آیا می توانم خودم را همینطور که هستم بپذیرم؟ (تمرین برای پذیرش خود)
این که می‌گویند خودت رو همینطور که هستی بپذیر، یعنی چه؟ اصلا چرا باید خودمان را بپذیریم؟ چه فایده‌ای دارد و آیا این جمله به این معنی است که دیگر برای درمان یا حل نقاط ضعف‌مان کاری نکنیم چون همینطوری خوب هستیم؟! همه این موارد را در این مقاله توضیح می‌دهیم و تمریناتی به شما می‌دهیم تا خودتان را بپذیرید و بیشتر دوست داشته باشید.
خودپذیری یعنی چه؟
همینطور که از نامش پیدا است، خودپذیری یعنی خودمان را همینطور که هستیم بپذیریم و دوست داشته باشیم. خودپذیری یعنی خودمان را بدون هیچ اما و اگر و بدون هیچ شرطی بپذیریم. خودپذیری یعنی خودمان را با تمام نقاط قوت و ضعفی که داریم بپذیریم. اگر فکر می‌کنید پذیرش بخش‌های تاریک و بد وجودتان سخت است، اصلا اشتباه نمی‌کنید! سخت است اما می‌توانید از پس آن بربیایید!
آیا خودپذیری همان عزت نفس است؟
عزت نفس، فامیل نزدیک خودپذیری است اما از هم جدا هستند. عزت نفس یعنی شما چه حسی نسبت به خودتان دارید و چه تصویری از خودتان در ذهن‌تان ساختید؟ مثلا یک تصویر از یک انسان ارزشمند و موفق یا یک تصویر از یک انسان بی‌عرضه و بی‌ارزش! اما خودپذیری یعنی پذیرش خود واقعی‌تان. پذیرش کامل خود، یکی از پایه‌های عزت نفس است. وقتی خودمان را بپذیریم، عزت نفس‌مان هم بالا می‌رود.
استفاده کردن از خودپذیری، در جلسات مشاوره
اگر خودمان را نپذیریم، سلامت روان‌مان را نیز از دست می‌دهیم. پس خودپذیری باعث تقویت سلامت روان می‌شود. با این حال طبیعی است که خودپذیری در مسیر درمان هم باید گنجانده شود. اگر تا به حال به روانشناس مراجعه کرده باشید، احتمالا دیدید که در جلسات مشاوره درباره پذیرش خودتان صحبت می‌شود و روانشناس به شما کمک می‌کند که تصویری که از خود در ذهن‌تان ساختید اصلاح شود و منطقی‌تر شود. به علاوه روانشناس به شما کمک می‌کند تا نقاط ضعف خود را بشناسید و با آنها آشتی کنید. یعنی به خاطر داشتن این نقاط ضعف، فکر نکنید که آدم بد یا بی‌ارزشی هستید!
خودپذیری به این معنا نیست که شما نقاط قوت‌تان را دوست داشته باشید و حتی خوشحال باشید که آنها را دارید. بلکه پذیرش نقاط ضعف و شناختن آنها، گام اول برای بهبود آنها است! یک روانشناس خوب در این زمینه می‌تواند به شما کمک کند.
مثال‌هایی درباره خودپذیری
مردی که در حال جدایی است
مردی که در حال طلاق است، احساس شکست‌خوردگی و بازنده بودن دارد. اگر او خودپذیری را تمرین کند متوجه می‌شود که یک سری اشتباهاتی در زندگی انجام داده است که در کنار اشتباهات شریک عاطفی‌اش باعث شده این زندگی به جدایی منجر شود. او اشتباهاتش را می‌پذیرد و آنها را می‌شناسد تا دیگر تکرارشان نکند و دیگر حس نمی‌کند که چون اشتباه کرده، پس شکست خورده است.
دانش آموزی که به اجبار می‌خواهد در پزشکی قبول شود
این دانش آموز بارها کنکور داده و شکست خورده است. او خود را یک فرد بی‌عرضه و شکست خورده می‌بیند و حتی قصد خودکشی دارد! اما وقتی به خودپذیری می‌رسد، متوجه می‌شود که رشته تحصیلی مناسب او پزشکی نیست و این به معنای شکست خورده یا ناتوان بودن او نیست، بلکه به این معنا است که این فرد نقاط قوت و استعدادهای دیگری دارد و باید در مسیر درست خود قرار بگیرد.
فردی که طرحواره‌های ذهنی دارد
طرحواره یعنی باورهای اشتباه ذهنی. این فرد وقتی به خودپذیری می‌رسد و متوجه می‌شود که افکارش صحیح نیست، سعی می‌کند به کمک درمانگر افکار درست را در ذهنش ایجاد کند.
کارمندی که حس می‌کند باید همیشه بهترین باشد
این فرد احساس می‌کند از همه دستورات رئیسش باید پیروی کند و همه کارها را باید به شکل عالی انجام دهد. وقتی اشتباهی می‌کند احساس می‌کند فردی بی‌ارزش و غیرحرفه‌ای است. وقتی فرد به خودپذیری می‌رسد، متوجه می‌شود که اشتباه کردن به این معنی نیست که او ناتوان است یا چیزی بلد نیست بلکه این اشتباهات طبیعی هستند و یکی از بخش‌های هر انسانی هستند.
