انواع تحریف‌های شناختی با مثال (درمان خطاهای شناختی و فکری)
«من بدشانس‌ترین آدم روی زمین هستم»، «من یک بازنده‌ام»، «اون حتما در ذهنش داره منو مسخره میکنه» این جملات برایتان آشنا نیست؟ تحقیقات نشان داده است که همه ما انسان‌ها در طول روز با انواع تحریف‌های شناختی یا خطاهای شناختی و فکری درگیر هستیم. با این حال، تحریف‌های شناختی به تنهایی، بیماری روانی یا اختلال محسوب نمی‌شوند. اگر گاهی آنها را تجربه می‌کنیم طبیعی است اما اگر همیشه در ذهن‌مان باشند، قطعا آزاردهنده خواهند بود و لازم است برای درمان‌شان به روانشناس مراجعه کنیم.
تحریف شناختی یا خطای فکری یعنی چه؟
تحریف شناختی، یک الگوی اغراق‌آمیز از فکر است که براساس واقعیت نیست. در نتیجه باعث می‌شود همه چیز منفی‌تر و بدتر از واقعیت، دیده شود. به عبارت دیگر، تحریف‌های شناختی، دروغ‌های ذهنی هستند که باعث می‌شوند آن چیزی که شما و جهان پیرامون‌تان است را باور نکنید و نبینید و در عوض، این دروغ‌ها و افکار منفی را عمیقا باور کنید. انگار خودتان و دیگران را آن طور که ذهن‌تان می‌گوید می‌بینید، که البته دیدگاه ذهن هم مبتنی بر واقعیت نیست و یک چیز ساختگی است.
وقتی این افکار اشتباه را باور می‌کنیم، احساسات ما هم منفی و آزاردهنده می‌شوند. پس فکر، تاثیر زیادی روی احساسات و احوال ما دارد. اگر فکر درست باشد، حال ما خوب است و اگر فکر اشتباه باشد، حال ما نیز بد است.
وقتی حال و احساسات منفی را تجربه می‌کنیم، گاهی رفتارهای اشتباهی انجام می‌دهیم. پس فکر اشتباه، منجر به ایجاد شدن احساسات منفی می‌شود و این دو، یک رفتار اشتباه و آسیب‌زننده را خلق می‌کنند.
مثال: این فکر در ذهن‌تان است که من یک بازنده بی‌ارزش هستم. وقتی این فکر را باور کنید، چه احساسی در شما به وجود خواهد آمد؟ مشخص است که دیگر شاد، سرزنده، با اعتماد به نفس و با حال خوب نخواهید بود و ممکن است احساساتی مثل غم، افسردگی، اضطراب نسبت به آینده، عذاب وجدان و سایر احساسات منفی سراغ‌تان بیاید. این احساسات و این فکر اشتباه، شما را وادار می‌کند رفتارهای اشتباهی را انجام بدهید مثل خودزنی، وارد روابط اشتباه شدن، خودسرزنشگری و… چون شما باور اشتباهی دارید، پس احساسات و رفتارهای اشتباهی را نیز تجربه می‌کنید. انگار وارد یک چرخه سمی شدید!
پس تحریف‌های شناختی اینقدر مهم هستند و می‌توانند کل زندگی و ارتباطات ما را تحت تاثیر منفی خود قرار بدهند. شما می‌توانید یاد بگیرید تحریف‌های شناختی خود را شناسایی کنید. وقتی متوجه شوید این افکارتان اشتباه هستند و حقیقت ندارند، کمتر آنها را باور می‌کنید. هرچقدر کمتر آنها را باور کنید، میزان تاثیری که روی شما می‌گذارند نیز کمتر خواهد بود.
