تاثیر ورزش بر سلامت روان (ارتباط فعالیت بدنی با تقویت روحیه مثبت)
قطعا ورزش کردن بسیار زیاد بر روی سلامت روان تاثیرگذار است. ورزش یک روش طبیعی برای افزایش هورمون‌های سرتونین، دوپامین و اکسی‌توسین است. این هورمون‌ها، ضدافسردگی و ضداضطراب هستند که همه ما به آنها به مقدار لازم احتیاج داریم. اگر بی‌تحرک باشیم، هم سلامت روانی‌مان مختل می‌شود و هم سلامت جسمانی‌مان. حتی روزانه 5 دقیقه ورزش کردن، باعث ترشح این هورمون‌ها می‌شود و برای ما مفید است. پس حتما ورزش را در برنامه روزانه‌تان قرار دهید. البته علاوه بر ورزش کردن، پیاده‌روی نیز می‌توانید انجام دهید. در این مقاله درباره تاثیر ورزش برای روی ارتقای سلامت روان توضیح می‌دهیم.
فواید ورزش برای سلامت روح و روان
ورزش می‌تواند نقش مهمی در بهزیستی ذهنی داشته باشد و حتی می‌تواند علائم بیماری‌های روانی مانند افسردگی و اضطراب را تسکین دهد. در حالی که فواید ورزش برای سلامت جسمانی اغلب مورد بحث قرار می‌گیرد، ارتباط بین ورزش و سلامت روان اغلب نادیده گرفته می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که ورزش ممکن است به جلوگیری از مشکلات سلامت روان قبل از شروع آنها کمک کند. به علاوه تحقیقات نیز نشان می‌دهد ورزش می‌تواند علائم بسیاری از بیماری‌های روانی موجود را بهبود ببخشد. متخصصان سلامت روان گاهی ورزش را به عنوان بخشی از درمان بیماری‌های روانی خاص تجویز می‌کنند. برخی از اثرات بالقوه ورزش بر سلامت روان عبارتند از:
اضطراب و استرس
ورزش، حساسیت واکنش بدن به اضطراب را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، یک برنامه ورزشی منظم می‌تواند به کاهش علائم سایر بیماری‌های مشترک رایج مانند سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) کمک کند. ورزش به رشد نورون‌های جدید در نواحی کلیدی مغز کمک می‌کند، از جمله هیپوکامپ. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که این موضوع ممکن است در تسکین علائم برخی از بیماری‌های روانپزشکی نقش داشته باشد، از جمله افسردگی و اضطراب. 14 مطالعه بر روی حیوانات نشان داده است که افزایش نورون‌ها ممکن است در آرامش مغز در زمان استرس نقش داشته باشد.
اختلال کم توجهی/بیش فعالی (ADHD)
ورزش ممکن است مهارت‌های حرکتی و عملکرد اجرایی کودکان مبتلا به ADHD را بهبود ببخشد. به نظر می‌رسد که این امر در مورد ورزش متوسط و شدید صدق می‌کند و همچنین ورزش برای مدت زمان طولانی‌تر ممکن است به نتایج بهتری منجر شود. به نظر می‌رسد ورزش کاردیو برای کودکان و بزرگسالان مبتلا به ADHD مفید است.
افسردگی
نشان داده شده است که ورزش سبک، متوسط و شدید باعث کاهش شدت افسردگی می‌شود. درواقع، ورزش ممکن است به اندازه سایر درمان‌های افسردگی موثر باشد. این امکان وجود دارد که تمرینات منظم، التهاب را کاهش دهد که تأثیر مثبتی بر افراد مبتلا به این بیماری دارد.
اختلال هراس (حمله پانیک)
برای افراد مبتلا به اختلال هراس، ورزش می‌تواند راهی پیشگیرانه برای رهایی از تنش فروخورده و کاهش احساس ترس و نگرانی باشد. ورزش همچنین ممکن است در برخی موارد شدت و دفعات حملات پانیک را کاهش دهد.
اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
فعالیت بدنی ممکن است برای افراد مبتلا به PTSD مفید باشد، به خصوص کسانی که قبلاً با درمان دست و پنجه نرم کرده‌اند اما نتیجه خوبی ندیدند. ورزش همچنین ممکن است به علائم PTSD مانند افسردگی، اضطراب، مشکلات خواب و مشکلات قلبی عروقی کمک کند.
درمان افکار و احساسات منفی
فعالیت بدنی شما را از افکار و احساسات منفی دور می‌کند. ورزش می‌تواند ذهن شما را از مشکلات‌تان دور کند و تمرکزتان را افزایش بدهد.
