میخوام خودکشی کنم! (برنامه‌های پیشگیری از خودزنی و خودکشی)
امروزه با سخت‌تر شدن شرایط زندگی، افزایش مشکلات اقتصادی، مالی، روانی، خانوادگی و… در افراد و با کاهش بهداشت روان در جامعه و آگاهی، متاسفانه رفتارهای مخربی مثل خودزنی و خودکشی بیشتر از قبل دیده می‌شود. برخی از افراد فقط تمایل دارند به خودشان آسیب برسانند اما این کار را نمی‌کنند و برخی از افراد علی رغم داشتن این تمایل و فکر، به خودشان هم آسیب می‌زنند و گاهی راهی بیمارستان‌ها می‌شوند و نجات پیدا می‌کنند، گاهی هم واقعا اتفاقی می‌افتد و می‌میرند! این یکی از مشکلات رایج هر جامعه‌ای است، بنابراین بسیار مهم است که بدانیم چرا این تمایل در افراد ایجاد می‌شود، این افراد چه کار باید بکنند و اطرافیان آنها مثل خانواده و همسر چه مسئولیتی در مقابل پیشگیری از این موضوع دارند. به همه این مسائل در این مقاله می‌پردازیم.
خودزنی و یا آسیب رساندن به خود چیست؟
خودزنی به این معنا است که عمدا بخواهید به خودتان آسیب فیزیکی بزنید. این موضوع اختلال روانی جداگانه محسوب نمی‌شود اما یکی از نشانه‌های مشکل در سلامت روان است. معمولا افراد خودزنی یا خودکشی را در خفا انجام می‌دهند چون اینکه دیگران بدانند که چنین قصدی دارند، معمولا برایشان احساس شرم و یا احساس گناه به همراه دارد.
روش‌های آسیب رساندن به خود
روش‌های مختلفی برای خودزنی یا خودکشی وجود دارد که به تعدادی از این روش‌ها اشاره می‌کنیم:
- برش دادن پوست با اجسام نوک تیز مثل تیغ، چاقو و…
- سوزاندن پوست با آتش یا آب بسیار داغ
- کندن پوست
- خوردن یا نوشیدن مواد سمی و کشنده
- مصرف کردن تعداد زیادی قرص (اوردوز کردن)
- نوشیدن زیاد مشروبات الکلی
چه کسانی تمایل دارند به خودشان آسیب بزنند؟
افرادی که:
- افسردگی دارند
- اضطراب شدید دارند
- اختلال شخصیت مرزی دارند
- اختلالات خوردن دارند مثل پرخوری یا کم خوری عصبی
- سوءمصرف مواد دارند
- نوجوان یا جوان هستند و در بحران‌های سنی خود گیر افتاده‌اند
- در زندان هستند
- جانباز هستند و شرایط زندگی‌شان خوب نیست
- هم جنس‌گرا یا دوجنسه هستند و جامعه آنها را نمی‌پذیرد
- یکی از عزیزان خود را در اثر خودکشی از دست داده‌اند
- در کودکی یا بزرگسالی مورد آزار و اذیت جسمی، روانی یا فیزیکی قرار گرفته‌اند
- نمی‌توانند با احساسات شدید منفی کنار بیایند. احساساتی مانند غم یا خشم شدید
- احساس می‌کنند کار بسیار اشتباهی انجام داده‌اند و باید خودشان را این گونه به شدت مجازات کنند
- می‌خواهند توجه دیگران را جلب کنند. با ضعیف و قربانی نشان دادن خود، می‌خواهند به هدف‌شان برسند
آیا افراد بیشتر از یک بار ممکن است به خودشان آسیب بزنند؟
بله، آسیب رساندن به خود با خودزنی یا خودکشی لزوما یک بار اتفاق نمی‌افتد. اگر آن مسئله روانی که فرد را به سمت این رفتارهای هدایت می‌کند حل نشده باشد، ممکن است فرد مجدد انگیزه و تمایل آسیب رساندن به خود را پیدا کند.
