شود. همه چیز را به صورت یک افراطی یا به شکل دیگری می‌بینیم. مثلا یا همه چیز عالی است یا همه چیز افتضاح است، یا یک نفر فرشته است و یک نفر دیو است و هیچ حد وسطی وجود ندارد.
شخصی‌سازی
زمانی که خودتان را برای هر چیزی که اشتباه پیش می‌رود، سرزنش می‌کنید و خودتان را مقصر می‌دانید، حتی اگر به شما ربطی نداشته باشد.
تفکر فیلتر شده بر نقاط منفی
تمرکز فقط بر جنبه‌های منفی یک موقعیت و نادیده گرفتن نکات مثبت.
به گفته لایو ساینس، افکار منفی در حوزه پزشکی به عنوان «تحریفات شناختی» طبقه‌بندی می‌شوند. این تحریف‌ها منعکس‌کننده «راه‌هایی است که ذهن‌مان، ما را نسبت به نادرستی متقاعد می‌کند». آنها نه تنها افکار و احساسات منفی ایجاد می‌کنند، بلکه با تکرار آنها در یک چرخه، تفکر منفی را نیز تقویت می‌کنند. درمانگران شناختی رفتاری اغلب از اینها به عنوان “افکار چسبنده” یاد می‌کنند.
منفیگرایی و افسردگی
اگر مستعد تفکر منفی هستید، ممکن است از قبل ارتباط بین افکار منفی و افسردگی را درک کنید. افکار غم‌انگیز یا ناراحت‌کننده را یکی پس از دیگری تجربه می‌کنید که بر سلامت روان شما تأثیر می‌گذارد. از خود می‌پرسید: “چرا من اینقدر منفی باف هستم؟” و سپس حس می‌کنید افسرده هستید و همه چیزهایی که اتفاق می‌افتد، تقصیر شما است. این چرخه می‌تواند گیج‌کننده و خسته‌کننده باشد. ممکن است مطمئن نباشید که آیا افسردگی باعث منفیگرایی شما می‌شود یا افکار منفی شما باعث افسردگی شما می‌شوند. پاسخ دادن به این موضوع سخن و پیچیده است. سلامت روان یک موضوع پیچیده است، بنابراین بهتر است به درمانگر اجازه دهید علائم شما را تجزیه و تحلیل کند. در این زمینه می‌توانید از خدمات مشاوره و روانشناسی روان سالم استفاده کنید. علائم افسردگی نیز می‌تواند به صورت عصبانیت یا تحریک پذیری ظاهر شود. اگر این احساسات را به صورت روزانه تجربه می‌کنید، یا اگر همیشه از خود می‌پرسید:”چرا من اینقدر منفی و عصبانی هستم؟” پس مهم است که در صورت وجود یک علت زمینه‌ای، به درمانگر خود مراجعه کنید.
منفیگرایی و استرس
افکار منفی ممکن است به دلیل استرس ایجاد شوند. افرادی که استرس دارند «نگرانی مداوم» و «بدبین بودن یا فقط دیدن جنبه‌های منفی» را تجربه می‌کنند. سایر علائم رایج استرس عبارتند از: ناتوانی در تمرکز، قضاوت ضعیف، بی‌خوابی و سردرد. درمانگر شما می‌تواند شما را ارزیابی کند و متوجه شود که آیا شما یک بیماری مرتبط با استرس دارید یا خیر. در این صورت، ممکن است برخی از تغییرات سبک زندگی را در کنار درمان‌های دیگر، مانند دارو و مشاوره، پیشنهاد دهد.
چگونه الگوهای افکار منفی را تغییر دهیم؟
افکار منفی‌تان را به چالش بکشید
مهم نیست که دلیل تفکر منفی مداوم شما چیست، می‌توانید یاد بگیرید که الگوهای افکار منفی خود را با رد کردن تحریفات شناختی در زمان بروز، به چالش بکشید. این موضوع شامل شناسایی افکار منفی هنگام ورود به مغز شما و ارائه دیدگاه دیگری برای خاموش کردن آنها است. فرانسیس مک اینتاش از Intentional Coaching LLC از تکنیک صحبت کردن به معنای واقعی کلمه با افکار منفی خود برای مقابله با آنها حمایت می‌کند: “اجازه دهید صدای درونی شما بگوید: “من یک فکر منفی را تشخیص می‌دهم، این داستانی است که برای خودم تعریف می‌کنم و درست نیست.” اگر می‌توانید مکانی آرام بیابید، می‌تواند مفید باشد که چند دقیقه روی این کلمات با چشمان بسته فکر کنید تا آنها در درون‌تان فرو بروند. اگرچه تکرار این کلمات ممکن است احمقانه باشد، اما بدانید که سخت تلاش می‌کنید تا این کلمات را به چالش بکشید.
