کتاب صوتی غلبه بر عزت نفس پایین با CBT (درمان شناختی-رفتاری)
بسیاری از ما آدم‌ها به خاطر سبک تربیتی خانواده‌مان یا فرهنگ محدودکننده‌ای که داریم، دچار احساس ضعف، پوچی و بی‌ارزشی هستیم و درواقع عزت نفس پایینی داریم. برخورداری از عزت نفس در سطح مناسب، برای رسیدن به حال خوب، موفقیت در زمینه‌های مختلف و یا انجام تصمیم‌گیری‌های درست ضروری است. درست است که عزت نفس پایین را می‌توان از طریق جلسات مشاوره هم درمان کرد اما در شرایط فعلی، بسیاری از ما آدم‌ها از لحاظ شرایط اقتصادی نمی‌توانیم به یک روانشناس خوب مراجعه کنیم و جلسات را تا آخر دنبال کنیم. پس راه دیگری که در پیش داریم، گوش دادن به این کتاب صوتی است که با تمرینات کاربردی، به شما در این مسیر کمک می‌کند. برای آشنایی بیشتر با این کتاب صوتی، تا آخر مقاله همراه ما باشید.
عزت نفس چیست؟
عزت نفس تعاریف متفاوتی دارد اما اگر بخواهیم یک تعریف ساده و روان ارائه بدهیم، می‌توانیم بگوییم، عزت نفس یعنی اینکه چقدر به خودمان و توانایی‌هایمان باور داریم و چقدر احساس ارزشمندی و حس خوب نسبت به خودمان داریم.
نشانه‌های عزت نفس پایین
از نظر من، عزت نفس پایین مانند این است که یک صدای بلند در ذهن‌مان وجود دارد که مدام به ما می‌گوید:«تو ناتوان و بی‌عرضه هستی»، «تو احمقی»، «هیچکس تو را دوست ندارد» و…. نشانه‌های عزت نفس پایین عبارت‌اند از:
- اعتیاد پیدا کردن به کار یا فعالیت خاصی
- زودرنج و حساس بودن نسبت به حرف‌ها یا واکنش‌های دیگران
- بیرون نرفتن از خانه بدون آرایش و با چهره طبیعی و واقعی خود
- آرایش کردن افراطی
- انجام دادن عمل جراحی‌های افراطی
- نداشتن دوست در دنیای واقعی و درگیر فضای مجازی و دوستی‌های مجازی بودن
- ناتوانی در تصمیم‌گیری درست
- تحت تاثیر نظرات دیگران قرار گرفتن در هنگام تصمیم‌گیری‌های شخصی
- ناتوانی در نه گفتن و قاطعانه رفتار کردن
- حساسیت داشتن در مقابل انتقاد شنیدن از طرف دیگران
- خودسرزنشی
- خودانتقادگری
- داشتن زبان بدن ضعیف مثل قوز کردن، دست به سینه نشستن، برقرار نکردن ارتباط چشمی، با تن صدای آرام صحبت کردن و….
