خودمراقبتی (Self Care) روانی، عاطفی و جسمانی (مهارت‌ها و تمرینات مراقبت از خود)

زمان مطالعه: 6 دقیقه

خودمراقبتی به این معنا است که ما برای حفظ و بهبود سلامت جسم، روان و شادابی‌مان، کارهای روزمره کوچکی را انجام دهیم تا احساس بهتر و شاداب‌تری داشه باشیم. اگر تمرینات خودمراقبتی انجام ندهیم، عشق‌مان نسبت به خودمان کاهش می‌یابد و در نتیجه ممکن است اعتماد به نفس و عزت نفس‌مان هم کم شود. انجام دادن این تمرینات برای همه ما ضروری و حیاتی است. در این مقاله درباره ضرورت خودمراقبتی و تمرینات آن توضیح می‌دهیم.

چرا خودمراقبتی مهم است؟

• از سلامت روان شما محافظت می‌کند.
• استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد.
• می‌تواند سلامت جسمی شما را بهبود بخشد.
• به شما اعتماد به نفس و عزت نفس می‌دهد.

حیطه‌های مهم خودمراقبتی

• مراقبت از جسم
• مراقبت از عواطف و احساسات
• مراقبت‌های روان شناختی
• خودمراقبتی‌های معنوی
• خودمراقبتی‌های شغلی
• خوردن غذای سالم‌تر
• انجام چکاپ سالیانه مثل آزمایش خون، ادرار و…
• خواب کافی
• ورزش منظم
• پذیرش احساس‌تان همانطور که هستند
• قضاوت نکردن خود
• شناختن خشم، شادی، غم و اندوه
• سپری کردن وقت‌تان با دوستان و عزیزان‌تان
• نه گفتن به مسئولیت‌های اضافی در زندگی که به شما استرس و اضطراب می‌دهد
• هر روز را برای همان روز زندگی کنید یعنی زندگی در لحظه حال داشته باشید
• وقت گذاشتن برای تامل درونی و شناخت بیشتر خودتان یعنی رسیدن به خودشناسی
• توجه کردن به تجربیات درونی، افکار، احساسات و نگرش‌هایتان
• برجسته کردن جنبه‌های غیر مادی زندگی
• کمک مالی به نیازمندان یا انجام دادن کارهای داوطلبانه
• وقت گذراندن در طبیعت
• گپ و گفت با همکاران و دوستان
• تزیین فضای کاری خود به شکل دلخواه
• متعادل کردن حجم کاری‌تان
• ایجاد تغییرات لازم در محیط کاری برای داشتن احساس آرامش و امنیت شغلی بیشتر

گاهی اوقات خودمراقبتی می‌تواند دوش آب گرم، مراقبت‌های پوستی یا نوشیدن یک چای خوش عطر و طمع باشد. فعالیت‌هایی که اصلا فکرش هم نمی‌کنید چقدر اهمیت دارند، روی سلامت جسمی و روانی ما تاثیر مثبت خواهند داشت. درواقع با کارهای زیادی می‌توانیم از خودمان مراقبت کنیم.

انواع تمرینات خودمراقبتی

---

به ندای درونی خودتان گوش کنید و از خودتتن سوال بپرسید

گاهی شاید دل‌تان یک پیاده‌روی بخواهد یا شاید دل‌تان خرید یا تماس با کسی که خیلی وقت است از او خبری ندارید بخواهد. این کارها می‌تواند به ظاهر پیش پا افتاده باشد اما مزیت یزرگی که دارد این است که هر جا و در هر شرایطی که هستید می‌تانید از خودتان بپرسید الان به چه چیزی نیاز دارید و تا حد امکان نیازهای خودتان را برآورده سازید. درک کردن و شنیدن خودتان یکی از بهترین راهکارهای خود مراقبتی است.