روی چیزهای خوب تمرکز کنید
موقعیت‌ها و موانع چالش برانگیز، بخشی از زندگی هستند. وقتی با یکی از آنها روبرو می‌شوید، روی چیزهای خوب تمرکز کنید، مهم نیست که چقدر کوچک یا به ظاهر بی‌اهمیت به نظر می‌رسند. اگر به دنبال آن بگردید، همیشه می‌توانید چیزهای مثبت را پیدا کنید. برای مثال، اگر شخصی برنامه‌های خود را لغو می‌کند، روی این موضوع تمرکز کنید که چگونه وقت شما را برای تماشای یک برنامه تلویزیونی یا فعالیت دیگری که از آن لذت می‌برید آزاد می‌کند. سعی کنید حکمت هر اتفاق را دریابید.
قدردانی و شکرگزاری را تمرین کنید
نشان داده شده است که تمرین قدردانی باعث کاهش استرس، بهبود عزت نفس و تقویت انعطاف‌پذیری حتی در مواقع بسیار دشوار می‌شود. به افراد، لحظات یا چیزهایی فکر کنید که به نوعی آرامش یا شادی را برای شما به ارمغان می آورند و سعی کنید حداقل یک بار در روز قدردانی خود را ابراز کنید. این می تواند تشکر از یک همکار برای کمک به شما در پروژه باشد، یا از یکی از عزیزان‌تان برای شستن ظروف یا از سگ‌تان برای عشق بی‌قید و شرطی باشد که نسبت به شما دارد، باشد.
یک دفتر خاطرات سپاسگزاری داشته باشید
مطالعات نشان داده‌اند که نوشتن چیزهایی که به خاطر آنها سپاسگزار هستید می‌تواند خوشبینی و احساس خوب بودن شما را بهبود ببخشد. شما می‌توانید این کار را با نوشتن روزانه در یک دفترچه قدردانی یا یادداشت کردن لیستی از چیزهایی که در روزهای سخت به خاطر آنها سپاسگزار هستید انجام دهید.
بخندید
مطالعات نشان داده است که خنده، استرس، اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد. همچنین مهارت‌های مقابله، خلق و خوی خوب و مثبت و عزت نفس را بهبود می بخشد. در همه موقعیت‌ها، به ویژه شرایط سخت، شوخ‌طبعی باشید و به خودتان اجازه دهید که بخندید. خنده فوراً حال و هوای بد و منفی را عوض می‌کند. حتی اگر آن را احساس نکنید؛ وانمود کردن یا مجبور کردن خود به خندیدن می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و استرس را کاهش دهد.
وقت خود را با افراد مثبت سپری کنید
نشان داده شده است که منفی و مثبت بودن مسری هستند. افرادی را که با آنها وقت می‌گذرانید در نظر بگیرید. آیا توجه کرده‌اید که چگونه فردی با خلق و خوی بد می‌تواند تقریباً خلق و خوی همه افراد در یک اتاق را پایین بیاورد؟ یک فرد مثبت بر روی دیگران اثر معکوس دارد یعنی خلق و خوی دیگران را نیز بهتر می‌کند. ثابت شده است که بودن در کنار افراد مثبت باعث افزایش عزت نفس و افزایش شانس شما برای رسیدن به اهداف می‌شود. اطراف خود را با افرادی احاطه کنید که شما را بالا می‌برند و به شما کمک می‌کنند جنبه‌های مثبت اتفاقات و زندگی را ببینید.
خودگویی مثبت را تمرین کنید
ما تمایل داریم که نسبت به خودمان سختگیرترین باشیم و بدترین منتقد خود باشیم. با گذشت زمان، این می‌تواند باعث شود که یک نظر منفی در مورد خود ایجاد کنید که تغییر دادن آن دشوار است. برای جلوگیری از این امر، باید حواس‌تان به صدای ذهن‌تان باشد و با پیام‌های مثبت، که به عنوان خودگویی مثبت نیز شناخته می‌شود، به ندای درونی‌تان پاسخ دهید. تحقیقات نشان می‌دهد که حتی یک تغییر کوچک در نحوه صحبت کردن با خود، می‌تواند بر توانایی شما در تنظیم احساسات، افکار و رفتار تحت استرس تأثیر بگذارد. در اینجا یک مثال از خودگویی مثبت ارائه می‌دهیم: به جای اینکه فکر کنید “من یک فرد شکست خورده‌ام“، سعی کنید بگویید “دوباره آن را به روش دیگری امتحان خواهم کرد.”
هر روز را با یک نکته مثبت شروع کنید
روتین صبحگاهی را ایجاد کنید که در آن هر روز را با چیزی نشاط‌آور و مثبت شروع کنید. در اینجا چند ایده وجود دارد:
- به خود بگویید که امروز روز بسیار خوبی خواهد بود.
