مدیتیشن (Meditation) یا مراقبه ذهنی (روش انجام مدیتیشن)
شاید تا به حال کلمه مدیتیشن یا مراقبه ذهنی را شنیده باشید و شاید اطلاعاتی درباره آن داشته باشید. مدیتیشن یا مراقبه ذهنی تمرینی است که کمک می‌کند ذهن آگاهی داشته باشد یعنی در آن حین فقط به آن لحظه حال فکر کنید. همچنین کمک می‌کند تمرکزتان تقویت شود و بتوانید در زندگی‌تان احساسات و افکارتان را بهتر کنترل کنید. این تمرین، بسیار آرامش بخش است و شدیدا توصیه می‌کنیم که انجام بدهید و اجازه بدهید آرامش تمام وجودتان را فرا بگیرد. مدیتیشن مبحث بسیار گسترده‌ای دارد که در این مقاله به انواع آن می‌پردازیم اما در ابتدا برویم سراغ تعریف دقیق‌تر مدیتیشن.
مدیتیشن چیست؟
تمام زندگی شما، کتاب مقدس شما است و هیچکس دیگری نمی‌تواند آن را بنویسد. فقط این خودتان هستید که باید آن را بنویسید. راز آن در این است که فقط بنگری که کیستی، چگونه عمل می‌کنی و چطور با دنیای مادی برخورد می‌کنی. مدیتیشن عالم عرفان و تصوف است. مدیتیشن یعنی آزادی و رها شدن از تمامی قید و بندها وعدم وابستگی به هر چیز و هر کس. مدیتیشن یعنی شناخت خویشتن حقیقی، عشق و خدا. مدیتیشن یعنی سکون، آرامش، سکوت و بودن در حالتی یکنواخت، استوار و ثابت. مدیتیشن همانند دریایی به عمق بی نهایت است که هر کسی نسبت به توانایی درک خویش می‌تواند عمیق، عمیق‌تر و عمیق‌تر در آن فرو رود و مسائل بیشتری را ببیند و ادراک کند. مدیتیشن یعنی طلبیدن وجود واقعی خود با خلوص و ارزش نهادن به آن و قرار گرفتن در مسیر کمال. مدیتیشن کوششی است برای بدست آوردن لذت، سکوت و سعادت، یعنی رابطه نزدیک و صمیمی فرد با ضمیرناخودآگاهش، با طبیعت پیرامونش و با خدایش. مدیتیشن، هنر شادی و سرور است و از ظاهر به باطن و از بیرون به درون، یعنی از جایی که شما فکر می‌کنید هستید، تا جایی که همیشه بوده‌اید، یعنی از اینجا تا بینهایت، از صدا به سکوت و از فعالیت فکری تا خال فکری.
تفکر و مدیتیشن
تفکر و مدیتیشن، شدیدا دو قطب مخالف هم هستند. تفکر حرکت به برون از خویش و مدیتیشن حرکت به درون خویش است. در حالت مدیتیشن، ما دیگر اندیشه نمی‌کنیم بلکه درایت می‌کنیم، می‌بینیم و تشخیص می‌دهیم. نظاره کردن هم در مدیتیشن و هم در تفکر کردن وجود دارد، اما در تفکر کردن، عینی و برونی است، درحالی که در مدیتیشن، درونی و ذهنی است.
توصیه‌های مهم برای افرادی که مدیتیشن کار می‌کنند
- آه و ناله، صحبت کردن حرفهای بد و ناامیدکننده، ترسیدن، نگرانی و پرحرفی باعث کم شدن انرژی بدن و رقیق شدن خون و کم شدن گلبول‌های خون میشود درنتیجه آن، بیماری‌های زیادی ایجاد می‌شوند که مهم‌ترین آن بیماری‌های روان تنی مختلف هستند. مدیتیشن می‌تواند به پیشگیری و یا درمان این بیماری‌ها کمک کند.
- خانم‌ها به هنگام عادت ماهیانه نباید فعالیت‌های سخت بدنی، حتی دویدن و انجام یوگا و بعضی از مدیتیشن‌ها را که نیاز به حرکات بدنی دارند انجام بدهند.
- در صورتی که از فعالیت بدنی خود و یا انجام مدیتیشن به خصوصی به جای لذت بردن، رنج می‌برید، آن را انجام ندهید و به آنچه که رضایت خاطر و شادابی شما را فراهم می‌کند مبادرت ورزید.
