استرس (Stress): نشانه‌ها، علل و درمان (پیشگیری از استرس و فشارهای روانی)
استرس یک واکنش جسمی است که به دنبال یک تحریک درونی یا محیطی به وجود می‌آید. استرس وضعیتی است که در آن، فرد گرفتار مشکلی شده است که فراتر از توانایی‌های معمولی ولی برای سازگاری با آن می‌باشد. مقادیر کم استرس قادر است عملکرد شما را در اوضاع و احوال خاص مانند ورزش و کار بهبود بخشد اما استرس بیش از حد به سلامت روان و جسم آسیب می‌رساند. با مشخص نمودن شرایط استرس‌زا و یافتن راه‌هایی برای مقابله با آن، قادر خواهید بود استرس مضر را به حداقل برسانید. در این مقاله به طور کامل درباره استرس توضیح می‌دهیم و کمک می‌کنیم اگر دچار استرس ناسالم هستید، آن را درمان کنید.
انواع استرس
استرس عاطفی
شامل اضطراب، خشم و افسردگی است.
استرس شناختی
ضعف در تمرکز، حافظه و تصمیم‌گیری.
استرس رفتاری
خشونت، پرخاشگری و عدم انجام وظایف.
استرس جسمانی
انواع درد بدن، میگرن، ناراحتی قلبی، بی خوابی، کاهش اشتها و انرژی.
علائم استرس
داشتن انرژی کمتر از حد معمول، کاهش اشتها یا خوردن بیش از حد معمول از جمله این نشانه‌ها می‌باشد. ممکن است گاهی دچار سردرد یا زخم‌های دهان شوید و بیش از حد معمول مستعد ابتلا به عفونت‌های خفیفی چون سرماخوردگی می‌شوید. اگر احساس استرس زیاد باشد، ممکن است مضطرب، بغض کرده، تحریک پذیر و غمگین باشید. خواب‌تان ممکن است مختل شود و روابط با دیگران هم کدورت یابد. برای آن که از این حال دریابید ممکن است به الکل تنباکو و یا مواد مخدر وابسته شوید.
علل استرس زیاد
محیط، تصورات و افکار فرد و پاسخ فرد به محیط یا عامل استرس زا به صورت اشتباه از جمله علل استرس زیاد هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که بین آمادگی جسمانی و اضطراب، رابطه‌ای منفی وجود دارد. هر چه آمادگی بدنی و سطح فعالیت جسمانی بالاتر باشد، میزان اضطراب کمتر است.
پیامدهای استرس مزمن
وقتی فرد مدام استرس دارد، کم کم روان و بدنش دچار فرسایش می‌شود و دچار بیماری‌ها و مشکلات دیگر می‌شود. درواقع علائم احساسی، روانی و جسمانی بیشتری در فرد ایجاد می‌شود. در ادامه درباره پیامدهای استرس توضیح می‌دهیم.
پیامدهای جسمانی
- درد قفسه سینه و تپش قلب بالا
- سردرد و سرگیجه
- لرزش دست و پا
- فشار خون بالا
- مشکلات گوارشی مثل رفلاکس
- مشکل در برقراری رابطه جنسی به دلیل کاهش میل جنسی در نتیجه استرس مزمن
- تضعیف شدن سیستم ایمنی بدن
پیامدهای روانی و احساسی
- اضطراب و سایر اختلالات اضطراب
- افسردگی
- وحشت زدگی یا حمله پانیک
- غمگینی مزمن
پیامدهای رفتاری
- انواع اعتیاد
- پرخوری عصبی یا کم اشتهایی عصبی
- برقرار کردن رابطه جنسی با افراد زیاد و مختلف برای کسب آرامش
- اعتیاد به خرید کردن
- سیگار کشیدن
چگونه از استرس پیشگیری کنیم؟
- هر روز تمرینات تن آرامی انجام بدهید مثل مدیتیشن، ورزش، یوگا، تمرینات عمیق تنفسی و… این تمرینات فقط برای زمانی نیستند که استرس شدید دارید. اگر هر روز انجام بدهید خواهید توانست در شرایط بحرانی هم آرامش‌تان را حفظ کنید.
- از جسم‌تان مراقبت کنید یعنی هر شب خوب و به اندازه کافی بخوابید، تغذیه سالم داشته باشید، اگر مشکلات جسمانی دارید حتما به کمک پزشک متخصص درمان کنید و اجازه ندهید این مشکلات تشدید شوند.
- مثبت اندیش باشید و درگیر افکار منفی نشوید.
- تمرین کنید هر روز قدردانی کنید. قدردان نعمت‌هایی که در زندگی‌تان دارید باشید.