به نیازهای خود پاسخ بدهید

نیازهای هر انسان عبارت‌اند از:

عشق

تجربه کردن صمیمیت عاطفی، ابراز محبت و دریافت محبت.

ارتباط

دریافت حمایت عاطفی در گروه‌های اجتماعی، خانواده و دوستان و جامعه بزرگ‌تر.

رشد شخصی

احساس چالش و مخاطره، اکتشاف و کنجکاوی مداوم، داشتن هدف.

شناخته شدن و مقام

تایید شدن، دیده شدن، درک شدن و پذیرفته شدن برای آن چیزی که هستم و کاری که انجام می‌دهم.

هدف و خدمت

ایجاد تفاوت، احساس معنا داشتن و خدمت به جامعه بزرگ‌تر.

پذیرفتن خود

تحسین نیازهای منحصر به فرد من و جایزالخطا بودنم، پذیرفتن خودم حتی وقتی که اشتباه می‌کنم.

امید و خوشبینی

داشتن تصویری خوب از آینده، باور دارم که می‌توانم امور را بهبود ببخشم.

اعتماد و انعطاف‌پذیری

ایمان به خود و دیگران، پذیرش کمبودهای زندگی، احساس توانایی در مدیریت پستی و بلندی‌ها.

حس استقلال و تسلط

مستقل و آزاد بودن، شخصا تصمیم گرفتن و انتخاب کردن، دیدن خودم به عنوان فردی توانا و دارای صلاحیت.

بیان

ابراز صادقانه نیازهای منحصر به فردم، در میان گذاشتن اعتقاداتم.

تعادل و تندرستی فیزیکی

مراقبت از سلامتی ذهن و جسم، خوب غذا خوردن، داشتن کار، تفریح و استراحت.

حس امنیت

احساس امنیت در یک محدوده، خانواده، فضا و یا با دارایی‌ها.

خلوت و تعمق

تنها حضور داشتن در فضا و زمانی خاص برای آرامش و تعمق.

نیازهای معنوی

تجربه حس شخصی‌ام از امورمقدس و معنوی.

سعی کنید راهکارهایی را برای رفع این نیازها کشف کنید و با انجام دادن آنها از خودتان مراقبت کنید و به سلامت روانی و جسمانی برسید.

بدون عذاب وجدان بخورید

به خواسته جسمی خودتان احترام بگذارید. اگر گاهی هوس خوردن چیزی کردید که فکر می‌کنید زیاد سالم نیست مثل شیرینی، فست فود و… مهم نیست! مهم این است که در آن لحظه ما دل‌مان هوس خوردن آن چیز را کرده است. به بدن‌تان گوش دهید و بدون عذاب وجدان میل کنید چون گاهی وقت‌ها بدن‌مان به یک سری چیزها نیاز دارد و ما اجازه داریم بدون احساس گناه از خوردن آن چیز لذت ببریم. درست است که ارزش غذایی و سالم بودن خوراکی‌ها بسیار مهم هستند، اما یک بخشی از خوردن هم شامل لذت بردن از آن چیز می‌شود.

دلسوز خودتان باشید!

تمرین کنید با خودتان مهربان باشید و به خودتان احترام بگذارید. تصور کنید وقتی به یک بچه برمی‌خورید، چگونه با او برخورد می‌کنید یا مثلا اگر دوست صمیمی‌تان حالش خوب نیست و ناامید و بی‌حوصله است، چه حرفایی به او می‌زنید و چگونه با او رفتار می‌کنید؟ دلسوزی برای خودتان یعنی همان مدل رفتار را با خودتان نیز داشته باشید. این دلسوزی کردن چند راه دارد:

• به خودتان یادآوری کنید که کافی هستید. از خودتان مدام ایراد نگیرید و به خود بگویید من همان طور که هستم خوبم!
• من ارزشمند و لیاقت شاد بودن را دارم.
• از سایر جملات تاکیدی مثبت استفاده کنید.

این جملات را مدام با خود تکرار کنید.