تاریخچه مطرح شدن موضوع تحریف های شناختی
در دهه‌های 1960 تا 1970، روان پزشک مشهور، آرون بک در حین توسعه دادن رویکرد رفتار درمانی شناختی، شروع به مطالعه و تحقیق در زمینه تحریف‌های شناختی کرد. رفتار درمانی شناختی یا CBT، نوعی رویکرد درمانی است که در آن به درمانجو آموزش داده می‌شود که چگونه می‌تواند در موقعیت‌های مختلف، بر احساسات و افکار آزاردهنده‌اش غلبه کرده و آنها را مدیریت کند تا بتواند رفتار صحیحی را داشته باشد. امروزه نیز این رویکرد درمانی، یکی از رویکردهای اصلی برای درمان تحریف‌های شناختی محسوب می‌شود.
از آن زمان تاکنون، حداقل 10 نوع تحریف شناختی را شناسایی کرده‌اند که تعدادی از آنها را در این مقاله مطالعه خواهیم کرد.
انواع تحریف‌های شناختی
فیلتر کردن
تحریف شناختی فیلتر کردن، به این معنا است که فرد تمام نقاط مثبت آن اتفاق یا آن فرد را نادیده می‌گیرد و تمام تمرکزش را روی نقاط منفی آن می‌گذارد. حتی اگر نقاط مثبت بیشتر و برجسته‌تر باشد، همچنان فرد نقاط منفی را می‌بیند. یک فکر سالم، تشکیل شده از نقاط مثبت و منفی با هم ولی در خطای شناختی فیلتر کردن، فرد با فیلتر منفی به همه چیز نگاه می‌کند.
مثال: در جلسه کاری حاضر می‌شوید. مدیرتان از عملکرد شما تعریف زیادی می‌کند اما در انتهای جلسه، یک توصیه برای بهبود بیشتر عملکردتان به شما می‌دهد. شما براساس خطای فکری فیلتر کردن، تمام تعریف و تمجیدها را نادیده می‌گیرید و تمرکز می‌کنید روی توصیه آخر مدیرتان. در نتیجه جلسه مشاوره را با احساس شکست خوردگی و بدبختی ترک می‌کنید و تمام آن روز را با حال بد سپری می‌کنید.
تفکر دوقطبی، سیاه و سفید، صفر و صد یا همه یا هیچ
این تحریف شناختی، به این معنا است که فرد یا همه چیز را عالی و خوب می‌بیند یا همه چیز را افتضاح و بد می‌بیند. یعنی فرد تفکر افراطی دارد و حد وسط را در نظر نمی‌گیرد. این خطای شناختی، می‌تواند بر روی قضاوت ما از دیگران هم تاثیر بگذارد. مثلا فرد برخی از آدم‌ها را مثل فرشته می‌بیند انگار که این افراد هیچ بدی ندارند و برخی از افراد را دیو و شیطان می‌پندارد، انگار که هیچ خوبی ندارند، در صورتی که همه ما آدم‌ها، حد وسط بین خوب و بد هستیم و نه خوب یا بد مطلق!
مثال: یکی از همکاران‌تان را به شدت دوست دارید و انگار که او یک فرشته است. روزی او برای خودش چای می‌ریزد و فراموش می‌کند به شما هم تعارف کند. از آن روز، او در ذهن‌تان تبدیل به یک آدم بد و بی‌ادب تبدیل می‌شود به طوری که حتی دوست ندارید به او نگاه کنید.
مثال: همیشه شاگرد ممتاز کلاس‌تان بودید اما یک بار به علت خستگی، نمره پایینی گرفتید. از آن روز، خودتان را شکست‌خورده می‌دانید و موفقیت‌های قبلی‌تان را نادیده می‌گیرید.
تعمیم افراطی
وقتی یک اتفاق بد می‌افتد، گمان می‌کنید که تمام اتفاقات بعد از آن نیز، بد خواهد بود. یعنی یک اتفاق را به کل اتفاقات دیگر تعمیم می‌دهید. این تفکر، با اختلال استرس پس از سانحه و سایر اختلالات اضطرابی مرتبط است.
مثال: امتحان ریاضی را با نمره پایینی پاس می‌شوید و از این به بعد از ریاضی ناامید می‌شوید و فکر می‌کنید که قرار است همیشه امتحان ریاضی را بد بدهید.
