علت بی خوابی (Insomnia) زیاد چیست؟ (برای رفع بی خوابی چه بخوریم؟)

زمان مطالعه: 8 دقیقه

کاهش کیفیت خواب و محرومیت از خواب سبب بروز خواب آلودگی روزانه می‌گردد. بررسی‌های متعدد نشان می‌دهد که خواب آلودگی روزانه ناشی از محرومیت از خواب، می‌تواند با افزایش خطرفشار خون و کاهش کیفیت زندگی همراه باشد. بی خوابی یک اختلال شایع خواب است که باعث می‌شود به خواب رفتن به کاری سخت و طاقت فرسا و گاهی غیر ممکن تبدیل شود. علاوه بر این در هنگام ابتلا به این اختلال فرد ممکن است زودتر از موعد مقرر بیدار شده و دیگر قادر به خوابیدن نباشد. بی خوابی علاوه بر کم کردن میزان انرژی بدن، بر خلق و خو، سلامت بدن، عملکرد شغلی و کیفیت زندگی اثر منفی خواهد گذاشت. در این مقاله درباره بی خوابی و درمان آن توضیح می‌دهیم.

چرا خواب با کیفیت و به اندازه کافی مهم است؟

---

افزایش تمرکز

تحقیقات نشان داده است که خوب و با کیفیت خوابیدن به افزایش تمرکز و بهبود عملکرد مغز و ذهن کمک زیادی می‌کند. در نتیجه اگر فردی خوب بخوابد، در زندگی و کارهای دیگر می‌تواند عملکرد بهتر و موفق‌تری داشته باشد.

کاهش احتمال ابتلا به چاقی

برخی از تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که خواب خوب و کافی ندارند بیشتر احتمال دارد به چاقی مبتلا شوند چون این افراد به جای خواب، پرخوری، نوشیدن الکل یا زیاد بی تحرک بودن و کار کردن یا بازی کردن را انجام می‌دهند که این موارد فرد را بی تحرک و چاق‌تر می‌کند.

بهبود عملکرد در ورزش و فعالیت بدنی

تحقیقات نشان داده است افرادی که ورزشکار هستند اگر خواب کافی و خوب داشته باشند، عملکرد ورزشی‌شان بهبود پیدا می کند چون تمرکز و قدرت بدنی‌شان افزایش می‌یابد اما اگر خسته باشند و خوب نخوابیده باشند، از لحاظ بدنی و ذهنی ضعیف می‌شوند که این موضوع می‌تواند عملکرد ورزشی‌شان را مختل کند.

کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی

افرادی که خواب خوب و کافی را دارند، فشار خون‌شان تنظیم شده است و بالا نمی‌رود. بنابراین ریسک اینکه به بیماری قلبی مبتلا شوند به شدت کاهش می‌یابد و می‌توانند سلامت قلبی و عروقی بیشتری داشته باشند.

همدلی را افزایش می‌دهد

افرادی که خواب خوب و کافی دارند، هوش عاطفی و اجتماعی بالاتری دارند یعنی در شناخت احساسات و عواطف دیگران به خوبی عمل می‌کنند و همدلی بالاتری دارند. اما افرادی که خواب کافی ندارند، در درک کردن و همدلی کردن با دیگران مشکل دارند.

پیشگیری از افسردگی

افرادی که خواب خوب و با کیفیت دارند کمتر احتمال دارد به افسردگی مبتلا شوند و برعکس افرادی که دچار بی خوابی یا اختلالات خواب هستند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به افسردگی هستند.

تقویت شدن سیستم ایمنی بدن

داشتن خواب خوب و با کیفیت به فرد کمک می‌کند سیستم ایمنی‌اش تقویت شود و سیستم ایمنی قوی‌تری داشته باشد. پس خوابیدن خوب به فرد کمک می‌کند کمتر دچار بیماری‌های جسمانی شود.

