درمان طرحواره نقص و شرم (احساس پوچی و بی ارزشی میکنم)

زمان مطالعه: 8 دقیقه

چرا دل کندن از روابط نامناسب برایمان دشوار است؟ گاهی یک دل نه صد دل عاشق می‌شویم که به جای آن که باعث آرامش ما شود، روح و روان‌مان را آزرده می‌کند. گاهی در روابط اجتماعی آن چنان احساس شکست می‌کنیم که فکر می‌کنیم دیگران بسیار موفق و خوشحال هستند و ما گرفتار، ناراحت و بی‌ارزش. گاهی همسر، نامزد و یا دوستان صمیمی خود را از دست می‌دهیم و نمی‌دانیم چگونه رابطه را بازیابی کنیم. درواقع اینجا ریشه احساس بی‌ارزشی ما بیشتر مواقع طرحواره نقص و شرم است و نه از دست دادن دیگران و مسائل دیگر. در این مقاله، درباره این طرحواره بیشتر صحبت می‌کنیم. پس با ما همراه باشید.

مثال مهم

مجید مرد 35 ساله‌ای است که تاکنون بیش از 5 بار شغل خود را عوض کرده است و علی رغم این که هم در زمینه فنی و هم سایر موارد اطلاعات و مهارت‌های زیادی دارد، هنوز یک شغل مناسب ندارد و از نظر مالی در فشار است. مجید می‌گفت احساس می‌کنم زندگی را باخته‌ام و نسبت به دوستانم خیلی عقب هستم.

پدر مجید، یک مرد مستبد بود که بسیار فرزند خود را با بچه‌های دیگر مقایسه می‌کرد و او را بسیار تحقیر می‌کرد. بسیاری از ما با این موارد آشنا هستیم و شاید هم خود ما درگیر همین چیزها باشیم. نمی‌توانیم کسی را که دوست داریم جذب کنیم و یا در کار و روابط‌مان مشکل داریم. درواقع مشکل مجید، طرحواره نقص و شرم است که به دلیل مقایسه‌‌ها و تحقیرهای پدرش، در او فعال شده و باعث شده اعتماد به نفس خود را از دست بدهد و خود را بی‌ارزش و ناتوان تلقی کند. بنابراین به دنبال فرصت‌های درست و پیشرفت نمی‌رود و هر روز بیشتر و بیشتر در این شرایط بد غرق می‌شود.

طرحواره چیست و چگونه به وجود می‌آید؟

 طرحواره‌ها الگوهای فکری هستند که از بدو تولد در ذهن و شخصیت ما ایجاد شده‌اند و ما با آنها دنیا را می‌بینیم. تمام روابط ما طبق این قالب‌های فکری رقم می‌خورند و این طرحواره‌ها به خاطر برآورده نشدن نیازهای کودکی ایجاد شده‌اند. طرحواره‌ها به دلیل تربیت خانوادگی و برخورد والدین با ما در ما فعال می‌شوند. شاید کسی در کودکی مشکلی نداشته ولی اکنون در بزرگسالی مشکلاتش بسیار زیاد باشد. باز هم این شخص به خاطر وجود تعدادی طرحواره، این همه مشکل دارد!

روزی با شخصی صحبت کردم که به مدت چندین سال کارتن خواب بود ولی اکنون بهبود یافته است. ایشان می‌گفت همیشه نامادری‌ام مرا کتک می‌زد و می‌گفت تو باید کتک بخوری تا آدم شوی. ایشان می‌گفت از همه مردم می‌ترسیدم. کم کم رو به مواد مخدر آورده بودم و مواد باعث شده بود که دیگر از دیگران ترسی نداشته باشم. دوستان معتادم در اوایل خیلی هم به من توجه می‌کردند. درواقع دلیل اعتیاد این فرد این است که او به خاطر رفتارهای مادرش، این باور را پیدا کرده بود که بی‌ارزش است و لایق چیزهای بد. بنابراین دقیقا به همین سمت رفته بود و رو به اعتیاد آورده بود.

