تکنیک های رویکرد رفتار درمانی شناختی CBT (درمان شناختی رفتاری چقدر موثره؟)

زمان مطالعه: 6 دقیقه

درمان شناختی رفتاری درمانی است که به افراد کمک می‌کند یاد بگیرند که چگونه الگوهای فکری مخرب یا مزاحم را که بر روی رفتار و احساسات آنها تاثیر منفی می‌گذارد، شناسایی و تغییر دهند. درمان شناختی رفتاری با شناسایی الگوهای ناسازگار تفکر، پاسخ‌های هیجانی یا رفتارها و جایگزینی آنها با الگوهای مطلوب‌تر انجام می‌شود. در این نوع درمان، شناخت درمانی با رفتاردرمانی ترکیب می‌شود. اگر تمایل دارید درباره این رویکرد درمانی اطلاعات بیشتری داشته باشید. این مقاله را تا انتها مطالعه کنید.

درمان شناختی رفتاری (CBT) چیست؟

درمان شناختی رفتاری بر تغییر افکار منفی خودکار تمرکز دارد که می‌تواند به مشکلات عاطفی، افسردگی و اضطراب منجر شود. این افکار منفی خود به خودی، بر خلق و خوی ما نیز تاثیر مضری دارند. افکار معیوب شناسایی می‌شوند، از طریق تکنیک‌های این رویکرد درمانی، به چالش کشیده می‌شوند و با افکار عینی‌تر و واقعی‌تر جایگزین می‌شوند.

انواع درمان شناختی رفتاری

این رویکرد شامل طیف وسیعی از تکنیک‌ها است که به افکار، احساسات و رفتارهای ما می‌پردازد. این موارد می‌توانند از روان‌درمانی‌های ساختار یافته تا شیوه‌های خودیاوری متغیر باشند. برخی از انواع خاص رویکردهای درمانی که شامل درمان شناختی رفتاری می‌شوند عبارت‌اند از:

• شناخت درمانی مبنی بر شناسایی و تغییرالگوهای فکری نادرست یا تحریف شده پاسخ‌های عاطفی و رفتار متمرکز است.
• رفتاردرمانی دیالکتیکی به رفتارهای مخرب یا آزاردهنده می‌پردازد، در حالی که استراتژی‌های درمانی مانند تنظیم هیجانی و ذهن آگاهی را در بر می‌گیرد.
• درمان چند وجهی نشان می‌دهد که مسائل روان‌شناختی باید با پرداختن به هفت روش متفاوت اما مرتبط با هم درمان شوند: مثل رفتار، عاطفه، احساس، تصویرسازی، شناخت عوامل بین فردی و ملاحظات دارویی و بیولوژیکی، شامل رفتاردرمانی عاطفی_منطقی، شناسایی باورهای غیر منطقی، به چالش کشیدن فعالانه این باورها و در نهایت یادگیری شناخت و تغییر این الگوهای فکری است.

در حالی که هر نوع درمان شناختی رفتاری، رویکرد متفاوتی دارد، همه برای رسیدگی به الگوهای فکری در زمینه خاصی که به پریشانی روانی کمک می‌کنند، کار می‌کنند.

تکنیک‌های درمان شناختی رفتاری

---

طیف گسترده‌ای از استراتژی‌ها برای کمک به افراد برای غلبه بر این الگوها استفاده می‌شود. در اینجا تنها چند نمونه از تکنیک‌های مورد استفاده در درمان شناختی رفتاری آورده شده است:

 شناسایی افکار منفی

 مهم است که یاد بگیرید چه افکار، احساسات و موقعیت‌هایی در بروز رفتارهای ناسازگار نقش دارند. این فرایند می‌تواند دشوار باشد، به ویژه برای افرادی که با درون‌نگری مشکل دارند. وقت گذاشتن برای شناسایی این افکار می‌تواند منجر به کشف خود و ارائه بینش‌هایی شود که برای روند درمان ضروری است.

تمرین مهارت‌های جدید

 در درمان شناختی رفتاری، اغلب مهارت‌های جدیدی آموزش داده می‌شود که می‌توان از آنها در موقعیت‌های واقعی استفاده کرد. برای مثال، فردی که دارای اختلال مصرف مواد است، باید مهارت‌های مقابله‌ای جدید را تمرین کند و روش‌هایی را برای اجتناب از موقعیت‌های اجتماعی یا مقابله با آنها را تمرین کند که به طور بالقوه می‌تواند باعث عود شود.