خواب کافی چند ساعت است؟

---

در هر بازه سنی، نیاز به خواب متفاوت است. در ادامه بیشتر درباره این موضوع توضیح می‌دهیم:

نوزاد

نوزادها یعنی از سن 0 تا 3 ماهگی، نیاز به خواب‌شان 14 تا 17 ساعت است.

نوپا

نوپاها از 4 تا 12 ماهگی، نیاز به خواب‌شان 12 تا 16 ساعت است.

کودک

کودکان 1 تا 2 سال، نیاز به خواب‌شان 11 تا 14 ساعت است.

پیش دبستانی

بچه‌هایی که در دوران پیش دبستانی هستند یعنی 3 تا 5 سال سن دارند، نیاز به خواب‌شان 10 تا 13 ساعت است.

دبستانی

بچه‌های دبستانی یعنی از سن 6 تا 12 سالگی به 9 تا 12 ساعت خواب احتیاج دارند.

نوجوان

یک نوجوان 13 تا 18 سال به 8 تا 10 ساعت خواب نیاز دارد.

بزرگسال 18 تا 60 سال

این افراد به بیشتر از 7 ساعت خواب احتیاج دارند.

بزرگسال 61 تا 64 سال

این افراد به 7 تا 9 ساعت خواب نیاز دارند.

بزرگسال 65 سال به بالا

این افراد به 7 تا 8 ساعت خواب نیاز دارند.

علایم بی خوابی

---

نشانه‌های این مشکل شامل این موارد است:

• سخت به خواب رفتن در هنگام شب
• بیدار شدن در طول شب
• احساس بی حالی و کسلی بعد از خواب شبانه
• خواب آلودگی و خستگی در طول روز
• اضطراب و افسردگی
• نگرانی مداوم در مورد خواب
• افزایش اشتباهات فردی

بی خوابی ممکن است یک مشکل اولیه باشد و یا به دلیل دیگر بیماری‌ها و داروهای مصرفی ایجاد شده باشد.

بی خواب مزمن

این نوع از بی خوابی، ماه‌ها و حتی سال‌ها ادامه دارد. بر اساس مرکز ملی بهداشت، اکثریت موارد مبتلا به بی خوابی مزمن دارای مشکلات و بیماری‌های زمینه‌ای دیگر بوده‌اند.

علل بی خوابی

---

بی خوابی مزمن معمولا نتیجه استرس و وقایع رخ داده در زندگی و عادت‌های مختل‌کننده خواب است. درمان نهفته می‌تواند به حل مشکلات بی خوابی منجر شود ولی این فرایند ممکن است سال‌ها طول بکشد. دلایل معمول بی خوابی مزمن عبارت‌اند از:

استرس

نگرانی‌های تحصیلی، خانوادگی و نگرانی در مورد وضعیت سلامتی، ذهن را در طول شب فعال نگه می‌دارد و خوابیدن را به کاری سخت تبدیل می‌کند. اگر بخواهیم علمی‌تر توضیح بدهیم، با ترشح هورمون کورتیزول در نتیجه استرس و اضطراب، هورمون خواب در بدن کاهش می‌یابد و منجر به بی خوابی می‌شود.

عادات اشتباه و بد در خواب

عادات خواب نامناسب مانند داشتن برنامه زمان‌بندی خواب نامنظم، چرت عصرانه طولانی، انجام فعالیت‌های تحریک‌کننده قبل از خواب، محیط خواب ناآرام و استفاده از تخت برای کار کردن در طول روز، سرگرم شدن با گوشی تلفن و… چرخه خواب را مختل خواهد کرد.

دیر شام خوردن

خوردن یک غذای سبک پیش از خواب، مشکلی ایجاد نمی‌کند ولی اگر فرد پیش از خوابیدن مقدار زیادی غذا بخورد، دراز کشیدن و خوابیدن کاری سخت و دشوار خواهد بود. بسیاری از افراد در این حالت سوزش سر دل و بازگشت اسید معده را تجربه کرده و این عوامل آنها را در طول شب بیدار نگه خواهد داشت.