- سعی کنید در برنامه روزانه خود حداقل 15 دقیقه در یک محیط طبیعی، سرسبز و ساکت از نظر سر و صدای ماشین‌ها، افراد و وسایل مکانیکی، نه صداهای طبیعت مثل پرندگان و یا باد و آب و…. نشسته و به طبیعت، بدون کوچک‌ترین قضاوتی در مورد خوبی، بدی و یا هر نوع مقایسه دیگر، بنگرید و بدن و فکر خود را برای دریافت حداکثر انرژی حاصل از طبیعت کاملا شل و آزاد بگذارید.
- تمرینات مدیتیشن را در مکان‌های مناسب که دارای نور نیمه تاریک، ساکت، با هوای معتدل و زمین صاف باشد انجام بدهید. بهترین جا برای مدیتیشن، مکان‌های مقدس، مثل مساجد، کلیسا و معابد می‌باشند ولی به غیر از اینها در هر جایی که شما مدیتیشن می‌کنید به علت متصاعد شدن انرژی پاک و روحانی از بدن شما به محیط اطراف، آن محل‌ها نیز مقدس و پاک می‌شوند. بایستی به آن محل‌ها احترام زیادی قائل شد. باید آن محل را پاکیزه و مرتب نگه داشت. به همین دلیل در آن مکان‌ها آرامش زیادی به وضوح احساس میشود.
- همیشه در مدیتیشن یاد خدا بکنید و انرژی را ازصاحب آن جویا شوید، که سرشار از عالم هستی و قداست است و شما را سریع‌تر به سرمنزل مقصود می‌رساند.
- ازمحیط‌های ناخوشایند که انرژی شما را می‌گیرند و باعث اختلالات روانی شما می‌شوند و یا افرادی که موجب ناراحتی شما می‌شوند تا حد امکان دوری کنید. برعکس به محیط‌هایی بروید که در آنجا آرامش و نشاط بیشتری احساس کنید.
- هرگز بدن خود را اذیت نکنید، آن را دوست داشته باشید و به سلامت، بهداشت و زیبایی آن بیاندیشید و راحتی بدن‌تان را به هر صورت ممکن ایجاد کنید.
- گاهی اوقات به تنهایی پناه ببرید، از همه کس ببرید و به محل‌های آرام که کسی نباشد بروید. به تنهایی در جایی بنشینید و یا قدم بزنید، ولی این کار را همیشه نکنید تا درعین حال که در تنهایی به سر می‌برید، در بین جمع نیز باشید و با افراد ارتباطی صمیمی پیدا کرده و با انسان‌ها رابطه بدون شرط زبان، نژاد، مذهب و جنس برقرار نمایید.
قدم‌های اساسی و راهنمایی جهت رسیدن به بهترین و عمیق‌ترین نوع مدیتیشن
وقتی که شما در هیچ سطحی کار بدنی و ذهنی نمی‌کنید، زمانی که تمام فعالیت‌ها متوقف شده است و شما به طور خیلی ساده فقط وجود دارید (فقط بودن شما)، این حالت را مدیتیشن گویند. شما نمی‌توانید آن را انجام داده و یا تمرین کنید. فقط می‌توانید آن را بفهمید و درک کنید چون یک حالت غیر مادی است. تمریناتی هم که وجود دارند فقط باعث میشود که بدن، مغز و قلب بتوانند به سهولت به آن هماهنگی و تمرکز برسند، و نه اینکه خود آنها مدیتیشن باشند. مطمئنا بعد از مدتی، مهارت پیدا کرده و بدون نیاز به حرکات بدنی خاص نیزمی‌توانید خیلی راحت و در حالت نشسته، به هنگام صحبت و کار نیزمدیتیشن کنید.
گام اول
وقتی که شما توانستید فقط باشید، و تمام کارهایتان را رها کرده و هیچ کاری برای یک لحظه هم که شده انجام ندهید، تمرکز کنید و کاملا آرام باشید، در آن حالت درواقع مدیتیشن می‌کنید. به محض اینکه شما مهارت آن را کسب کردید، می‌تواند به هر مدتی که دوست دارید در آن وضعیت بمانید. حتی می‌توانید تمام بیست و چهار ساعت را هم در آن حالت بمانید. به این صورت شما پی به روشی می‌برید که وجود شما می‌تواند در یک حالت آرام و بدون اضطراب قرار بگیرد.