- مقایسه کردن خود با دیگران
- زیاد فکر کردن و تجزیه و تحصیل کردن هر چیز کوچکی
- سخت گرفتن به خود در همه چیز
- تسلیم شدن در برابر شکست‌ها و مشکلات
- اجازه دادن به دیگران که از شما سوءاستفاده کنند
- مدام معذرت‌خواهی کردن و احساس گناه داشتن بابت هر چیزی
- ناتوانی در ابراز کردن نیازها و خواسته‌های خود
- لایق ندانستن خود برای داشتن چیزهای بیشتر
- متنفر بودن از خود
- داشتن افکار خودکشی یا اقدام به انجام آن
پیامدهای خطرناک عزت نفس پایین
- دیگران را مقصر مشکلات خود دانستن و سرزنش کردن دیگران یا بدرفتاری با دیگران
- قربانی و ضعیف جلوه دادن خود در ارتباطات
- جلب توجه کردن با رفتارهای رابطه خراب کنی مثل قهر کردن، لجبازی و…
- خودخواه و خودشیفته بودن و تخریب کردن دیگران برای بالا بردن جایگاه خود
- اهمال‌کار شدن و به روزهای آینده موکول کردن کارها. خود این موضوع باعث ناامیدی، اضطراب و افسردگی می‌شود و زمینه شکست‌های ما را در زمینه‌های مختلف فراهم می‌کند
- ماندن در روابط سمی و نابود کردن بیشتر شخصیت و عزت نفس خود
- مورد سوءاستفاده قرار گرفتن‌های متعدد
- استفاده نکردن از پتانسیل شخصیت و توانمندی‌های خود
علل پایین بودن عزت نفس
- تنبیه شدن مکرر توسط والدین یا معلمان در کودکی و نوجوانی
- مورد غفلت و بی‌توجهی قرار گرفتن از سوی والدین یا یکی از آنها
- مورد سوءاستفاده فیزیکی، روانی یا احساسی قرار گرفتن در خانواده یا مدرسه
- مورد تشویق و حمایت قرار نگرفتن در کودکی
- شنیدن انتقادات و سرزنش‌های مکرر توسط والدین
- داشتن والدین کمال‌گرایی که هرگز از عملکرد شما رضایت ندارند
آیا عزت نفس بالا اکتسابی است؟
بله! وقتی ما به دنیا می‌آییم، مثل سی دی خام می‌مانیم که هر چیزی که والدین یا اطرافیان بگویند یا هر رفتاری که انجام بدهند، روی ما تاثیر می‌گذارد و باعث مشکلاتی در ما می‌شود یا اگر رفتارهای خود ببینیم یا در شرایط مناسب بزرگ شویم، روی روحیه و آینده ما تاثیر مثبت می‌گذارد. پس هیچکس از همان بدو تولد، با عزت نفس بالا نیست. از آنجایی که خانواده‌های همه‌مان مشکلاتی را دارند و کاملا بی‌نقص نیستند، پس می‌توان گفت که همه افراد جهان یا اکثر آنها دچار ضعف در عزت نفس هستند. پس چطور ممکن است که برخی از افراد در بزرگسالی دارای عزت نفس بالا می‌باشند؟ این بستگی به این موضوع دارد که چقدر آن فرد روی خودش کار کرده و چقدر تمرین کرده است تا عزت نفس خود را بالا ببرد.
پس اگر در خانواده، با عزت نفس بزرگ نشدید، نگران نباشید زیرا اکثر ما آدم‌ها شرایطی مثل شما را داشتیم و بعد تمرین کردیم که عزت نفس خود را تقویت کنیم و این اتفاق افتاد! اگر زندگینامه بسیاری از افراد موفق را بخوانید، این موضوع را می‌بینید که آنها هم از خود متنفر بودند یا شکست‌های زیادی داشتند اما در نهایت به جایی رسیدند که خودشان را از نو ساختند، تمرین کردند تا تبدیل به آن شخصی شوند که باید باشند.
این نکته را هم بدانید که هیچکسی بدون استعداد و توانمندی نیست. ما فقط حرف‌های تحقیرآمیز خانواده‌مان را باور کردیم و همچنین بعدا روی خودمان کار نکردیم تا پتانسیل شخصیتی و توانمندی‌های واقعی خود را بشناسیم! اما وقتی این کار را بکنیم، تازه متوجه می‌شویم که چه کسی هستیم و چه کارهایی می‌توانیم انجام بدهیم.
اجازه ندهید محدودیت‌های خانوادگی، آسیب‌ها و حرف‌های تحقیرآمیز دیگران، جلوی رشد شما را بگیرد. وقتی راه حلش هست، تمرین کنید تا موفق شوید!
معرفی کتاب صوتی غلبه بر عزت نفس پایین با CBT (درمان شناختی-رفتاری)
کتاب غلبه بر عزت نفس پایین، نوشته کریستین ویلدینگ و استفان پالمر است. این کتاب 12 فصل دارد که در هر فصل به توضیحات و تمرینات گام به گام و کاربردی برای درمان عزت نفس پایین پرداخته است. این کتاب با صدای مدیر و موسس پیج اینستاگرامی و سایت روان سالم، نازلی وارطانوسیان ضبط شده است. به علاوه پشتیبانی خصوص وجود دارد یعنی کسانی که کتاب صوتی را در بازه زمانی مشخص شده تهیه می‌کنند، می‌توانند تا زمان رسیدن به عزت نفس بالا و مناسب، سوالات مرتبط خود را از خانم وارطانوسیان بپرسند. سوالات مرتبط یعنی سوالات مربوط به کتاب و تمرینات.