طرحواره نقص و شرم چیست؟

---

فرهاد می‌گوید در محیط کار همه من را مسخره می‌کنند و من همیشه ذهنم درگیر این است که چرا از بقیه کمتر هستم. از طرف دیگر، برادر او هم بقیه مردم را بسیار مسخره می‌کند و هر دو برادر طرحواره شرم و نقص دارند ولی به گونه‌های متفاوتی آن را نشان می‌دهند. در کودکی جو حاکم بر خانواده این افراد، مسخره کردن و تحقیر بود و معمولا خانواده آنها را با بچه‌های دیگر مقایسه می‌کردند. این افراد و سایر افرادی که طرحواره نقص و شرم دارند، علائم زیر را دارند:

• احساس می‌کنند ارزشمند نیستند به درد جامعه نمی‌خورند.
• خودشان را مورد سرزنش و انتقاد زیادی قرار می‌دهند.
• احساس می‌کنند هیچ توانایی و نقطه قوتی ندارند.
• آنها نسبت به انتقاد، بسیار حساس هستند.
• معمولا خود را با دیگران خیلی مقایسه می‌کنند و فکر می‌کنند عیب‌های درونی دارند.
• حس می‌کنند اگر کسی خود واقعی‌شان را بشناسد، آنها را ترک می‌کند چون خود واقعی‌شان پر از عیب و نقص است.

عملکرد افراد دارای طرحواره نقص و شرم در روابط عاطفی

---

• معمولا همسر یا دوستان انتقادگر و سرزنش‌گر پیدا می‌کنند.
• خود را همیشه زیر دست دیگران قرار می‌دهند و فکر می‌کنند نمی‌توانند موقعیت بهتری داشته باشند.
• به خاطر ترس از طرد شدن، احساسات خود را با دیگران در میان نمی‌گذارند و  می‌ترسند که مورد تمسخر قرار بگیرند.
• گاهی رفتار انتقادگرانه در مقابل دیگران دارند و تلاش می‌کنند، موفقیت‌های دیگران را ناچیز جلوه دهند.

طرحواره نقص و شرم از کجا می‌آید؟

این باور که شما دوست‌داشتنی نیستید، از کودکی شروع می‌شود و به باری تبدیل می‌شود که تا بزرگسالی به دوش می‌کشید و در تمام مدت، شما احساس می‌کنید که این یک حقیقت مخفی در مورد شما است که باید چیزی شرم‌آور را پنهان کنید. مراقبت ضعیف از سوی والدین یا مراقبان، چیزی است که منجر به طرحواره نقص می‌شود. اما طیف وسیعی از نحوه تعریف مراقبت ضعیف وجود دارد. از لحن بد والدین گرفته تا سوءاستفاده کامل.

ممکن است سابقه خانوادگی یا فرهنگی تحقیر کودکان وجود داشته باشد. این موارد باعث می‌شوند کودک احساس طرد شدن و دوست‌داشتنی نبودن داشته باشد و چنین فکر کند که حتما مشکلی در من وجود دارد. بدتر از آن، زمانی که کودکان مورد آزار جسمی و یا جنسی قرار می‌گیرند، تنها این واقعیت که مورد آزار و اذیت قرار می‌گیرد می‌تواند باعث شود کودک احساس نقص و شرم کند.

در بزرگسالی، این طرحواره اغلب خود را در تاریخچه دلبستگی و رابطه عشقی شما و در دیدگاه شما نسبت به خودتان، خود را نشان می‌دهد.

درمان طرحواره نقص و شرم چگونه است؟

---

موارد زیر را بررسی کنید و بنویسید

در زندگی روزمره خود متوجه شوید که چه زمانی احساس شرم داشته‌اید و آنها را یادداشت کنید. سعی کنید نگاه خنثی‌تری داشته باشید و با خودتان مهربان باشید. موقعیت‌ها را با جزئیات بنویسید.