چگونه خودپذیری را در خود تقویت کنیم؟
نقاط قوت خود را بنویسید
نوشتن نقاط قوت به افزایش خودشناسی و تغییر تصویر منفی که نسبت به خود دارید، به شما کمک زیادی می‌کند. اگر برایتان سخت است که در یک روز تمام نقاط قوت‌تان را بنویسید، می‌توانید روزی یکی از آنها را بنویسید تا یک لیست بلند از آن حاصل شود. مثلا:
- من یک مادر قوی هستم
- من یک فرد صادق هستم
- من یک فرد مهربان هستم
- من مسئولیت‌پذیر هستم
- من یک نقاش ماهر هستم
- و….
موفقیت‌هایتان را بنویسید
ممکن است اکنون سریع گارد بگیرید و بگویید که من موفقیتی ندارم اما اگر کمی فکر کنید، موفقیت‌های زیادی پیدا می‌کنید. مثلا:
- فوت پدرم ضربه سنگینی به خانواده ما وارد کرد اما من توانستم این موضوع را مدیریت کنم و حامی خانواده‌ام باشم.
- من مدرک لیسانس دارم.
- من شاغل هستم.
- من به دوستم در شرایط سخت زندگی‌اش کمک کردم.
افکار منفی خود را بنویسید
این تمرین به شما کمک می‌کند که محرک‌های افکار خود را شناسایی کنید و بعد سعی کنید راهی پیدا کنید که در حین مواجهه با این محرک‌ها، افکار منفی کمتری را تجربه کنید یا اگر این موقعیت‌ها سمی هستند، از مواجهه با آنها خودداری کنید.
نگرشی که درباره علت نحوه برخورد دیگران با خودتان دارید را تغییر دهید
به عنوان مثال اگر مادرتان همیشه از ظاهر شما انتقاد می‌کند و عزت نفس شما را پایین می‌آورد، به جای اینکه به ظاهر خود شک کنید، بدانید که انتقادهای افراطی دیگران، ریشه در پایین بودن سلامت روان و ناامنی‌های درونی خودشان دارد و هیچ ارتباطی به شما ندارد. پس به جای اینکه به خودتان شک کنید، این احتمال را بدهید که دیگران به دلیل مشکلات فردی خودشان با شما بدرفتاری می‌کنند و نه به خاطر اینکه شما لایق بدرفتاری هستید.
منتقد درونی خود را ساکت کنید
برای ساکت کردن منتقد درونی خود، باید در زمان آشکار شدن افکار منفی هوشیار باشید و سریع این سوالات را از خود بپرسید:
- آیا این فکر به من حس خوبی می‌دهد و باعث پیشرفت من می‌شود؟
- آیا دوست دارم این فکر را به یکی از عزیزانم بگویم یا نمی‌گویم چون می‌دانم فکر بدی است؟
اگر پاسخ شما به این سوالات منفی است، بدانید که در این لحظات، منتقد درونی شما در حال صحبت کردن است و نباید این افکار را جدی بگیرید.
افکارتان را به چالش بکشید
به عنوان مثال اگر این فکر به ذهن‌تان آمد که «من ناتوان و کم هوش هستم»، برای این فکر، یک فکر جایگزین و منطقی پیدا کنید و در ذهن خود تکرار کنید. مثلا بگویید «شاید من در این زمینه عملکردم خوب نباشد اما در زمینه‌های دیگری مثل نقاشی یا نویسندگی (یا هر چیز دیگری) عملکرد خوبی دارم.»
به حرف‌هایی که به خودتان می‌زنید دقت کنید!
افرادی که خودپذیری ندارند، با خود می‌گویند:«من برای اینکه زیبا و دوست‌داشتنی باشم باید 20 کیلو وزن کم کنم.» یا «برای اینکه موفق باشم، باید 100 میلیون پول داشته باشم حتما.» یعنی فرد فکر می‌کند که چون این موارد را ندارد، پس فرد موفق، خوب و باارزش نیست! این جملات را این گونه تغییر دهید و با خود بگویید:«من همین الآن هم زیبا هستم اما برای اینکه سالم‌تر و پرانرژی‌تر باشم، می‌خواهم 20 کیلو وزن کم کنم با ورزش کردن.» یا «من موفقیت‌های کوچک و بزرگ زیادی در زندگی‌ام داشتم ولی بازم تلاش می‌کنم تا موفقیت‌های بیشتری بدست بیاورم.» در این مواردی که مثال زدیم، ابتدا شرایط فعلی خودمان را می‌پذیریم و سپس برای بهبود آن قدم برداشته و برنامه‌ریزی می‌کنیم. این یعنی خودپذیری!