فهرست کتاب صوتی
مقدمه مؤلفان
چگونه از این دفتر استفاده کنیم؟
مقدمه مترجمان
فصل 1: عزت نفس بالا: عزت نفس بالا و مناسب چیست؟
عزت‌نفس چیست؟
سنجش
منشاء در دوران کودکی
بزرگسالی: زمان غلبه بر عزت‌نفس پایین
دوچرخه معیوب
خود- ارزیابی منفی
چه چیزی عزت نفس پایین را نگه می‌دارد؟
معرفی عیب‌یاب شخصی (PFF) شما
چطور PFF، شما را تشویق به باور عقیده‌های غیرواقعی و نادرستش می‌کند؟
ترس از شکست: هنر PFF شما
اهمیت ریسک‌پذیری
پیامدهای عزت نفس پایین
تقصیر دیگران است
به من توجه کنید
خودخواهی
چای یا قهوه!
منِ بیچاره
خودستایی (لاف‌زنی)
رقابت بیش از حد
معرفی خویشتن‌پذیری
احساس خوب بدون احساس بد
امتیازات
انسان ارزشمند کیست؟
شما فرد ارزشمندی هستید
عزت‌نفس افراطی
منافع پنهانی عزت نفس پایین
دیدگاه شخصی شما نسبت به خودتان
تعیین هدف
10 نکته برای یادآوری
فصل 2: روی رهایی از عزت نفس پایین به روش خودتان فکر کنید
شناسایی مشکل
افکار غیرسودمند
باورهای غیرسودمند
سطوح مختلف تفکر
باورها در برابر حقایق
ساختن فرضیه‌های نادرست
افکار، فرضیه‌ها و باورهای منفی
مرتبط کردن افکار منفی به باورهای منفی
ویژگی‌های افکار منفی غیرارادی
قوانینی برای زندگی کردن
نقش هیجانات در عزت نفس پایین
مطالعه موردی عدم پذیرش در محل کار
افکار و احساسات خود را بگشایید
رفتار خودشکنانه
جمع‌بندی – ادراک کلی از مشکل را پرورش دهید
جایگزینی افکار و باورهای خودشکنانه
استفاده از ثبت افکار
ابتدا آن را یادداشت کنید
ثبت افکار
نکاتی برای پر کردن فرم ثبت افکار
یافتن پاسخ‌های جایگزین
ارزیابی افکار و هیجانات شما
قاطع و استوار باشید
شناسایی الگوهای افکار تحریف شده
ترکیب خطاهای فکری ما
تعمیم اختصاصی
ذهن‌خوانی
فیلترسازی ذهنی
تفکر دوقطبی‌سازی
فاجعه‌سازی
شخصی‌سازی
سرزنش کردن
اشتباه من
سفسطه انصاف
ابزارهای بیشتر برای کمک به شما در به چالش کشاندن افکار خودشکنانه
بررسی شواهد
ثبت کامل افکار
ثبت کامل افکار
آیا خود را نسبت به فشار “بایدها” گناهکار می‌دانید؟
بایدها و شایدها
تکنیک ساختن اعتماد به نفس
“از یک دوست بپرسید”
مقابله با باورهای منفی
تکنیک نزولی
نمونه‌ای از تکنیک نزولی
راهکارهایی برای جایگزینی باورهای قدیمی با باورهای جدید
خودتان را درجه‌بندی نکنید
تمرکز مجدد
تبدیل ویژگی‌های مثبت، با استفاده از تمرکز روی داده‌های مثبت
ورود به سیستم داده‌های مثبت
آزمودن پیش‌بینی‌های منفی
آزمایش اول:
آزمایش دوم:
آزمایش سوم:
تمرکز روی ویژگی‌های مثبت خود
تمرکز روی ویژگی‌های مثبت
10 نکته برای یادآوری
فصل 3: تله کمال‌گرایی
کمال‌گرایی چیست؟
کمال‌گرایی = آماده کردن خودتان برای درماندگی و شکست
منشاء کمال‌گرایی کجاست؟
شما می‌توانید تغییر کنید
دیدگاه کمال‌گرایی دیگران
دیدگاه‌های کمال‌گرایی شما
دیدگاه‌های کمال‌گرایی همکارانتان
به چالش کشیدن باورهای کمال‌گرایانه
پرورش ارزش‌های سالم‌تر
عوامل احساس خوب خود را اندازه‌گیری کنید
10 نکته برای یادآوری
فصل 4: شکست عزت نفس پایین با پرورش خویشتن‌پذیری
پرورش خویشتن‌پذیری
راز
خویشتن‌پذیری سالم در برابر خویشتن‌پذیری ناسالم
جایزالخطا بودن
انسان‌ها گرایش علاج‌ناپذیری به خطا کردن دارند.