مثال: با مرد/زن اشتباهی وارد رابطه عاطفی می‌شوید و آسیب می‌بینید. از این به بعد فکر می‌کنید که همه زنان یا مردان آدم‌های بد و بی‌وجدانی هستند!
فاجعه‌ساز
این تفکر تحریف شده باعث می‌شود افراد در مواجهه با ناشناخته‌ها به وحشت بیفتند و یا بدترین احتمالات را تصور کنند. به نوعی افراد در این تحریف شناختی، از کاه کوه می‌سازند.
مثال: اگر آلارمم زنگ نخورد چه می‌شود؟ اگر دیر به جلسه برسم چه می‌شود؟ اگر بعد از این همه مدت زحمت کشیدن برای شغلم، اخراج شوم، چطور؟؟
شخصی‌سازی
این گونه می‌پندارید که انگار همه چیز در دنیا تقصیر شماست و مدام خودتان را سرزنش می‌کنید. افرادی که این تحریف شناختی را دارند، معمولا از عزت نفس پایینی برخوردار هستند و به طور افراطی بابت هر چیزی شاید هزار بار عذرخواهی کنند.
مثال: اینکه پارتنرم من را ترک کرد، همه‌اش تقصیر من بود!
ذهن‌خوانی
به این معنا است که فرد گمان می‌کند می‌تواند ذهن دیگران را بخواند و بداند که آنها در حال فکر کردن به چه چیزهایی هستند. این نوع تحریف شناختی، اغلب باعث بحث و دعوا در ارتباطات می‌شود و همچنین می‌تواند تاثیر منفی روی روحیه خود شخص هم بگذارد.
مثال: چرا به اون دختر نگاه کردی؟ من میدونم! حتما عاشقش هستی!
حتما با خودت داری میگی من خیلی زشت شدم که زل زدی به من!
بایدها و نبایدها
برخی از افراد به شدت از طرحواره معیارهای سختگیرانه یعنی کمال‌گرایی رنج می‌برند. مدام بایدها و نبایدها و قوانین سختگیرانه برای خودشان و حتی دیگران تعیین می‌کنند. وقتی به این قوانین و بایدها نمی‌رسند، به شدت ناامید می‌شوند.
مثال: تو باید برام هدیه می‌گرفتی!
تو باید روزی دو بار بهم زنگ بزنی. اگر نکنی، یعنی منو دوست نداری!
من باید همین امسال کنکور قبول بشم وگرنه آدم شکست‌خورده و ناتوانی هستم!
استدلال عاطفی
افرادی که این نوع از تحریف شناختی را دارند، اکثر مواقع فکر می‌کنند احساسات‌شان کاملا درست است و به قضاوت‌هایشان به طور افراطی اعتماد می‌کنند. وقتی یک احساس سراغ‌شان می‌آید، بدون آن که با منطق و عقل آن را بررسی کرده باشند، می‌پذیرند و شاید حتی براساس آن احساس، رفتار مخربی را نیز انجام بدهند. این نوع تحریف شناختی، در افراد مبتلا به افسردگی و اضطراب، رایج‌تر است.
مثال: من احساس می‌کنم پوچ و بی‌ارزش هستم، پس باید به زندگی‌ام خاتمه بدهم!
احساس پوچی و بی‌ارزشی، منطقی نیست چون همه افراد ارزشمند هستند. اگر فرد درمان شود و بتواند درست فکر کند، ارزش‌های خاص خودش را هم کم کم پیدا خواهد کرد. در تحریف شناختی استدلال عاطفی، فرد این احساس را جدی می‌گیرید و به زندگی خود خاتمه می‌دهد!
برچسب زدن
در تحریف شناختی برچسب زدن، فرد به خودش یا به دیگران برچسب می‌زند، به عبارت دیگر، ویژگی‌های منفی را به خودش یا به دیگران نسبت می‌دهد و تاکید دارد که حرفش درست است. درواقع فرد بدون سند و مدرک موجه و فقط با قضاوت زودهنگام، چنین حرفی را می‌زند. این تحریف شناختی، به شدت عزت نفس و اعتماد به نفس فرد را پایین می‌آورد.