بیماری‌های جسمانی

بی خوابی مزمن همچنین با برخی بیماری‌ها و مصرف برخی داروها ارتباط دارد. درمان این شرایط به بهبود کیفیت خواب منجر می‌شود. هرچند این شرایط هم احتمال دارد که با وجود بهبود بیماری‌ها، بی خوابی به قوت خود باقی باشد.

افسردگی

یکی از علائم افسردگی، بی خوابی است. پس بی خوابی می‌تواند ناشی از افسردگی هم باشد. فرد افسرده آن قدر در طول روز فعالیتی ندارد و همچنین آن قدر ذهنش پر است از افکار منفی که خوابش نمی‌برد و دچار بی خوابی مزمن می‌شود.

پیشگیری از بی خوابی

عادت‌های خوب خواب به پیشگیری از بی خوابی و بالا بردن کیفیت خواب کمک می‌کند. در ساعات مشخصی به رخت خواب رفته و در ساعت مشخص صبح از خواب بیدار شوید و این الگوی ثابت را حتی در روزهای تعطیل هفته هم حفظ کنید. در طول روز فعال باقی بمانید و فعالیت‌های روزانه منظم داشته باشید چون به بهبود کیفیت خواب شبانه کمک می‌کند. از خوردن غذا و نوشیدنی‌ها در حجم زیاد پیش از خواب پرهیز کنید. الگوی ثابتی را برای گذراندن دقایق پیش از خواب دنبال کنید مثل حمام آب گرم، خواندن کتاب، مدیتیشن انجام دادن و… بسیار کمک‌کننده است. همچنین فضای اتاق خواب‌تان را همیشه مرتب و منظم نگه دارید و نه شلوغ و شلخته. به علاوه از تخت خواب‌تان فقط برای خواب استفاده کنید و نه اینکه روی آن دراز بکشید و فیلم ببینید یا کار کنید چون انجام دادن این کار باعث شرطی شدن ذهن می‌شود یعنی ذهن فکر می‌کند آنجا مکان کار یا فعالیت است و مکان خواب نیست. پس وقتی روی آن دراز بکشید، خواب‌تان نخواهد برد.

درمان بی خوابی

تغییر عادت‌های خواب و برطرف کردن بیماری‌ها و مشکلاتی که منجر به بی خوابی می‌شود، در نهایت برای بسیاری از مردم منجر به خواب راحت خواهد شد. اگر راهکارهای درمانی عمومی که گفتیم موثر واقع نشود، روانشناس درمان شناختی_رفتاری و درمان دارویی یا مخلوطی از این دو را برای بالا بردن کیفیت خواب به کار خواهد برد. بنابراین اگر به بی خوابی مزمن دچار هستید، حتما از روانشناس کمک بگیرید.

مشکلات و عوارض جانبی بی خوابی

خواب نقش مهمی در تضمین سلامت فردی دارد و به اندازه داشتن رژیم غذایی مناسب و انجام فعالیت‌های فیزیکی به صورت روزانه و مرتب اهمیت دارد. دلیل بی خوابی هر چه که باشد روی فرد از نظر روانی و فیزیکی اثر خواهد گذاشت. افراد مبتلا به بی خوابی نسبت به افرادی که از نظر خواب مشکل خاصی ندارند، کیفیت زندگی کمتری دارند. از جمله عوارض بی خوابی، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• عملکرد شغلی و تحصیلی پایین
• واکنش کند در زمان رانندگی و یا مواجه با تصادفات خطرناک
• اختلالات روانی و ذهنی مانند افسردگی، اختلالات اضطرابی و…
• افزایش خطر و ماندگاری بیماری‌های بلند مدت مانند فشار خون و بیماری‌های قلبی و…

کدام خوراکی‌ها و مواد غذایی به درمان بی خوابی کمک می‌کنند؟

• کیوی
• شیر مخصوصا شیر گرم
• ماهی کم چرب
• مغزها و آجیل
• برنج
• کمتر استفاده کردن از کافئین
• دمنوش‌ها مثل دمنوش آویشن، بابونه، چای سبز و…
• و….