ماکسی مالتسبی
گورخر
10 نکته برای یادآوری
فصل 5: “تقصیر من نیست: زندگی بر علیه من است”
قربانی عزت‌نفس پایین
خود- دلسوزی: سرزنش خودتان به جای سرزنش دیگران
خود- دلسوزی شامل موارد زیر است:
مسئولیت احساسات خود را بر عهده بگیرید
تسلیم نشو
10 نکته برای یادآوری
فصل 6: عزت نفس خود را با ابراز وجود افزایش دهید
نقش ابراز وجود در عزت نفس خوب
مهارت‌های ابراز وجود
ارزیابی امتیازتان-تیپ شخصیتی شما چیست؟
انواع رفتارهای چهارگانه
رفتار منفعل
رفتار پرخاشگرانه
رفتار منفعل- پرخاشگرانه
رفتار قاطعانه (جسورانه)
کلید مهارت‌ها برای رفتار قاطعانه
نتیجه
رفتار قاطعانه
تأیید و آگاهی از دیدگاه سایر افراد
2- موقعیت خود را تثبیت کنید
3- پیشنهاد راه حل
با خودتان قاطع باشید (با جرأت)
حقوق بدون چون و چرای شما (حقوق مسلم شما)
10 نکته برای یادآوری
فصل 7: روش نشان دادن عزت نفس خوب
وانمود کردن عزت نفس خوب
خبره شدن در زبان بدن (اعتماد به نفس از طریق حرکات بدن)
ظاهری مطمئن را در خود پرورش دهید
ارتباط چشمی
لبخند
آرام‌سازی
پرورش بیان صدایی مطمئن
سرعت خود را کم کنید!
نه خیلی بلند!
نه خیلی سریع!
صدای خود را پایین نگه دار
برداشت‌های اولیه
پوشش مناسب
پیام اعتماد به نفس
10 نکته برای یادآوری
فصل 8: تصویر ذهنی از بدن
آیا با تصویر ذهنی از بدنتان مشکل دارید؟
چگونه تصویر ذهنی ضعیف از بدنتان بر شما تأثیر می‌گذارد؟
با تصویر ذهنی بدن ضعیف خداحافظی کنید
خلاص شدن از شر تصورات منفی درباره‌ی تصویر ذهنی از بدن
باورهای خود را درباره‌ی تصویر ذهنی بدنتان به چالش بکشید
تمرکز روی نقاط مثبت
خطای تمرکز روی نقاط منفی
تغییرات را به وجود آورید
جراحی پلاستیک
تغییرات ظاهری که من می‌خواهم انجام دهم.
10 نکته برای یادآوری
فصل 9: خوش‌بین باشید
خوش‌بینی فزاینده
افکار مثبت
ثابت (پایدار)
فراگیر
شخصی‌سازی
10 نکته برای یادآوری
فصل 10: عزت نفس و روابط
چرا عزت نفس پایین آفت رابطه است؟
چگونه در روابط خود، اعتماد به نفس را بدست آورید
ارتباط خوب
درک و فهم
یک حقهی ساده- فقط خوب باشید!