به چه کسی می‌تواند بگویم که قصد خودزنی یا خودکشی دارم؟
اگر در این شرایط هستید و این تمایلات در ذهن‌تان وجود دارد، این یک زنگ خطر بزرگ است که اعلام می‌کند که باید از فردی کمک بگیرید. شما می‌توانید به این افراد درباره تمایلات و افکار خود صحبت کنید و کمک بگیرید:
- اعضای صمیمی، منطقی و حامی خانواده
- یک دوست خوب، آگاه، دلسوز و حامی
- مراکز اجتماعی حمایتی مثل اورژانس اجتماعی (تماس با خط 123)
- مشاور و روانشناس شخصی
- بیمارستان
آیا این مراکز حمایتی به والدینم اطلاع می‌دهند که من قصد خودکشی داشتم؟
اگر شما نخواهید خیر این اتفاق نمی‌افتد. پس نگران این مسئله نباشید. اگر نمی‌خواهید خانوادهتان باخبر شوند، اورژانس اجتماعی و بیمارستان و یا مراکز مشاوره، امن‌ترین مکان‌ها برای مراجعه هستند.
چگونه از خودزنی و خودکشی جلوگیری کنم؟
الگوی خودآزاری خود را درک کنید
زمانی که شما تمایل این را پیدا می‌کنید که خودزنی یا خودکشی انجام بدهید، قطعا در آن هنگام فکری از ذهن‌تان می‌گذرد یا چیزی می‌بینید و می‌شنوید که این موضوع محرکی برای این رفتار در شما می‌شود. پس شما ابتدا باید این الگوها را بشناسید. شناختن این محرک‌ها و احساساتی که شما را به سمت خودزنی و خودکشی می‌برد، بسیار مهم است و گام اول است. به این دو سوال پاسخ دهید و پاسخ‌ها را بنویسید:
- آخرین باری که خواستم خودزنی یا خودکشی کنم، فکری که از ذهنم می‌گذشت چه بود؟
- آخرین بار آیا موقعیت خاص، فرد خاص یا شئ خاصی در من این تمایلات را ایجاد کرد؟
آیا این علائم را قبل از تمایل به خودزنی و خودکشی تجربه کردید؟
- بالا رفتن ضربان قلب
- احساس سنگینی در ناحیه قفسه سینه
- احساسات شدید مثل خشم یا غم
- افکار تکراری درباره آسیب رساندن به خود و چگونه انجام دادن آن
- گرفتن تصمیمات ناسالم مثل سخت کار کردن برای فرار از احساسات
هر کدام از این علائم را که تجربه می‌کنید یادداشت کنید. شناختن این علائم به شما کمک می‌کند که بدانید اکنون ممکن است بخواهید رفتار اشتباهی بر علیه خود انجام بدهید. با دانستن این علائم می‌توانید از انجام دادن این رفتارها پیشگیری کنید.
بنویسید که چه چیزهایی می‌تواند در آن زمان حواس‌تان را پرت کند
وقتی افکار خودزنی یا خودکشی به ذهن‌تان می‌آید، چگونه می‌توانید حواس‌تان را پرت کنید تا این افکار تبدیل به رفتار مخرب نشوند؟ یک لیستی از این عوامل را بنویسید و هر بار این افکار به سراغ‌تان آمد، لیست را مرور کنید و از این عوامل حواس پرتی استفاده کنید تا به آرامش برسید. مثلا این لیست می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- تماس گرفتن با یک دوستی که حال‌تان را خوب می‌کند
- بغل کردن فرزندتان یا حیوان خانگی که دارید
- کتاب خواندن
- فیلمی که دوست دارید را تماشا کنید
- ورزش کنید
- بیرون بروید و پیاده‌روی کنید
- با خانوادهتان برنامه بیرون رفتن بریزید
- و….
یاد بگیرید احساسات منفی‌تان را تخلیه و مدیریت کنید
یکی از دلایلی که باعث می‌شود به خودزنی یا خودکشی فکر کنید، عدم توانایی در مدیریت هیجانات است. در این بخش می‌خواهیم روش‌هایی را آموزش بدهیم که به شما کمک می‌کند بتوانید احساسات منفی را تخلیه و مدیریت کنید تا به افکار یا رفتارهای ناسالم تبدیل نشوند.