سوالات متداول

---

1. چند ساعت خواب، بی خوابی محسوب می‌شود؟

اگر کمتر از 6 ساعت بتوانید بخوابید، می‌توان گفت دچار بی خوابی هستید.

2. چطور بفهمم آیا دچار بی خوابی هستم یا خیر؟

• در به خواب رفتن دچار مشکل هستید
• در طول شب چندین بار بیدار می‌شوید
• خیلی زود بیدار می‌شوید
• بعد از خواب شبانه، همچنان احساس خستگی می‌کنید
• در طول روز مدام خسته و خواب آلود هستید
• تحریک پذیر، مضطرب یا افسرده هستید
• در توجه و تمرکز کردن روی کارها مشکل دارید
• خطاهایی که در طول روز در کارهایتان انجام می‌دهید افزایش پیدا کرده‌اند

3. آیا بی خوابی ممکن است خود به خود برطرف شود؟

خود به خود ممکن نیست برطرف شود اما اگر عواملی که بی خوابی را ایجاد کرده بودند برطرف شوند، مسلما این مشکل هم حل خواهد شد.

4. آیا بی خوابی یک مشکل روانی است؟

بی خوابی یک مشکل روانی-جسمانی است یعنی هر دو عامل در ایجاد شدن آن نقش دارند.

5. آیا کم نوشیدن آب می‌تواند باعث بی خوابی شود؟

بله کم نوشیدن آب می‌تواند بدن را دچار کم آبی و علائمی بکند که در نتیجه فرد را بی خواب نیز می کنند اما از طرفی زیاد نوشیدن آب نیز می‌تواند فرد را دچار تکرر ادرار کند و فرد مدام بیدار شود. پس باید آب را در حد متعادل نوشید تا مشکلی پیش نیاید.

6. چطور می‌توانم در 5 دقیقه بخوابم؟

4 ثانیه به آرامی دم عمیق بکشید، 8 ثانیه نفس را در سینه حبس کنید و 7 ثانیه به آرامی بازدم انجام بدهید. این کار را 4 بار تکرار کنید احتمالا خواب‌تان خواهد برد چون وقتی اکسیژن رسانی به مغز و اندام‌هایتان انجام شود و به حالت آرامش برسید، بهتر می‌توانید بخوابید.

7. آیا شمردن باعث خوابیدن می‌شود؟

بله شمردن اعداد به صورت برعکس یا به صورت عادی می‌تواند فرد را به خواب فرو ببرد چون شمارش تمرکز را بالا می‌برد و عواملی که بی خوابی را ایجاد می‌کنند را رفع می‌کند و فرد می‌تواند به خواب فرو برود.

8. آیا حتما باید قرص خواب بخورم تا بخوابم؟

خیر در اکثر مواقع اصلا نیازی به مصرف قرص خواب نیست. فقط با مشاوره و روان درمانی هم می‌توانید بی خوابی را درمان کنید. اگر هم نیاز به قرص خواب باشد، روانشناس شما را به روان پزشک ارجاع خواهد داد تا قرص دریافت کنید. به خاطر داشته باشید که هرگز بدون تجویز پزشک قرص مصرف نکنید و خوددرمانی نکنید.

9. بی خوابی منجر به پرخاشگری و تحریک‌پذیری می‌شود؟

بله اگر استراحت کافی شبانه را نداشته باشید، ممکن است دچار تحریک‌پذیری و عصبانیت افراطی شوید چون سطح تمرکز و مدیریت هیجانات‌تان کاهش می‌یابد و بیشتر احتمال دارد در شرایط بی خوابی، تکانشی عمل کنید.

10. آیا بی خوابی در کودکان هم اتفاق می‌افتد؟

بله احتمال دارد کودکان هم به خاطر ترس و اضطراب یا حتی افسردگی یا سایر مشکلات جسمانی، دچار بی خوابی بشوند.