مثال: فرد می‌گوید:«من خیلی بی‌عرضه هستم!» یا «فلانی دروغگو است!»
نتیجه‌گیری سریع
برخی از افراد درباره یک رویداد منفی یا اضطراب‌آور، نتیجه‌گیری سریع می‌کنند و تاکید دارند که حرف و طرز فکرشان درست است.
مثال: فرد به همسرش زنگ می‌زند و او جواب نمی‌دهد. این فرد نتیجه می‌گیرد که پاسخ ندادن همسرش به این معنا است که او در حال خیانت کردن است!
مغالطه انصاف
در این تحریف شناختی، فرد می‌پندارد که به خوبی می‌داند که چه چیزی عادلانه و چه چیزی عادلانه نیست. وقتی افراد با او طوری برخورد می‌کنند که منصفانه نیست یا با نظرات او مخالفت می‌کنند، او فورا آزرده خاطر و عصبانی می‌شود که چرا با او طوری برخورد کردند که منصفانه نبوده. این افراد همیشه انتظار دارند دیگران طوری رفتار کنند که خودشان از آنها توقع دارند! اگر غیر از این باشد، رفتار دیگران را ناعادلانه تلقی می‌کنند.
مثال: شما تمام روز را خانه‌داری کردید و خسته هستید. انتظار دارید وقتی همسرتان به منزل می‌آید، پاهایتان را ماساژ بدهد تا خستگی در کنید اما او هم خسته به منزل می‌رسد، حمام می‌کند و شام می‌خورد و می‌خوابد. شما عصبانی می‌شوید و می‌گویید:«منی که از صبح تا شب دارم تو خونه برای تو کار می‌کنم، منصفانه نیست که تو یک کار کوچک برام نکنی که خستگیم در بره.» درواقع شما درک نمی‌کنید که همسرتان هم خسته است. او زمانی که شام را با لذت خورد، درواقع در حال تشکر کردن از شما بود. شما این را نمی‌بینید یا اصلا متوجه آن نشدید و تنها به این دلیل که به انتظارات شما پاسخ مثبت داده نشده، ناراحت شده‌اید.
مقصر دانستن دیگران
در این خطای شناختی، فرد دیگران را مقصر می‌داند و همه چیز را به گردن دیگران میندازد. این خطای شناختی، برعکس خطای شناختی شخصی‌سازی است.
مثال: فرد دارای این خطای شناختی، مدام به دیگران می‌گوید:«اینکه رابطه‌مون تمام شد، تقصیر تو بود.» یا «تو حالمو همش بد میکنی!» یا «اینکه مادرم فوت کرد، تقصیر تو بود.» و…
انتظار تغییر دیگران
فرد دارای این تحریف شناختی، انتظار دارد دیگران مطابق میل و نیازهای خودش تغییر کنند. درواقع برای اینکه دیگران تغییر کنند، آنها را به شدت تحت فشار می‌گذارد.
مثال: شما می‌دانید که همسرتان گاهی دوست دارد با دوستانش وقت بگذراند (اتفاقا این یک نیاز طبیعی برای هر انسان است و اشکالی ندارد) اما شما چون دوست دارید که مدام پیش شما باشد و هیچ جا بدون شما نرود، وقتی او از خانه خارج می‌شود، تماس می‌گیرید و با یک حالت قهر و عصبانیت با او صحبت می‌کنید. می‌دانید که وقتی این گونه صحبت کنید و او را تحت فشار بگذارید، او تغییر می‌کند و بازمی‌گردد.
یک مثال دیگر می‌تواند این باشد که برخی از افراد به شریک عاطفی خود می‌گویند:«اگه منو دوست داری، باید تغییر کنی!» یعنی با عذاب وجدان دادن به او، وی را وادار به تغییر کردن می‌کنند.