آزمایش کن
استفاده از گشودگی و صداقت
با عزت نفس سالم خود از پس شکست برآیید
از مهارت‌های تفکرتان استفاده کنید
باوقار رفتار کنید
10 نکته برای یادآوری
فصل 11: پرورش قدرت هیجانی
تابآوری چیست؟
درک تابآوری
قدرت تابآوری
ویژگی‌های تابآوری
پرورش قدرت هیجانی با بهبود تابآوری
در ارتباط باشید
استفاده از شوخی و خنده
از تجربیات خود درس بگیرید
خوش‌بین و امیدوار باشید
مواظب خودتان باشید
تغییرات را بپذیرید و پیش‌بینی کنید
در جهت اهداف تلاش کنید
اقدام کنید
چیزهای جدید در مورد خودتان یاد بگیرید
در مورد خودتان بهتر فکر کنید
نگه داشتن چشم‌انداز
منابع تابآوری
فرآیند ادراک تابآوری
پرورش تابآوری
چگونه تابآوری به عزت نفس و قدرت هیجانی شما کمک می‌کند
10 نکته برای یادآوری
فصل 12: پرورش خود برای افزایش عزت نفس
کلیدهای پادشاهی (قدرت): ارزش‌های شما
تغییرات مثبت: ایجاد یک همکاری (مشارکت کردن)
کدام ارزش‌ها برای شما مهم هستند؟
عزم (تصمیم)
عشق و ملایمت
سپاسگزاری و قدردانی
بخشش
شوخی و خوش‌رویی
فروتنی و تمامیت
برانگیختگی، اشتیاق و سرزندگی
انعطاف‌پذیری
طرح شخصی خود را خَلق کنید
روی ارزش‌های خود کار کنید
پرورش ارزش‌ها: طرح شخصی من
پرورش ارزش‌ها: جدول هفتگی ثبت وقایع من
با خطاهای جدی در قضاوت مقابله کنید
فعالیت مثبت
بخشش
خویشتن‌پذیری
احساسات منفی عمیقاً ریشه‌دار
بازخورد از دیگران می‌تواند مفید باشد
کشف خصوصیات پنهان
حرکت رو به جلو: طرح هدف شما
10 نکته برای یادآوری
چرا کتاب صوتی تهیه کنم؟
مقایسه مزایای کتاب صوتی در مقابل کتاب چاپی:
- کتاب صوتی، چشمان شما را خسته نمی‌کند.
- در هر زمان و مکانی می‌توانید به کتاب صوتی گوش دهید، حتی در ماشین و در حین رانندگی اما برای مطالعه کتاب چاپی، باید در مکان آرام قرار بگیرید و همزمان کار دیگری انجام ندهید تا بتوانید مطالعه کنید.
- کتاب صوتی در شما تاثیر بیشتری ایجاد می‌کند چون انگار شما در یک جلسه مشاوره هستید و کسی دارد با شما صحبت می‌کند اما کتاب چاپی فقط یک کاغذ است و ارتباطی با شما برقرار نمی‌کند.
- تهیه این کتاب صوتی با پشتیبانی خصوصی است یعنی شما هر روز یک سوال درباره کتاب یا تمرینات می‌توانید بپرسید اما کتاب چاپی، پشتیبانی خصوصی ندارد و حتی اگر سوالی داشته باشید، نمی‌دانید از کجا باید بپرسید و درواقع کسی پاسخگوی شما نیست.
چگونه کتاب صوتی غلبه بر عزت نفس پایین را تهیه کنم؟
مبلغ 180 هزار تومان را از طریق درگاه پرداخت امن زیر واریز کنید. حتما در توضیحات، شماره موبایل (شماره تلگرام) و نام خود را کامل بنویسید تا کتاب صوتی برای شما ارسال شود.
سخن پایانی
عزت نفس یک مهارت است و اکتسابی است یعنی با تمرین و تکرار می‌توانید آن را کسب کنید. پس اگر از طرف خانواده، عزت نفس کافی به شما داده نشده است، نگران نباشید. کتاب صوتی غلبه بر عزت نفس پایین به کمک شما می‌آید و به تمریناتی که ارائه می‌دهد، شما را به سمت عزت نفس بالا می‌برد.