گام دوم
بعدها می‌توانید به تدریج شروع به انجام دادن کاری بکنید، بدون اینکه، هوشیاری به وجود آمده، تاثیری در حالت آرام شما بگذارد. این مرحله دومین کار در مدیتیشن است. در ابتدا یاد می‌گیرید که چگونه فقط باشید، سپس اعمال ساده و کوچک را مانند تمیز کردن کف یک اتاق و یا دوش گرفتن را می‌آموزید، ولی به هر صورت خودتان را در تمرکز نگه دارید.
گام سوم
بعدها می‌توانید اعمال پیچیده‌تر را هم انجام بدهید. به عنوان مثال، در حال انجام دادن کاری، به زمان حال تمرکز داشته باشید و مدیتیشن انجام بدهید بدون آن که کاری که می‌کنید، اشتباه انجام شود! بنابراین مدیتیشن در حالت کار و فعالیت هم امکان پذیر است معنی این نیست که شما حتما باید از زندگی و فعالیت‌های آن گریزان شوید تا مدیتیشن انجام بدهید.
مدیتیشن به طور خیلی ساده یک روش نوین زندگی راحت را به شما می‌آموزد. در این حالت هنوز شما در کناری، فقط مثل یک ناظر بر فراز تپه‌ها هستید. هنوز به تمام چیزهایی که در اطراف شما رخ می‌دهند به سادگی شما می‌نگرید. شما فاعل یا کننده نیستید، بلکه یک ناظر هستید. این است تمام راز نهفته در مدیتیشن که شما به عنوان یک مراقب و نظارت‌کننده هستید. لذا آن را در همان سطح خودش ادامه دهید هیچ مشکلی هم به وجود نمی‌آید.
انواع مدیتیشن
مدیتیشن دینامیک یا پویا
مدت اجرا، 60 دقیقه و در پنج مرحله اجرا میشود. بهترین زمان اجرای این مدیتیشن موقع طلوع خورشید است. شخص مدیتیشن‌کننده باید حتما چشم‌ها را بسته، لذا جهت سهولت کارمی‌توانید از یک چشم‌بند استفاده کنید. حتما با شکم خالی و با حداقل لباس انجام دهید.
توضیحات مربوط به نحوه اجرای مدیتیشن دینامیک
مرحله اول به مدت 10 دقیقه با موزیک است که با تنفس عمیق و با فشار دمیده میشود، فقط حواس خود را به تنفس بدهید و بدن و مغز را فراموش کنید.
مرحله دوم
به بدن اجازه بروز شدید احساسات را بدهید. بگذارید هر اتفاقی که می‌خواهد رخ بدهد و بدن را به حالت خود رها کنید.
مرحله سوم
مرحله سوم به مدت 10 دقیقه با موزیک است. دست‌ها را صاف به سمت بالا کشیده و به بالا و پایین آوردن دست‌ها آرام مانترای (هو_هو) را زیر لب تکرار کنید که با این عمل قسمت داخلی مرکز جنسی بدن، تحت تاثیر قرار گرفته و بهبود می‌یابد. تا آنجایی که می‌توانید خودتان را برای دریافت بیشترین انرژی، تخلیه کنید.
مرحله چهارم
مرحله چهارم نفس کشیدن به مدت 15 دقیقه در سکوت است.
مرحله پنجم
مرحله 5 شامل 15 دقیقه با موزیک است. برقصید یا بخوانید. در این قسمت برای گرفتن جشن و تشکر ازچیزی که بدست آوردید، شادمانی کنید.
مدیتیشن کندالینی
مدت اجرا شصت دقیقه و در چهار مرحله اجرا میشود. بهترین موقع اجرای این مدیتیشن به هنگام غروب آفتاب است، این مدیتیشن یکی از پرطرفدارترین مدیتیشن‌های جهان است. همانگونه که از نامش پیدا است دارای انرژی بسیار قوی است که آن را به بدن شخص عمل‌کننده انتقال میدهد. سعی کنید این مدیتیشن را با مدیتیشن دینامیک که به هنگام طلوع آفتاب اجرا میشود، در یک روز انجام بدهید تا اثر بیشتری بکند. به همین دلیل این مدیتیشن را خواهر زیبای مدیتیشن دینامیک نام داده‌اند. برای تاثیر بیشتر، در تمام طول مدت این مدیتیشن چشم‌ها را بسته نگه دارید.