تعیین هدف

هدف‌گذاری می‌تواند گام مهمی در بهبود بیماری روانی باشد و به شما کمک کند تا تغییراتی برای بهبود سلامت و زندگی خود ایجاد کنید. درطول درمان شناختی رفتاری، یک درمانگر می‌تواند به شما در ایجاد و تقویت مهارت‌های هدف‌گذاری کمک کند. این ممکن است شامل آموزش به شما باشد که چگونه هدف خود را شناسایی کنید یا چگونه بین اهداف کوتاه مدت و بلندمدت تمایز قائل شوید. همچنین ممکن است شامل کمک به شما برای تعیین اهداف قابل اندازه‌گیری، قابل دستیابی، مرتبط و مبتنی بر تمرکز بر روی فرآیند و نتیجه نهایی باشند.

حل مسئله

 یادگیری مهارت‌های حل مسئله در طول درمان شناختی رفتاری، می‌تواند به شما کمک کند تا نحوه شناسایی و حل مشکلات را که ممکن است از عوامل استرس‌زای زندگی، چه بزرگ و چه کوچک، به وجود بیایند کمک کنند. همچنین می‌تواند به کاهش تاثیر منفی بیماری‌های روانی و جسمی کمک کند.

نظارت بر خود

 تکنیک نظارت بر خود علاوه بر درمان، به عنوان کار روزانه نیز شناخته می‌شود. خود نظارتی یک تکنیک مهم رفتاردرمانی شناختی است. این تکنیک شامل ردیابی رفتارها، علائم یا تجربیات در طول زمان و به اشتراک گذاشتن آنها با درمانگر است. خودنظارتی می‌تواند اطلاعاتی را که درمانگر شما برای ارائه بهترین درمان نیاز دارد، در اختیار او قرار دهد. به عنوان مثال، برای افراد مبتلا به اختلالات خوردن، نظارت بر خود ممکن است شامل پیگیری عادات غذایی و همچنین هرگونه افکار یا احساسی باشد که همراه با مصرف یک وعده غذایی یا میان وعده باشد.

رویکرد رفتار درمانی شناختی اغلب شامل پنج مرحله است:

• مشکل را شناسایی کنید.
• لیستی از راه حل‌های بالقوه ایجاد کنید.
• نقاط قوت و ضعف هر راه حل بالقوه را ارزیابی کنید.
• راه حلی برای اجرا انتخاب کنید.
• راه حل را اجرا کنید.

درمان شناختی رفتاری چطور می‌تواند کمک کند؟

---

درمان شناختی می‌تواند به به عنوان یک درمان کوتاه‌مدت برای کمک به افراد در یادگیری تمرکز به افکار و باورهای فعلی استفاده می‌شوند. برای درمان طیف گسترده‌ای از شرایط از CBT استفاده می‌شود از جمله درمان اعتیاد، مسائل مرتبط با خشم، اضطراب، اختلال دوقطبی، افسردگی، اختلالات اشتها، وحشت‌زدگی یا پانیک، اختلالات شخصیت، فوبیا و… علاوه بر شرایط سلامت روان، درمان شناختی رفتاری به افراد کمک می‌کند تا با موارد زیر کنار بیایند:

• درد مزمن یا بیماری‌های جدی
• طلاق یا جدایی
• غم یا از دست دادن
• بی‌خوابی
• عزت نفس پایین
• مشکلات رابطه
• مدیریت استرس

فواید درمان شناختی رفتاری

فواید این رویکرد این است که توضیح می‌دهد، افکار و مفهوم اساسی پشت احساسات، نقش اساسی در رفتار دارند. برای مثال فردی که زمان زیادی را صرف فکر کردن به سقوط هواپیما، حوادث جاده‌ای و سایر مشکلات ترسناک می‌کند، ممکن است در نتیجه از سفر کردن اجتناب کند. هدف درمان شناختی رفتاری این است که به افراد بیاموزد در حالی که نمی‌توانند تمام جنبه‌های دنیای اطراف خود را کنترل کنند، اما می‌توانند نحوه تفسیر و برخورد با چیزهای موجود در محیط خود را کنترل کنند. این رویکرد به دلیل ارائه مزایای کلیدی زیر شناخته شده و موثر است:

• این رویکرد درمانی به شما کمک می‌کند تا با آگاهی از افکار منفی و اغلب غیر واقعی که احساسات و خلق و خوی شما را تضعیف می‌کنند، الگوهای فکری سالم‌تری ایجاد کنید.
• این رویکرد، یک گزینه درمانی کوتاه‌مدت موثر است زیرا بهبودها اغلب در پنج تا 20 جلسه قابل مشاهده است.
• برای طیف گسترده‌ای از رفتارهای ناسازگار موثر است. اغلب مقرون به صرفه‌تر از سایر انواع درمان‌ها است.
• درمان به صورت آنلاین یا حضوری موثر و امکان‌پذیر است.
• به مراجع کمک می‌کند تا مهارت‌های مقابله‌ای را توسعه دهد. این موضوع می‌تواند هم در لحظه اکنون و در آینده مفید باشد.

اثربخشی درمان شناختی رفتاری

طبق تحقیقات انجام شده، مراجعینی که از این رویکرد درمانی استفاده کردند از کیفیت درمانی که دریافت می‌کنند 90% راضی هستند. از پیشرفت خود در جهت اهداف سلامت روان 84% راضی هستند. این رویکرد، یکی از رویکردهای رایج و موثر در جهان است.

نکاتی درباره مسیر درمان

---

چالش‌های متعددی وجود دارد که افراد ممکن است هنگام درگیر شدن در درمان شناختی رفتاری با آنها مواجه شوند. در اینجا چند مورد برای بررسی وجود دارد. تغییر می‌تواند دشوار باشد.

 در ابتدا برخی از بیماران می‌گویند در حالی که می‌دانند برخی از افکار منطقی یا سالم نیستند اما آگاهی از این افکار، تغییر آنها را آسان نمی‌کند. پس فقط آگاهی از مشکل کافی نیست!

بسیار ساختار یافته است

 درمان شناختی رفتاری به اندازه رویکردهای دیگر مانند روان‌درمانی روانکاوانه بر مقاومت زمینه‌ای تمرکز نمی‌کند. در عوض ساختار بیشتری دارد. بنابراین ممکن است برای افرادی که ساختارشان دشوار باشد مناسب نباشد.

 شما باید مایل به تغییر باشید

 برای اینکه درمان شناختی رفتاری موثر باشد، باید آماده و مایل باشید که زمان و تلاش خود را صرف تجزیه و تحلیل افکار و احساسات خود کنید. این خودتحلیلی می‌تواند دشوار باشد، اما راهی عالی برای یادگیری بیشتر در مورد اینکه چگونه حالت درونی ما بر رفتار بیرونی ما تاثیر می‌گذارد است.

 پیشرفت اغلب تدریجی است

 درمان، یک فرایند تدریجی است که رویکرد رفتار درمانی شناختی در بیشتر موارد در مسیر درمان به شما کمک می‌کند تا گام‌های افزایشی در جهت تغییر رفتار بردارید. به عنوان مثال، فردی که دارای اضطراب اجتماعی است، مکالمه با دوستان، خانواده و آشنایان را به مرور با تکنیک‌های خاصی تمرین کنند. با تلاش تدریجی برای رسیدن به یک هدف بزرگتر، این فرایند کمتر دلهره‌آور به نظر می‌رسد و دستیابی به اهداف آسان‌تر می‌شود.

چگونه با درمان شناختی رفتاری شروع کنیم؟

درمان شناختی رفتاری می‌تواند یک انتخاب درمانی موثر برای طیف وسیعی از مسائل روانشناختی باشد. برای شروع درمان، مراحل زیر را در نظر بگیرید:

با درمانگری که انتخاب کرده‌اید، قرار ملاقات بگذارید، حضوری یا آنلاین فرقی نمی‌کند. با ذهنی باز و نگرش مثبت در جلسه حاضر شوید و تا آخرین جلسه با درمانگر خود همکاری کنید.