انتظارات واقع‌بینانه از خود داشته باشید
کمال‌گرایی و داشتن انتظارات غیرمنطقی و بسیار بزرگ، باعث ناامیدی و حال بد شما می‌شود. همچنین این احساس را به شما می‌دهد که انگار فردی بی‌عرضه و شکست‌خورده هستید. مثلا اگر این فکر به ذهن‌تان می‌رسد که «من خیلی تنبل هستم. حتی امروز آشپزخانه را هم تمیز نکردم!» این فکر باعث حال بد و احساس ناامیدی می‌شود. به جای این، انتظار منطقی از خود داشته باشید و بگویید:«من امروز برای همه اعضای خانواده شام درست کردم و خسته هستم. فردا بعد از صبحانه از بچه‌ها کمک می‌گیرم و با هم آشپزخانه را تمیز می‌کنیم.» یادتان باشد که قرار نیست همه کارها در همان روز و به تنهایی انجام شود. گاهی باید به خودمان استراحت بدهیم و یا از دیگران هم کمک بگیریم.
از جملات تاکیدی روزانه استفاده کنید
جملات تاکیدی مثبت کمک می‌کنند که احساس ارزشمندی، شفقت و دلسوزی نسبت به خود داشته باشید و کم کم ارتباط‌تان را با خود بهبود ببخشید. این جملات تاکیدی، حتی بسیاری از افراد جهان را از بیماری جسمی سخت مثل سرطان نجات داده است! پس این جملات به شدت قدرتمند و موثر هستند. هر روز یک جمله تاکیدی را انتخاب کرده و با خود تکرار کنید یا حتی می‌توانید آن را روی یک کاغذ بنویسید و جایی بگذارید که مدت زیادی آن را ببینید و تکرار کنید.
از اشتباهات‌تان درس بگیرید
این که نسبت به اشتباهات گذشته‌تان دیدگاه درستی داشته باشید و با دید یک درس مهم به آنها نگاه کنید، به شدت برای شما مفید است. مثلا فرض کنید یک فرد بسیار پشیمان است که در دوران نوجوانی با خانواده‌اش مدام بد صحبت کرده است و دل آنها را شکسته است و حالا که بزرگ شده، مدام خودش را بابت این موضوع سرزنش می‌کند. اگر بخواهیم با دید سازنده‌تری به این موضوع کنیم، می‌توانیم اینطور فکر کنیم که «درست است که اشتباه کردم اما در همان سن یاد گرفتم که چطور رفتار خودم را اصلاح و کنترل کنم و کم کم بهتر شدم. به علاوه این تجربه الآن به من کمک می‌کند که فرزندانم را بهتر تربیت کنم.» مثال دوم این است که فرض می‌کنیم یک نفر که اعتیاد به الکل دارد، این گونه فکر می‌کند «به خاطر الکل، خانواده‌ام در حال از هم پاشیدن است! من مقرصم و عرضه حفظ خانواده‌ام را نداشتم.» اما تفکر درست این است «از اینکه متوجه اشتباهم شدم و می‌خواهم تلاش کنم تا در آینده همسر و پدر بهتری برای خانواده‌ام باشم و مشکلات را حل کنم، سپاسگزار و بسیار خوشحالم!»
با روانشناس صحبت کنید
یک درمانگر به شما کمک می‌کند موانعی که باعث می‌شود خودتان را نپذیرید را رفع کنید. همچنین به شما کمک می‌کند گذشته خود را اصولی و عمیق‌تر بررسی کنید و ببینید که چرا این گونه درباره خود فکر می‌کنید. در گام بعدی به همراه روانشناس، آسیب‌های گذشته را درمان و حل می‌کنید. در نهایت به خودپذیری و خوددوستی خواهید رسید.
از خود دفاع کنید
در روابط حد و مرز تعیین کنید و از خود دفاع کنید، البته نه با پرخاشگری، بلکه با صحبت منطقی و قاطعانه. مثلا فرض کنید در جایی کار می‌کنید که رئیس شما مدام از شما انتقاد می‌کند و هرگز از کارتان راضی نمی‌شود. به جای ناامید شدن یا تخریب عزت نفس خود، با او قاطعانه صحبت کنید و ابراز احساسات کنید تا متوجه شود از رفتارش ناراحت هستید. مثلا بگویید:«من خیلی تلاش می‌کنم کارم را به نحو احسن انجام دهم و در برخی اوقات هم واقعا موفق هستم اما به نظر می‌رسد هر کاری هم که بکنم نمی‌توانم شما را راضی کنم و این مرا تحت فشار زیادی قرار می‌دهد. بهتر است روی این موضوع کار کنیم و راه حلی را انتخاب کنیم که برای هر دوی ما خوب باشد.»
سخن پایانی
خودپذیری با عزت نفس فرق می‌کند و همچنین با این موضوع فرق می‌کند که ما زشتی‌ها، سایه‌ها یا خصوصیات بد خودمان را بپذیریم و برای تغییر آنها کاری نکنیم و آنها را دوست داشته باشیم. خودپذیری یعنی درک کنیم که همه ما مجموعه‌ای از خوبی و بدی‌ها هستیم و این یعنی کامل بودن. کامل بودن این نیست که فقط خصوصیات مثبت داشته باشیم! در این مقاله تمریناتی آوردیم که بتوانید روی خود کار کنید و به خودپذیری برسید. مسیر رسیدن به خودپذیری و خوددوستی، مسیری پر پیچ و خم اما لذت‌بخش است.