توضیحات مربوط به نحوه اجرای مدیتیشن کندالینی
مرحله اول به مدت 15 دقیقه با موزیک است. بدن را کاملا شل کرده و به حال خود رها کنید، سپس آن را بلرزانید و اجازه بدهید که تمام بدن بلرزد. احساس کنید که انرژی، از پاهایتان به طرف بالا انتقال می‌یابد. بدن را آزاد بگذارید تا انرژی به طرف بالا انتقال یابد، بدن را آزاد بگذارید تا به هر طرف که می‌خواهد خم شود و به لرزه بیفتد، چشم‌هایتان را می‌توانید باز و یا بسته نگهدارید ولی حالت بسته بهتر است.
مرحله دوم به مدت 15 دقیقه با موزیک است. هر طوری که دل‌تان می‌خواهد برقصید و اجازه بدهید تمام بدن همانگونه که راحت است آزادانه حرکت کند، به عبارت دیگر بدن‌تان را در حرکات رقص رها کنید و به اصول ویژه رقص‌ها و یا به کنترل آن توسط مغز فکر نکنید
مرحله سوم به مدت 15 دقیقه با موزیک است. چشم‌هایتان را بسته و آرام نگهدارید. در این مرحله می‌توانید به حالت ایستاده و یا نشسته باشید. به وضعیت و حالتی که پیش می‌آید توجه کنید.
مرحله 4 به مدت 15 دقیقه در سکوت کامل است. به حالت نشسته یا درازکش، رو به پشت خوابیده با چشمان بسته، کاملا در حالت آرام قرار بگیرید. هیچ سر و صدایی نباید در محیط باشد. توصیه میشود مراحل فوق بدون هیچ کم و کاستی و به طور کامل اجرا شوند تا کاملا مطلوب واقع گردد.
مدیتیشن به روش مبتدی و ساده
شاید با مطالعه انواع مدیتیشن فوق با خودتان بگویید که حوصله ندارید یا وقتش را ندارید که اینقدر طولانی مدیتیشن انجام بدهید. مشکلی نیست، ما برای این هم راهکار داریم. قرار نیست از همان اول اینقدر طولانی مدیتیشن کنید. بلکه بهتر است از روش مبتدی شروع کنید. روش مبتدی به این صورت است:
یک وسیقی آرامش بخش بدون کلام پخش می‌کنید. دراز می‌کشید یا می‌نشینید در محیطی که تقریبا سکوت حاکم باشد. سعی می‌کنید آرام نفس بکشید و روی تنفس و موسیقی در حال پخش تمرکز کنید. طبیعی است که در دفعات اول حواس‌تان پرت شود یا افکار منفی در این حین به ذهن‌تان بیاید. به مرور که تمرکزتان تقویت شود می‌توانید بدون حواس پرتی این کار را انجام بدهید پس تسلیم نشوید. همین تمرکز کردن روی تنفس و موسیقی در حال پخش یعنی مدیتیشن به روش مبتدی. این کار را به مدت 2 تا 5 دقیقه انجام بدهید. بهتر است هر روز صبح‌ها و شب‌ها یک بار انجام دهید اما اگر وقت نمی‌کنید یا حوصله‌اش را ندارید، روزی یک بار هم عالی است.
فواید مدیتیشن
- کاهش استرس و اضطراب
- افزایش خودآگاهی و خودشناسی
- بهبود و تقویت تمرکز و توجه در بازه زمانی بیشتر
- تقویت حافظه
- ایجاد شدن حس مهربانی در فرد
- بهبود خواب
- کاهش دردهای جسمانی
- کاهش فشار خون
- کاهش علائم افسردگی
- کاهش علائم بیماری‌های جسمی مثل دیابت، سرطان، سردرد و…
- افزایش قدرت تصمیم‌گیری
- کاهش ریسک ابتلا به آلزایمر
- کاهش ریسک مرگ زودرس
- و….
سوالات متداول
-
از مدیتیشن برای چه چیزی استفاده میشود؟
از مدیتیشن برای رسیدن به آرامش روانی و جسمانی و سایر موارد استفاده میشود.
-
آیا مدیتیشن می‌تواند جای داروهای آرام بخش را بگیرد؟
بله 100%. اگر هر روز انجام بدهید کم کم می‌توانید داروی آرام بخشی که مصرف می‌کنید را کنار بگذارید چون مدیتیشن همان هورمون‌هایی را در شما ترشح می‌کند که دارو ترشح می‌کند. مثل سرتونین، دوپامین و اکسی توسین.