- به آهنگ شاد و مثبت گوش دهید.
- با تعریف و تمجید دیگران، مقداری انرژی مثبت به اشتراک بگذارید.
چه زمانی برای درمان افکار منفی باید کمک بگیرید
هنگامی که در یک چرخه منفی گیر افتاده‌اید، تغییر الگوهای فکری شما می‌تواند دشوار باشد، به همین دلیل است که بسیاری از افراد در این مرحله به دنبال کمک تخصصی هستند. اگر احساس می‌کنید زندگی روزمره شما تحت تأثیر افکار منفی مداوم یا تکرارشونده است، ممکن است وقت آن رسیده باشد که با درمانگر خود صحبت کنید. به یاد داشته باشید که درمان همیشه به معنای دارو نیست. در مورد تفکر منفی، «کمک گرفتن» می‌تواند به معنای یادگیری استفاده از تکنیک‌های رفتار درمانی شناختی (CBT) باشد که به شما کمک می‌کند رویکردی فعالانه در جهت بهبود سلامت و رفاه خود داشته باشید. در این زمینه می‌توانید با خدمات مشاوره و روانشناسی روان سالم در ارتباط باشید تا با رویکرد طرحواره درمانی و رفتار درمانی شناختی، این مشکل‌تان حل شود و کم کم به الگوهای فکری سالم برگردید.
مزایای خوشبین بودن
در یک مطالعه اخیر 70000 زن را از سال 2004 تا 2012 مورد بررسی قرار دادند و نشان دادند افرادی که خوشبین بودند به طور قابل توجهی کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از چندین علت عمده مرگ بودند، از جمله:
- بیماری قلبی
- سکته
- سرطان، از جمله سرطان سینه، تخمدان، ریه و خون
- عفونت
- بیماری‌های تنفسی
سایر مزایای اثبات شده مثبت‌اندیشی عبارتند از:
- کیفیت زندگی بهتر
- سطوح انرژی بالاتر
- سلامت روانی و جسمی بالاتر
- بهبودی سریع‌تر از آسیب یا بیماری
- سرماخوردگی کمتر
- میزان کمتر افسردگی
- برخورداری از مهارت‌های مقابله با استرس
معایب و پیامدهای بدبین بودن
تفکر منفی و احساسات متعددی که می‌تواند همراه آن باشد، مانند بدبینی، استرس و عصبانیت، می‌تواند تعدادی از علائم جسمی را ایجاد کند، خطر ابتلا به بیماری‌ها را افزایش بدهد و طول عمر شما را کاهش دهد. استرس و سایر احساسات منفی باعث ایجاد چندین فرآیند در بدن ما می‌شود، از جمله ترشح هورمون استرس، کاهش متابولیسم و تضعیف عملکرد سیستم ایمنی. دوره‌های طولانی استرس باعث افزایش التهاب در بدن شما می‌شود، که در بروز تعدادی از بیماری‌های جدی نیز نقش دارد. برخی از علائم استرس عبارتند از:
- سردرد
- بدن درد
- حالت تهوع
- خستگی
- مشکل در خوابیدن
- بیماری قلبی
- حمله قلبی
- سکته
- زوال عقل
سخن پایانی
بدبینی و خوشبینی مفرط، هر دو آسیب‌زننده هستند و طرز فکر ما را مسموم می‌کنند. باید سعی کنید واقع‌بین و منطقی باشد. برخی از افراد متاسفانه به دلایلی، بدبین و منفی‌باف شده‌اند، به همین دلیل الگوهای فکری اشتباهی دارند که برای سلامت جسمی و روانی‌شان به شدت مضر است. در این مقاله سعی کردیم توسط یک سری راهکارهای عمومی، شما را به سمت خوشبینی بیشتر دعوت کنیم و کمک کنیم که الگوهای فکری مسموم از ذهن‌تان خارج شوند. سعی کنید حتما راهکارهای این مقاله را برای مدت طولانی انجام دهید. باور داشته باشید که با سعی و تلاش، باورهای ذهنی‌تان تغییر خواهند کرد. اما در نظر داشته باشید که اگر الگوهای افکار منفی‌تان بسیار زیاد هستند و مدت طولانی است که همراه شما هستند، شاید این راهکارها کفایت نکند. در این صورت حتما مشاوره بگیرید تا با رویکردهای درمانی طرحواره درمانی و رفتار درمانی شناختی، این مشکل حل شود. شما تنها نیستید و مشکل‌تان کاملا قابل درمان است! در این زمینه می‌توانید از خدمات مشاوره و روانشناسی روان سالم استفاده کنید.