- بپذیرید که در زندگی همه چیز تحت کنترل شما نیست. به فرایند زندگی اعتماد کنید و مقاومت نکنید. زندگی شما را به سمت رشد و پیشرفت هدایت خواهد کرد.
- یاد بگیرید به موقعیت‌ها، افراد یا درخواست‌های اشتباه قاطعانه «نه» بگویید.
- با افرادی دوست باشید که آرامش دارند و مثبت اندیش هستند. افراد بدبین و عصبی بیشتر حال‌تان را بد می‌کنند.
راهکارهای کاهش استرس
- تا جایی که می‌توانید خود را بشناسید یعنی نقاط ضعف و قوت خود را شناسایی کنید.
- با جنبه‌های خوب و جنبه‌های بد خود کاملا آشنا باشید.
- بلند پروازی‌ها و آنچه را که دوست دارید یا ندارید را بدانید.
- ببینید چقدر رفتار تکانشی دارید، چقدر صبور هستید و چه کارایی‌هایی دارید.
- باید موقعیت‌هایی که باعث بروز استرس در شما می‌شود را شناسایی کنید.
- با سپردن مسئولیت به دیگران و تقسیم وظایف می‌توانید استرس را کاهش دهید.
- تنظیم وقت و هماهنگ کردن کارها برای زمان مورد نیاز، باعث کاهش استرس می‌شود.
- تقویت سلامت جسمی، داشتن افکار مثبت، داشتن منبع کنترل درونی، اجتماعی شدن، حمایت اطرافیان و داشتن منابع مالی از راه‌های دیگر کاهش استرس می‌باشد.
- در صورتی که دچار استرس شوید، عضلات منقبض شده، قلب تندتر می‌زند و تنفس کم عمق‌تر از همیشه خواهد شد. با یادگیری برنامه‌های ساده تمدد در اعصاب، به ذهن و جسم خود آرامش ببخشید. با استفاده از دیافراگم و عضلات شکم خود، آرام و عمیق تنفس کنید. دستی را بر روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید. دستی که روی شکم است باید بیش از دست دیگر حرکت کند.
- برخی از روش‌های کنترل استرس که از سوی متخصصان توصیه می‌شود عبارت است از ماساژ، یوگا، لمس شفابخش، پیاده‌روی، مدیتیشن و…
- سعی کنید حداقل نیم ساعت در روز را ورزش کنید. با این کار قسمت اعظم سموم و استرس از بدن شما دفع می‌شود. در اثر پاسخ‌های سمپاتیک افرادی که زیاد فعالیت جسمی دارند، کمتر از افرادی است که چندان رغبتی به انجام ورزش ندارند.
البته نمی‌توان از همه استرس‌ها اجتناب کرد اما می‌توان یاد گرفت که چگونه می‌توان با استرس‌ها کنار آمد و سازگاری حاصل نمود.
درمان تخصصی استرس
لازم به یادآوری است که یک روش مشخص و قابل تجویز برای همه در مورد کنترل استرس وجود ندارد. برخی عوامل ممکن است کارایی لازم را داشته باشد و برخی عوامل خیر! برای اینکه بدانید کدام روش برای شما مفید است و چه راهکارهای تخصصی و درمانی برای کاهش استرس برای شما وجود دارد، توصیه می‌کنیم حتما از مشاور کمک بگیرید. در زمینه کنترل و درمان استرس، می‌توانید از خدمات مشاوره و روانشناسی روان سالم استفاده کنید.
روش برخورد با فردی که استرس دارد
اگر واقعا می‌خواهید با کسی که فردی استرسی است برخورد کنید و هم صحبت شوید، روش شما باید این باشد که از خود بپرسید چگونه می‌توانید این فرد را حمایت کنید و اجازه دهید که او به شما در مورد احساسات و افکار فعلی‌اش بگوید. از او حمایت کنید و همدلی کنید و سپس در مورد طرز تفکرش و تضاد آنها با واقعیات صحبت کنید. همدلی کردن و گفتن جملات آرامش‌بخش به این افراد بسیار اهمیت دارد و کمک‌کننده است. همچنین بهترین کاری که می‌توانید انجام بدهید این است که به او بگویید به مشاور مراجعه کند. هرگز راهکارهای دارویی یا راهکارهایی که نمی‌دانید مختص او است یا خیر، به او تجویز نکنید!
در مقابله با افراد استرسی، این کار را انجام ندهید!