مراقب مرزهایتان با دیگران باشید

روی توسعه مهارت‌های خود برای مدیریت مرزها در روابط تمرکز کنید. از آنجایی که از نزدیک شدن به دیگران اجتناب کردید، ممکن است هرگز تمرینی را که همه ما برای مدیریت مرزهای سالم به آن نیاز داریم، انجام نداده باشید. باز بودن در برابر عشق و آسیب‌پذیری نیاز به تمرین دارد. وقتی از نزدیک شدن به مردم ترس یا وحشت می‌کنید، به یاد داشته باشید که کنترل مرزهای خود را در دست دارید و می‌توانید خطرات کوچکی را برای آسیب‌پذیر بودن نسبت به کسی بپذیرید، و به سمت پیشرفت حرکت کنید. یادتان باشد که این شما اجازه می‌دهید که دیگران به شما آسیب بزنند یا خیر. پس به جای دوری از مردم، این مهارت قاطعانه بودن و شناختن افراد درست را یاد بگیرید و ارتباطات‌تان را از سر بگیرید.

نقاط قوت و موفقیت‌های خود را لیست کنید و بنویسید

می‌دانم که احتمالا الآن می‌گویید که من هیچ موفقیتی ندارم! ولی اشتباه می‌کنید. هیچکس نه کاملا کامل است و نه کاملا ناقص. چند بار جمله قبلی را بخوانید تا مفهومش را درک کرده و بپذیرید. شما هم موفقیت‌هایی داشتید و دارید اما چون برخوردهای والدین‌تان در شما این باور را ایجاد کرده که شما بی‌ارزش هستید، فکر می‌کنید که هیچ موفقیتی ندارید. موفقیت‌ها حتی می‌توانند موارد کوچکی باشند مثل گرفتن یک نمره خوب، گواهینامه گرفتن، کمک کردن به کسی، پختن یک غذای خوب و…. تمام این موارد کوچک و بزرگ را از دوران کودکی تا زمان حال به یاد آورید و بنویسید.

سپس نقاط قوت ظاهری و شخصیتی خود را بنویسید. مثل داشتن موهای زیبا، داشتن ناخن‌های زیبا و خوش فرم و… همچنین مهربان، مسئولیت‌پذیر، متعهد و… بودن. همه را بنویسید.

حتی اگر زمانی کسی از شما تعریف کرده است، چه ظاهری و چه شخصیتی، حتی اگر آن را قبول ندارید ولی بنویسید. مثلا روزی کسی به شما گفته که چه چشم‌های زیبایی دارید، حتی اگر چشم‌هایتان به نظر شما زیبا نیست یا خاص نیست ولی این موضوع را جزو نقاط قوت‌تان بنویسید.

وقتی این لیست را بنویسید، یک تلنگر به شما وارد می‌شود که شما ناقص و بی‌ارزش نیستید بلکه شما هم ارزش‌های خاص خود را دارید که باید آنها را هم ببینید چون جزو شخصیت شما است.

نقاط ضعف‌تان را بنویسید

نقاط ضعف خود را در دو دسته ظاهری و شخصیتی یادداشت کنید. اگر یک نقطه ضعف، قابل تغییر است یعنی می‌توانید روی آن کار کنید تا تغییر کند، در کنارش تیک بزنید و اگر قابل تغییر نیست، در کنارش یک ضربدر بزنید. سپس مواردی که قابل تغییر است را در کاغذ دیگری دوباره بنویسید. سپس اولویت‌بندی کنید که اول کدام مهم است که ابتدا روی آن مورد کار کنید. در مرحله بعدی برای اولین مورد، می‌نویسید که برای تغییر دادن آن مورد، چه اقداماتی باید انجام بدهید. سپس برنامه‌ریزی کنید که این اقدامات را انجام بدهید برای اینکه این نقاط ضعف به نقاط قوت تبدیل شوند. این گونه بر احساس بی‌ارزش بودن خود سریع‌تر غلبه می‌کنید و حس خوبی نسبت به خودتان خواهید گرفت.