خوبی‌های خودتان را یادآوری کنید

مثلا به جای اینکه از پوست خشک‌تان ایراد بگیرید، بگویید من چه موهای بلند و براقی دارم. به جای تمرکز کردن بر جنبه منفی، بیایید خوبی خودتان را ببینید و آن را در ذهن‌تان حک و بزرگ کنید.

خودتان را ببخشید

همه ما در زندگی اشتباه می‌کنیم و ممکن است مجددا اشتباه کنیم. پس به جای سرزنش کردن، خودمان را ببخشیم و با خود مهربان باشیم.

10 بار نفس عمیق بکشید

بسیار ساده است! فقط کافی است چند دقیقه همه چیز را متوقف کنید و 10 بار نفس عمیق بکشید. این مورد سبب می‌شود اکسیژن بیشتری به بدن‌تان برسد و سیستم عصبی هم از این طریق آرام شود. به طور کلی ریلکس کنید و بعد به ادامه کارهایتان برسید.

اطراف‌تان را مرتب کنید!

زندگی کردن در محیط شلوغ می‌تواند تاثیر منفی روی روان شما داشته باشد. فقط کافی است در روز چند دقیقه زمان بگذارید و دور و برتان را مرتب کنید. قرار نیست کل خانه را تمیز کنید. در حد اتاق خواب یا اتاق نشیمن کافی است. مهم این است که به آن قسمت از اطراف که مد نظرمان است نظم دهیم و بعد می‌بینید که چقدر این مورد می‌تواند در حال‌تان تاثیر مثبتی داشته باشد.

روتین شبانه‌تان را آهسته‌تر کنید!

یکی از راه‌های خودمراقبتی این است که آخر روز وقت بیشتری را برای خود بگذاریم. مثلا می‌توانیم فقط 5 دقیقه به روتین شبانه اظافه کنید، صورت‌تان را ماساژ دهید، آرام مسواک بزنید و در آرامش نخ دندان بکشید. مطمئنا در کیفت خواب شبانه‌تان تاثیر مثبتی خواهد گذاشت.

فضای مجازی و شبکه‌های اجتماعی‌تان را تا حد امکان پاکسازی کنید

همه ما یک ساعتی را در روز به سوشال مدیا یا فضای مجازی اختصاص می‌دهیم. حالا این فضای مجازی و شبکه اجتماعی می‌تواند اینستاگرام، فیسبوک، تلگرام و… باشد اما به هرحال هر کدام که باشد تاثیر زیادی در روحیه و روان ما دارد. این مهم است که کسانی را که دنبال می‌کنیم به ما حس خوب را منتقل کنند یا انرژی مثبت به ما انتقال دهند. پس هر از گاهی لیست کسانی را که دنبال می‌کنید را چک کرده و کسانی که به ما حال خوب نمی‌دهند را حذف کنید. مجبور نیستید صفحات منفی و یا صفحاتی که به شما اطلاعات غلط می‌دهند را دنبال کنید. لطفا ورودی‌های ذهن‌تان را مدیریت کنید.

برای خودتان حد و مرز تعیین کنید

محدودیت‌های خودتان را بشناسید. مثلا بدانید چه چیزی تا چه حدی برایتان قابل تامل است یا چه کاری را دوست ندارید انجام دهید. چه چیزهایی هستند که با ارزش‌های شما سازگار نیستند. آنها را مشخص کرده و محکم و راحت نه بگویید و خودتان را مجبور به شکستن حد و مرزتان نکنید.

مدیتیشن و تمرینات ذهن آگاهی انجام دهید

انجام دادن تمرینات تن آرامی، ذهن آگاهی و مدیتیشن، باعث تضمین سلامت روانی و جسمانی شما می‌شوند و به علاوه در تسکین تنش، استرس و اضطراب نقش زیادی دارند. همچنین به شما در درمان افسردگی و سایر مشکلات روانی کمک می‌کنند.