طوری صحبت نکنید یا طوری رفتار نکنید که به هیجانات و آشفتگی هایش اضافه کنید. شما قرار است به او آرامش بدهید و نه اینکه بیشتر او را در اضطراب غرق کنید. پس مواظب رفتارها و گفتارتان باشید تا در او استرس بیشتری ایجاد نکند. سرزنش کردن و مسخره کردن احساسات طرف مقابل هم از جمله رفتارهای اشتباه است که باید به شدت از انجام دادن آن خودداری کنید. پشتیبانی کردن از او بدین معنا است که به حرفایش گوش دهید و تلاش کنید که او را درک کنید. البته مراقب باشید که شریک ترس او واقع نگردید. درک کردن فرد مضطرب به این معنا نیست که باید همراه با وی بترسیم. این موضوع تنها باعث می‌شود این فکر در او به وجود بیاید که واقعا چیزی برای ترسیدن وجود دارد.
سوالات متداول
-
نشانه‌های رایج استرس کدام‌اند؟
- دردهای روان تنی و فیزیکی
- درد قفسه سینه
- افزایش ضربان قلب
- سردرد و سرگیجه
- قفل شدن فک
- مشکلات گوارشی
- کاهش میل جنسی و مشکل در برقراری رابطه جنسی
-
آیا استرس باعث پیری زودرس می‌شود؟
بله استرس باعث می‌شود فرد زودتر به پیری و کهنسالی برسد و از لحاظ جسمی و روانی زودتر به بیماری و کهنسالی می‌رسد. بنابراین استرس باعث می‌شود بدن‌تان از سلامتی خارج شود.
-
استرس از چه سنی شروع می‌شود؟
استرس معمولا از سن 18 سالگی ایجاد می شود و تا سن 33 سالگی ادامه دارد و در اوج است.
-
استرس چه تاثیری روی پوست می‌گذارد؟
استرس باعث می‌شود پوست زودتر به پیری برسد و چین و چروک زیادی روی پوست فرد ایجاد شود. همچنین جوش‌های پوستی هم می‌تواند ناشی از استرس باشد.
-
آیا استرس باعث سفیدی مو می‌شود؟
بله استرس می‌تواند رنگدانه‌های پوست را تغییر بدهد و آن را به سمت خاکستری و سفیدی ببرد.
-
فرق بین استرس و اضطراب چیست؟
استرس به یک سری دلایل ایجاد می‌شود اما اضطراب دلیل خاصی ندارد و به دلیل نگرانی‌های درون ذهن فرد ایجاد می‌شود. درواقع اضطراب زاده ذهن و روان فرد است اما استرس معمولا علت محیطی دارد.
-
چطور استرسم را اندازه بگیرم؟
استرس را هم می‌توان توسط تست‌های روانشناسی معتبر اندازه‌گیری کرد. همچنین مصاحبه بالینی با روانشناس هم می‌تواند به فرد کمک کند که میزان استرسش را بداند و سپس یاد بگیرد که چگونه می‌تواند آن را مدیریت کند.
-
آیا استرس باعث کچلی می‌شود؟
بله استرس می‌تواند ریزش مو را افزایش بدهد و کم کم باعث کچلی شود.
-
استرس مثبت یعنی چه؟
استرس مثبت یعنی استرسی که به فرد کمک می‌کند به فکر آینده باشد و رشد کند تا استرسش کاهش پیدا کند. مثلا فردی که برای کنکور کمی استرس دارد، باعث می‌شود بیشتر درس بخواند اما استرس افراطی باعث کاهش سلامت روان و جسم شما می‌شود.
-
آیا دارو برای کاهش استرس مفید است؟
بله گاهی در کنار مشاوره از دارو درمانی هم استفاده می‌شود اما این نکته را بدانید که دارو به تنهایی استرس را درمان نمی‌کند چون دارو فقط بر روی علائم جسمی کار می‌کند اما تفکر و عوامل درونی استرس را از بین نمی‌برد و درمان نمی‌کند. اگر مشاور تشخیص بدهد، ممکن است شما را به روان پزشک ارجاع بدهد تا در کنار مشاوره، داروی آرام‌بخش هم دریافت کنید اما در بیشتر مواقع نیازی به دارو نیست و فقط با راهکارهای تخصصی می‌توان استرس را درمان کرد.
سخن پایانی
کمک به فردی که دچار اضطراب و استرس است، همیشه آسان نیست و ممکن است احساس کنید این کار را با روش‌های اشتباه انجام داده‌اید اما اگر به خود یادآوری کنید که شما و عزیزتان هر دو بهترین تلاش خود را برای رفع این مشکل انجام می‌دهید می‌تواند به شما در داشتن صبر و شکیبایی بیشتر در این امر کمک کند. اگر خودتان مبتلا به استرس مزمن هستید، می‌توانید از راهکارهای عمومی این مقاله و درمان تخصصی به کمک مشاور استفاده کنید تا آرامش خود را بدست آورید و روش‌هایی برای مدیریت درست هیجانات‌تان را آموزش ببینید.