اگر احساس خشم دارید، این کارها را انجام بدهید
- ورزش کردن حتی داخل منزل
- ضربه زدن به بالش یا کیسه بکس
- فریاد زدن در بالش یا جایی که تنها باشید
- رقصیدن
- پاره کردن چیزی مثل کاغذ، کارتن و…
- دویدن
اگر احساس غم یا ترس دارید، این کارها را انجام دهید
- یک لیوان چای یا دمنوش یا آب بنوشید
- در طبیعت قدم بزنید
- گریه کنید
- بخوابید
- به موسیقی‌های آرامش‌بخش بدون کلام گوش کنید
- با فردی امن و آگاه صحبت کنید
- دستان‌تان را ماساژ بدهید
- تنفس آرام و عمیق را برای دو دقیقه تمرین کنید
- مدیتیشن کنید
اگر احساس کنترل کردن چیزی را دارید، این کارها را انجام دهید
- لیستی از کارهایی که باید امروز انجام بدهید را نوشته و اولویت‌بندی کنید و بعد شروع کنید یکی یکی آن را انجام بدهید
- اتاق یا میز کارتان را مرتب کنید
- نامه‌ای بنویسید و هر آنچه که می‌خواهید در نامه یادداشت کنید تا کامل تخلیه شوید. قرار نیست این نامه برای کسی ارسال شود!
- اگر باغچه دارید، شروع کنید به کندن علف‌های هرز و رسیدگی به گل و گیاهان
- تمرین آرام‌سازی عضلانی را انجام بدهید. عضلات صورت، بالا تنه و پایین تنه را یکی یکی منقبض و منبسط کنید. در حین انقباض، این حالت را 15 ثانیه نگه دارید
اگر احساس می‌کنید بی حس و بی تفاوت شدید، این کارها را انجام دهید
- یک کش را دور مچ دست خود ببندید و چندین بار در طول روز آن را بکشید و روی دست‌تان رها کنید
- تکه‌های یخ را گاهی روی پوست‌تان بگذارید
- چیزی که بوی خوب و قوی دارد، گاهی بو کنید
- دوش آب سرد بگیرید
اگر احساس شرم دارید، این کارها را انجام دهید
- با کسی که به شما این احساس را می‌دهد وقت نگذرانید
- وقتی فکر می‌کنید که همیشه باید کامل و بی نقص باشید، به خودتان یادآوری کنید که شما هم یک انسان هستید و حق دارید گاهی اشتباه کنید. به خودتان یادآوری کنید که همه آدم‌ها اشتباه می‌کنند و هیچکس بی نقص نیست. دست از کمال‌گرایی بردارید
- به خودتان یادآوری کنید که حتی اگر حرف بدی زدید، کسی را ناراحت کردید یا رفتار اشتباهی انجام دادید، دلیلش این نیست که شما آدم بدی هستید! این مسائل برای همه پیش می‌آید
اگر از خودتان متنفر هستید و می‌خواهید خودتان را مجازات کنید، این کارها را انجام دهید
- برای خودتان نامه بنویسید و بگویید که از کدام بخش‌های شخصیتی‌تان متنفر هستید، سپس با دلسوزی و مهربانی تلاش کنید با نوشتن به خودتان پاسخ بدهید و از خودتان دفاع کنید و خودتان را درک کنید
- از طریق روش‌هایی مثل نقاشی کشیدن، آواز خواندن، شعر نوشتن و… نفرت‌تان را نسبت به خودتان نشان بدهید و تخلیه کنید
- ورزش کنید مخصوصا ورزش‌های رزمی یا دویدن
حتما از روانشناس کمک بگیرید
همان طور که متوجه شدید، خودزنی یا خودکشی علامتی است که نشان می‌دهد سلامتی شما در خطر است. ذهن‌تان اشتباه فکر می‌کند و این اشتباهات باعث می‌شود دیدگاه اشتباهی درباره خودتان یا دیگران داشته باشید. تکرار شدن زیاد این الگوهای فکری اشتباه می‌تواند شما را به سمت رفتارهای مخرب سوق دهد. برای درمان ذهن هم باید از روانشناس کمک گرفت چون درمان کردن کار دوست و معلم و خانواده یا خودتان نیست. فردی که می‌خواهد به شما کمک تخصصی ارائه بدهد باید دوره‌های لازم را دیده باشد و روانشناس باشد. پس این کمک تخصصی را از خود دریغ نکنید چرا که بسیار مفید است. امروزه حتی مشاوره‌های آنلاین زیادی وجود دارند که در صورت حرفه‌ای بودن درمانگر می‌توانند به شدت مفید باشند. پس اگر شرایط حضوری مشاوره گرفتن را ندارید، از مشاوره‌های غیرحضوری استفاده کنید. برخی از روانشناسان حتی هزینه‌های کمتری دریافت می‌کنند. پس با کمی جستجو کردن می‌توانید روانشناس مناسب را پیدا کنید.