افزایش اعتماد به نفس
ورزش باعث افزایش اعتماد به نفس می‌شود چون به بدن و روان‌تان سلامتی می‌دهد و یا حتی باعث تناسب اندام می‌شود، در نتیجه اعتماد به نفس‌تان تقویت می‌شود.
انواع تمرینات بدنی آرام و با ذهن آگاهی
خوشبختانه انواع مختلفی از ورزش وجود دارد که می‌تواند سلامت روان را بهبود ببخشد. از وزنه‌برداری گرفته تا دویدن، یافتن تمریناتی که از انجام آنها لذت می‌برید بسیار مهم است. در اینجا برخی از انواع ورزش که می‌تواند برای سلامت روان مفید باشد، آورده شده است.
یوگا
شدت ورزش یوگا می‌تواند از ملایم تا چالش‌برانگیز متغیر باشد. رایج‌ترین شکل یوگا (هاتا یوگا) شامل حالت‌های فیزیکی (معروف به آسانا)، تنفس کنترل شده و دوره‌های مدیتیشن است. یوگا روشی کم خطر برای شفای بدن و ذهن است. اغلب اثرات مثبت را می‌توان تنها پس از یک کلاس یوگا احساس کرد. یک مطالعه در سال 2018 منتشر شده در Complementary Therapies in Clinical Practice نشان داد که یوگا می‌تواند در این موارد به فرد کمک کند:
- کاهش برانگیختگی فیزیولوژیکی
- درمان ضربان قلب تند و نامنظم
- فشار خون پایین
- بهبود تنفس
- کاهش پاسخ بدن به استرس
- کاهش افسردگی و اضطراب
- افزایش انرژی و احساس خوب
تایچی
تایچی یک هنر رزمی باستانی چینی است که مدیتیشن و تنفس ریتمیک را در مجموعه‌ای آهسته از حرکات و ژست‌های زیبای بدن (که به آن فرم نیز می‌گویند) ترکیب می‌کند. تایچی در این موارد مفید است:
- استرس را کاهش می‌دهد
- فشار خون پایین
- کاهش اضطراب
- بهبود خلق و خوی افسرده
- افزایش عزت نفس
- ورزش هوازی
قبل از اینکه ورزش را شروع کنید، این موارد را چک کنید
اگر به تازگی با یک برنامه ورزشی را شروع کرده‌اید، مهم است که با پزشک خود مشورت کنید تا بهترین شکل ورزش و سطح شدت را برای وضعیت بدنی خود تعیین کنید. سابقه پزشکی، داروهای فعلی و شرایط تشخیص داده شده، همگی می‌توانند در توانایی شما برای ورزش نقش داشته باشند. اگر مشکوک هستید که یک بیماری روانی دارید یا تحت درمان یک متخصص بهداشت روان هستید، در مورد اینکه چگونه می‌توانید فعالیت بدنی را در درمان خود بگنجانید، بپرسید. یک متخصص بهداشت روان واجد شرایط می‌تواند در مورد بهترین استراتژی‌ها برای درمان بیماری خاص شما پیشنهاداتی ارائه دهد.
چگونه یک برنامه تمرین بدنی را شروع کنیم؟
هنگامی که تأیید و توصیه‌های پزشک خود را دریافت کردید، مرحله بعدی این است که در مورد برنامه ورزشی مناسب خود تصمیم بگیرید. آیا می‌خواهید در کلاس شرکت کنید؟ آیا استخدام مربی در باشگاه می‌تواند مفید باشد؟ آیا ترجیح می‌دهید همزمان با گوش دادن به موسیقی مورد علاقه خود به پیاده‌روی بروید؟ کلید پایبندی به یک برنامه این است که ورزشی را پیدا کنید که از انجام آن لذت می‌برید. هنگام شروع یک برنامه ورزشی جدید، ممکن است در ابتدا احساس انگیزه کنید. این انگیزه برای ورزش می‌تواند برای کمک به شما برای شروع برنامه ورزشی جدید بسیار مفید باشد. یک مطالعه در سال 2017 که در Maturitas منتشر شد نشان داد که بین دو تا شش ساعت ورزش در هفته برای سلامت روانی مطلوب بهترین است. در اینجا چند نکته برای شروع و حفظ برنامه ورزشی وجود دارد:
- زیاده‌روی نکنید. مراقب باشید که در ابتدا خود را به افراط نکشید، زیرا ممکن است منجر به آسیب جسمی شود. به یاد داشته باشید که ورزش می‌تواند سرگرم‌کننده باشد و می‌تواند به بهبود خلق و خو و اضطراب شما کمک کند، اما نباید باعث مشکلات جسمانی شود. در ابتدا آن را آهسته انجام دهید و به مرور زمان تمرینات خود را افزایش دهید.