چگونه این تحریف‌های شناختی را متوقف کنیم؟
درباره فکرتان، فکر کنید و بعد حرف بزنید
بد نیست اگر قبل از به زبان آوردن افکارمان، کمی فکر کنیم! کمی بررسی کنیم و ببینیم آیا افکارمان کاملا درست و منطقی است یا خیر! وقتی فکر کنیم، متوجه میشیم که اکثر افکار و قضاوت‌هایمان درباره خودمان و دیگران اشتباه است. وقتی بدانیم اشتباهات‌مان کجاست، کمتر به این افکار پر و بال می‌دهیم و کمتر آنها را باور می‌کنیم. پس اولین گام این است که درباره افکارتان فکر کنید، اگر درست بود به زبان بیاورید.
جایگزینی کلمات درست با کلمات اشتباه
بیایید از این به بعد تمرین کنیم به جای گفتن کلمات افراطی مثل «همیشه»، «هرگز» و «هیچ وقت»، بگوییم «گاهی». مثلا به جای اینکه بگوییم همسرم هرگز برای من چیزی نخریده، بگوییم همسرم گاهی آن چیزی که می‌خواستم را برایم نخریده.
خودتان و دیگران را درست تعریف کنید
مثلا فقط به این دلیل که امروز حوصله تمیزکاری خانه را نداشتید، به خود برچسب تنبل بودن را نزنید، بلکه بگویید:«امروز حوصله تمیزکاری منزل را نداشتم.» یا به جای اینکه بگویید:«تو منو اصلا دوست نداری!»، بگویید:«عزیزم میخوام بیشتر توجه و علاقه‌ات رو به من نشون بدی. من نیاز دارم که تو ….. کارها رو انجام بدی اگر امکانش هست.» بهتر نیست این گونه درست صحبت کنیم؟
جنبه‌های مثبت هر چیزی را جستجو کنید
این کار، فریب دادن خودمان یا مثبت‌اندیشی سمی نیست، بلکه متعادل فکر کردن است. این که مدام منفی فکر کنیم و جوانب منفی هر چیزی را ببینیم، نشانه واقعبینی و درست اندیشی نیست، بلکه اسمش بدبینی است که مثل مثبت‌اندیشی سمی، یک مشکل محسوب می‌شود! یک فکر متعادل و درست، تشکیل شده از احتمالات مثبت و احتمالات منفی به یک اندازه. پس در هر اتفاقی، سعی کنید احتمالات مثبت را نیز پیدا کنید. شاید اوایل سخت باشد، اما کم کم این کار تبدیل به عادت شما می‌شود.
مثلا اگر در کنکور شکست خوردید، احتمالات منفی آن می‌تواند این موارد باشد:
- یک سال عقب افتادید
- شاید مجبور شوید یک مدت حرف‌های اشتباه و سرزنش‌های دیگران را بشنوید
- شاید سختگیری‌های خانواده نسبت به شما بیشتر شود که بیشتر درس بخوانید و موفق شوید
اما احتمالات مثبت آن می‌تواند این موارد باشد:
- شما فرصت دارید مجدد درس بخوانید تا بتوانید رشته‌ای بهتر قبول شوید. درواقع به شما یک شانس مجدد برای موفقیت داده شده است که این شانس، به هر کسی داده نمی‌شود!
- به شما شانس این داده شده است که بتوانید روی اضطراب یا مهارت‌های درس خواندن و مطالعه خود کار کنید و آنها را گسترش دهید. چرا که این مهارت‌ها تا آخر عمر، به کار شما می‌آیند و هرچقدر زودتر آنها را پرورش بدهید، نسبت به دیگران موفق‌تر خواهید بود.
برای افکارتان شواهد نقض‌کننده بیاورید
مثلا اگر فکر می‌کنید فرد بی‌ارزشی هستید، موقعیت‌ها و شواهدی را بنویسید که خلاف این را ثابت می‌کند. به عنوان مثال بنویسید که یک روزی برای دوست‌تان در زمینه‌های مختلف، مفید واقع شدید. بنویسید که چه مهارت‌هایی دارید مثل هنر، آشپزی و… یا اگر فکر می‌کنید اینکه رابطه‌تان تمام شد، همه‌اش تقصیر شما است، شواهدی را بنویسید که این باور را رد می‌کند. مثلا یادداشت کنید که شریک عاطفی‌تان چه بدی‌هایی داشت و با نقاط منفی‌اش، چه آسیب‌هایی به رابطه زد.