چگونه متوجه شوم فرزندم قصد آسیب رساندن به خودش را دارد؟
این بخش از مقاله برای والدین است. از طریق نشانه‌های زیر می‌توانید به این مسئله پی ببرید:
- جای زخم‌های مشکوک مثل خط های روی دست
- زخم‌هایی که با گذر زمان نه تنها بهبود پیدا نمی‌کنند بلکه بدتر می‌شوند
- منزوی شدن فرزندتان
- صحبت‌های فرزندتان درباره تنفر از خودش یا قصد آسیب رساندن به خودش
- مشاهده اشیاء تیز مثل تیغ یا چاقو در کیف یا اتاقش
- پرهیز از فعالیت‌های اجتماعی
- افت تحصیلی
- مختل شدن خوراک او. مثلا کم خوراک یا پرخور شدن
- گریه کردن افراطی
- پرخاشگر بودن
- پوشیدن لباس‌های آستین بلند حتی در هواس گرم یا استفاده کردن از بانداژ برای پنهان کردن زخم‌هایش
واکنش شما بسیار مهم است!
وقتی متوجه شدید که فرزندتان قصد آسیب زدن به خودش را دارد، کاملا طبیعی است که نگران شوید یا خشمگین شوید اما واکنش شما بسیار مهم است. پس خودتان را کنترل کنید. مهم است که آرام بمانید، قضاوتش نکنید، بیشتر از این به او احساس شرم یا گناه ندهید چون همین احساس می‌توانید محرک او برای آسیب رساندن بیشتر به خودش شود. دوستانه و دلسوزانه با او صحبت کنید. از او بپرسید که چه چیزی باعث شده این کار را انجام بدهد؟ به او اطمینان خاطر بدهید که عصبانی نخواهید شد و او صادقانه می‌تواند با شما صحبت کند. به او بگویید که حاضر هستید به او گوش بدهید. سپس از او بپرسید که چگونه می‌توانید به او کمک کنید؟ اگر چیزی خواست که برایش انجام بدهید، حتما این کار را بکنید.
با سایر اعضای خانواده هم صحبت کنید به تنهایی تا فرزندتان را درک کنند و تلاش کنید رفتارتان با او بهبود پیدا کند. حتما از روانشناس خانواده کمک بگیرید تا بدانید چگونه باید با فرزندتان برخورد کنید. اگر فرزندتان موافقت کرد، حتما او را نیز نزد روانشناس ببرید. مسائلی در پشت پرده تمایل به آسیب رساندن به خود وجود دارند که به کمک روانشناس می‌توانند برطرف شوند. به علاوه انجام دادن کارهای زیر نسبت به فرزندتان، می‌تواند به او کمک کند:
- در طول روز زمانی را برای فرزندتان اختصاص بدهید تا با او صحبت کنید و یا با او وقت بگذرانید
- اگر فرزندتان زیاد کار می‌کند، به او کمک کنید کارها و برنامه‌هایش را متعادل‌تر کند و کمال‌گرایی و پرکاری افراطی را کنار بگذارد. از او بخواهید زمانی را برای استراحت کردن صرف کند تا ذهن و جسمش برای ادامه دادن کار شارژ شود
- فرزندتان را تشویق کنید که با افراد سالم معاشرت کند
- فعالیت‌های آرامش‌بخش را با هم تمرین کنید. مثل پیاده‌روی، مدیتیشن، تمرین آرام‌سازی عضلانی، ورزش کردن، یادداشت کردن احساسات و افکار منفی، نقاشی کردن و….
- با کلام و رفتارهایتان نشان بدهید که درکش می‌کنید
- صبور باشید. تغییر کردن فرزندتان ممکن است ماه‌ها طول بکشد. او را افراطی تحت فشار قرار ندهید
- با مشاور مدرسه هم صحبت کنید تا از وضعیت فرزندتان با خبر باشند و با او برخورد بهتری داشته باشند
سخن پایانی
خودکشی و خودزنی در هر سنی می‌تواند انجام شود اما در جامعه ما در نوجوانان و جوانان بیشتر است. این سنین خود بحران‌ها و مشکلاتی را برای فرد به دنبال دارند، اگر در کنار این مشکلات، مسائل خانوادگی، عاطفی، شغلی و… هم باشند، اوضاع بدتر می‌شود. در این مقاله درباره این رفتار آسیب‌رسان به طور کامل توضیح دادیم و برای خود این افراد و والدین‌شان راهکارهایی را ارائه دادیم. قطعا می‌توانید با انجام دادن این موارد این بحران را پشت سر بگذرانید و سلامت روان بالاتری داشته باشید.