- به برنامه ورزشی خود متعهد باشید. از مدیران پراسترس گرفته تا والدینی که در خانه می‌مانند، همه مشغول و پرمشغله هستند. کنار گذاشتن زمان برای ورزش به این معنی است که سلامت و تندرستی خود را در اولویت قرار داده‌اید. ممکن است تا متوجه بهبود علائم خود شوید، زمان ببرد. برای رسیدن به بهترین نتایج، صبور باشید و با برنامه ورزشی خود سازگار باشید.
- بدانید که انگیزه شما ممکن است در مراحل مختلف برنامه ورزشی تغییر کند. غیر معمول نیست که اشتیاق اولیه شما با گذشت زمان از بین برود. این می‌تواند کمک کند که روتین خود را کمی تغییر دهید یا به طور کلی گزینه‌های ورزشی جدیدی پیدا کنید. به عنوان مثال، اگر از تردمیل در باشگاه ورزشی محلی خسته شده‌اید سعی کنید، پیاده‌روی محلی یا پیوستن به یک گروه پیاده‌روی را امتحان کنید. این گزینه‌های جایگزین همچنین می‌توانند این مزیت را داشته باشند که به شما کمک می‌کنند در حین ورزش اجتماعی شوید یعنی با افراد جدیدی آشنا شوید.
- به آزمایش ادامه دهید. استراتژی‌های مختلف را آزمایش کنید تا بهترین کار را برای شما پیدا کنید. اگر در تلاش هستید که اول صبح ورزش کنید، بعد از ظهر ورزش کنید. یا اگر متوجه شدید که از رفتن به باشگاه می‌ترسید، بیرون از خانه در مکان عمومی ورزش کنید. به آزمایش ادامه دهید تا زمانی که چیزی را پیدا کنید که احتمالاً به آن پایبند هستید.
ورزش چگونه به کاهش اضطراب کمک می‌کند؟
ورزش بدنی ممکن است احساس اضطراب را کاهش دهد و تاب‌آوری شما را در برابر استرس بهبود ببخشد. فعالیت بدنی با واکنش کمتری در سیستم عصبی سمپاتیک و محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) همراه است که هر دو با واکنش جنگ یا گریز مرتبط هستند. فعالیت بدنی منظم همچنین ممکن است اثرات مثبتی بر مغز داشته باشد، مانند افزایش نوروژنز و بهبود سطوح انتقال‌دهنده‌های عصبی.
فواید ورزش هوازی برای سلامت روان چیست؟
ورزش هوازی (کاردیو) شامل افزایش ضربان قلب و آهنگ تنفس برای مدت طولانی است. این نوع تمرین می‌تواند فوایدی برای خلق و خو، وضوح ذهنی و توانایی مقاومت در برابر استرس داشته باشد.
چه زمانی می‌توانم فواید ورزش بدنی برای سلامت روان را ببینم؟
ممکن است بلافاصله پس از ورزش، خلق و خوی بهبود یافته و احساس سرخوشی را احساس کنید، به خصوص اگر درگیر فعالیت ورزشی متوسط باشید. همچنین ممکن است توانایی‌های شناختی بهبود یافته مانند حافظه، مهارت‌های حل مسئله و توانایی تصمیم‌گیری را تنها پس از یک بار ورزش تجربه کنید. با گذشت زمان، این اثرات مثبت باید ادامه پیدا کند و شما ممکن است به محض شش هفته پس از شروع ورزش منظم متوجه بهبودی شوید.
سخن پایانی
ورزش برای سلامت روان، جسم و روح همه افراد مفید است. فرقی نمی‌کند که چه ورزشی انجام دهید. همه ورزش‌ها فواید زیادی دارند. اگر می‌خواهید از برنامه ورزش منظم پیروی کنید، ابتدا باید ورزش مورد علاقه و مناسب شرایط بدنی و روانی‌تان را پیدا کنید و سپس مکان مناسب برای ورزش کردن را پیدا کنید و شروع کنید به انجام دادن آن. ممکن است گاهی انگیزه‌تان از ورزش کردن مدتی کم و زیاد شود. سعی کنید با ایجاد کردن تنوع در نوع ورزش یا محل انجام دادن آن، مجددا انگیزه پیدا کنید. برای انتخاب ورزش مناسب برای مشکلات روانی‌تان، می‌توانید با مشاور خدمات مشاوره و روانشناسی روان سالم مشورت کنید.