به پذیرش نقاط ضعفِ غیرقابل تغییر برسید

برخی از نقاط ضعف، غیرقابل تغییر هستند مثل تغییر دادن دائمی رنگ پوست! برای اینکه به پذیرش برسیم، یکی از روش‌ها این است که این جمله را با خود تکرار کنیم به عنوان جملات تاکیدی:«من موارد غیرقابل تغییر خودم را همانطور که هست می‌پذیرم چون من زیبا و عالی هستم. افرادی هستند که مرا این گونه دوست دارند چون طبق هر اندام و هر شخصیتی، افراد زیادی هستند که این سلیقه را دارند!» به مفهوم این جمله فکر کنید اما برای اینکه بیستر برایتان قابل درک باشد، یک مثال می‌زنم.

آیا همه افراد، کسانی را دوست دارند که لاغر هستند؟ یا آیا همه افراد عاشق رنگ قرمز هستند؟ خیر! سلایق مختلفی وجود دارد. برخی از افراد صورتی دوست دارند، برخی قرمز، برخی سیاه و… این تنوع سلایق در ویژگی‌های شخصیتی و ظاهری هم صدق می‌کند. مثلا فردی دوست دارد لاغر باشد اما فرد دیگر، افراد تپل را بیشتر دوست دارد. برخی از افراد دوست دارند با کسانی دوست شوند که آرام و درون‌گرا هستند و برخی دیگر افراد شلوغ و اجتماعی را می‌پسندند. طبق خصوصیات شما هم سلیقه وجود دارد. پس فکر نکنید که کسی فردی مثل شما را دوست ندارد چون این کاملا اشتباه است!

انتقادات سازنده را بپذیرید

افرادی که از شما انتقاد می‌کنند منظورشان این نیست که شما بی‌ارزش یا ناقص هستید. خب هر کسی نقص‌هایی دارد و گفتیم که هیچ انسان کاملی وجود ندارد. بسیاری از افراد منظورشان از انتقاد کردن این است که به رشد بیشتر شما کمک کنند. پس وقتی انتقادی می‌شنوید، سریعا گارد نگیرید، بلکه کمی فکر کنید که آیا آن فرد درست می‌گوید یا خیر؟ اگر درست می‌گوید و شما واقعا این نقطه ضعف را دارید، داخل لیستی که بالاتر گفتیم، آن مورد را هم یادداشت کنید و مراحل را طی کنید تا بتوانید روی آن نقطه ضعف کار کنید.

خود واقعی‌تان را بپذیرید و خودتان را مخفی نکنید

هر کسی گذشته منفی و بدی در زندگی‌اش دارد، هر کسی شکست‌هایی را تجربه کرده است، هر کسی حال بد در زندگی‌اش را تجربه کرده است و… پس شما تنها نیستید. فکر نکنید چون در موضوعی شکست خوردید یا چون خانواده مشکل‌داری داشتید، تنها هستید! نه! زندگی، فراز و نشیب‌هایش را برای همه رو می‌کند. پس خود واقعی‌تان را نشان بدهید. البته منظورمان این نیست که همه اتفاقات زندگی‌تان را برای هر کسی تعریف کنید. منظورمان این است که به خاطر مشکلات زندگی‌تان نسبت به خودتان حس بدی نداشته باشید.

از روانشناس کمک بگیرید

تغییر باورها سخت است. اینکه بخواهیم با خوددرمانی پیش برویم، کار را سخت‌تر می‌کند. کمک گرفتن از روانشناس باعث می‌شود شما تکنیک‌هایی با ایشان انجام بدهید که طرحواره‌های شما را درمان می‌کند. این تکنیک‌ها برای هر کسی منحصر به فرد است و کاملا نتیجه می‌دهد البته به شرط همکاری شما با درمانگرتان. برای اینکه روی طرحواره‌هایتان کار کنید از روانشناس با رویکرد طرحواره درمانی کمک بگیرید.