مزایا و معایب افکارتان را بنویسید
با نوشتن مزایا و معایب، شما متوجه می‌شوید که کدام یک از افکارتان سودمند و کدام یک مضر هستند. گاهی اوقات ما متوجه نمی‌شویم که یک فکر با ما چه می‌کند اما وقتی می‌نویسیم و معایب آن را می‌بینیم، اشتیاق برای تغییر پیدا می‌کنیم. به علاوه، رفتارهایی که تبدیل به عادت می‌شوند، به این دلیل است که وقتی آن رفتارها را انجام می‌دهیم، در عوض از دیگران پاداش می‌گیریم اما اگر بعد از انجام دادن یک رفتار، تنبیه شویم، تلاش می‌کنیم آن رفتار را کمتر تکرار کنیم. پس وقتی معایب افکارمان را می‌نویسیم، انگار می‌بینیم که در چه موقعیت‌هایی تنبیه شدیم و نتیجه منفی گرفتیم. این هم به ما انگیزه می‌دهد که روی مدیریت این تحریف‌های شناختی بیشتر کار کنیم.
مثلا می‌خواهید روی این تحریف شناختی کار کنید که «اینکه طرف مقابلم مطابق با انتظاراتم پیش نرود، منصفانه و درست نیست.» مزایای این طرز فکر چیست؟
- این است که شما طرف مقابل را وادار می‌کنید که به خواسته‌های شما تن بدهد. پس شما به خواسته‌هایتان در رابطه می‌رسید و از این موضوع حس خوب می‌گیرید.
- به طرف مقابل اجازه نمی‌دهید که خودخواهانه رفتار کند و او مجبور است برایتان وقت زیادی بگذارد.
- شما یک فرد حد و مرزدار و قدرتمند در رابطه دیده می‌شوید.
اما معایب این طرز فکر چیست؟
- ممکن است دیگران شما را یک فرد زورگو بدانند.
- ممکن است طرف مقابل از زورگویی و انتظارات شما خسته شده و سرد شود یا حتی بخواهد رابطه را ترک کند.
- به طرف مقابل احساس زندانی بودن و نداشتن حق انتخاب می‌دهید.
- و……..
همانطور که می‌بینید، معایب این طرز فکر بیشتر از مزایای آن است. پس این گونه می‌توانید متوجه درست یا غلط بودن افکار خود شوید و سپس تمام تلاش‌تان را بکنید که آنها را کنار بگذارید یا کاهش دهید.
از درمان شناختی-رفتاری کمک بگیرید
رفتار درمانی شناختی، یکی از رویکردهایی است که نتیجه عالی به دنبال دارد. در این رویکرد درمانی، شما یاد می‌گیرید افکار تحریف شده خود را شناسایی کرده و آنها را تغییر دهید. بهره بردن از این نوع درمان، ممکن است چند هفته تا چند ماه طول بکشد. این موضوع بستگی به میزان مشکلات‌تان دارد و روانشناس تعداد جلسات را تعیین می‌کند. وقتی می‌خواهید با درمانگری ملاقات کنید، از او بپرسید که رویکرد درمانی‌اش چیست و اگر رفتار درمانی شناختی بود، با او جلسه مشاوره بگیرید.
سخن پایانی
تحریف‌های شناختی، فیلترهای ذهنی هستند که بر دید شما نسبت به دیگران و حتی خودتان تاثیر منفی می‌گذارند. وقتی افکار ما تحریف می‌شوند، احساسات ما نیز تحریف می‌شوند. با آگاه شدن نسبت به این موضوع و هدایت افکار، می‌توانید خلق و خو و کیفیت زندگی خود را به میزان قابل توجهی بهبود ببخشید.
دوست داریم نظرات خودتان را با ما به اشتراک بگذارید و بگویید که شما کدام یک از این تحریف‌های شناختی را در خود می‌بینید؟