-
آیا مدیتیشن می‌تواند مشکلات روانی را درمان کند؟
نمی‌توان گفت می‌تواند درمان کند اما کمک می‌کند که علائم کاهش یابد. مدیتیشن مثل داروی مسکن است و فقط علائم جسمانی را برطرف می‌کند و آرامش میدهد اما درمان‌کننده نیست. درواقع در کنار درمان از مدیتیشن استفاده میشود.
-
اگر هر روز مدیتیشن انجام بدم چه اتفاقی می‌افتد؟
همانطور که گفتیم مدیتیشن فواید بسیار زیادی دارد که اگر آن را هر روز انجام بدهید، می‌توانید از فواید آن به شدت بهره‌مند شوید.
-
مدیتیشن ضرری نداره؟
خیر مدیتیشن به هیچ عنوان ضرر و پیامد ندارد. هر چقدر هم که زیاد انجام بدهید، اتفاق بدی نخواهد افتاد.
-
می‌توانم گروهی مدیتیشن انجام بدهم؟
بله مدیتیشن را هم می‌توان تنهایی انجام داد و هم همراه با یک گروه. فرقی نمی‌کند و هر دو مفید هستند.
-
مدیتیشن از کجا آمده؟
مدیتیشن از سال 1960 از هند شروع شده است و درواقع افرادی که از آیین بودا پیروی می‌کردند آن را در معابدشان انجام می‌دادند تا اینکه کم کم این عمل عمومی شدن و در بین جهانیان گسترش یافت.
-
مانترا چیست و از چه مانتراهایی باید استفاده کنم؟
مانترا کلمه یا جمله تاکیدی و مثبت است که به فرد انرژی و آرامش بیشتری در حین مدیتیشن میدهد. مانتراهای قوی که می‌توانید تکرار کنید شامل این موارد هستند:
- مانترای OM به صورت تکرارشونده و بهم چسبیده تکرار شود
- عبارت «من هستم»
- عبارت «من وجود دارم»
- عبارت «سعادت، شادی»
- تکرار یک عدد مثل 1 یا دو یا هر عدد دیگری
- تکرار هر جمله تاکیدی و مثبت دیگری که خودتان دوست دارید
-
می‌توانم با چشمان باز هم مدیتیشن انجام بدهم؟
بهتر است برای داشتن تمرکز بیشتر چشمان‌تان بسته باشد اما اگر با چشمان بسته اذیت می‌شوید، می‌توانید چشمان‌تان را باز نگه دارید اما سعی کنید به شئ‌ای که رو به روتان است خیره شوید و نه اینکه مدام به این طرف و آن طرف نگاه کنید چون زیاد توجه کردن به اطراف، می‌تواند حواس‌تان را پرت کرده و تمرکزتان را مختل کند.
-
چطور در حین مدیتیشن جلوگیری کنم از حواس پرتی؟
- تعداد تنفس‌تان را بشمارید در ذهن‌تان. مثلا با دم اول شماره یک، بازدم شماره دو. دم بعدی شماره سه، بازدهم شماره چهار و… شمارش باعث افزایش تمرکزتان میشود
- از مدیتیشن‌های ضبط شده توسط اساتید و یا مربیان استفاده کنید تا همراه با او انجام بدهید
- قبل از شروع مدیتیشن هر فکری و احساسی که دارید را یادداشت کنید تا ذهن‌تان تخلیه شود و بعد تمرین را شروع کنید
- هر روز تمرین کنید تا به مرور تمرکزتان بهتر شود و ماهرتر شوید
سخن پایانی
مدیتیشن یکی از فعالیت‌های مفید و آرامش بخش است که به شدت به تقویت آرامش، تمرکز و… کمک می‌کند. انواع مختلفی وجود دارد. در ابتدا برای افراد مبتدی ممکن است این کار سخت یا حتی مسخره به نظر برسد اما با انجام دادن چند روزه آن، نتایج زیادی حاصل میشود و به فرد انگیزه میدهد که بیشتر ادامه بدهد و انجام بدهد. در این مقاله به صورت کامل درباره مدیتیشن توضیح دادیم که آموزش ببینید که چطور باید آن را انجام بدهید، از مبتدی تا حرفهای!
