درمان استرس و اضطراب ناشی از همه‌گیری ویروس کرونا (سلامت روان در قرنطینه)
امروزه استرس بخشی از زندگی است که دوری از آن اجتناب‌ناپذیر است و یکی از عوامل خطرساز در بیماری‌ها به شمار می‌آید. بسیاری از مقالات حاکی از آن است که استرس در انتقال ویروس کرونا بسیار تاثیرگذار است. ویروس کرونا یک بیماری چالش‌برانگیز است که به راحتی در مکان‌های عمومی قابل سرایت می‌باشد. بنابراین آمادگی افراد جهت مواجه با این بیماری مسری و مقابله و کنترل بیماری شدید ناشی از کرونا ویروس در مکان‌هایی که موارد مشکوک یا قطعی وجود دارد بسیار ارزشمند است و توجه به ابعاد روانشناختی و افزایش سطح آگاهی افراد نسبت به موضوع پیرامون ویروس و مدیریت استرس و اضطراب منجر به زندگی بهتر خواهد شد. در این مقاله قصد داریم به شما کمک کنیم که بتوانید استرس ناشی از بیماری کرونا و قرنطینه را در خودتان کاهش بدهید.
کرونا چه بیماری‌های روانی را در افراد ایجاد می‌کند؟
استرس و اضطراب مزمن
ترس‌ها، نگرانی‌ها و اتفاقات تلخی که در دوران کرونا برایمان می‌افتد، ما را دچار استرس و اضطراب می‌کند. شدت این تنش‌ها در افراد متفاوت است و علائمی که افراد تجربه می‌کنند هم با هم فرق دارند. بعضی از افراد آن قدر شدید اضطراب دارند که تمام بدن و روان و زندگی‌شان بهم می‌ریزد اما بعضی از افراد هم می‌توانند این بحران را مدیریت کنند و خودشان را به آرامش برسانند.
وسواس
برخی از افراد در دوران کرونا آن قدر همه چیز را رعایت می‌کنند و آن قدر به پاکیزه و تمیز بودن خودشان و دیگران اهمیت می‌دهند که دچار وسواس می‌شوند. وسواس فکری و عملی، یکی از اختلالات و مشکلات روانی است که در دوران کرونا شدت گرفته است و می‌تواند زندگی یک فرد را مختل نیز بکند.
انزوای اجتماعی
در دوران قرنطینه که اجازه نداریم در بیرون از منزل دوستان و آشنایان‌مان را ملاقات کنیم و درواقع فعالیت‌های اجتماعی به شدت کاهش یافته‌اند، ممکن است دچار انزوای اجتماعی شویم یعنی کم کم فراموش کنیم که چطور باید رو در رو با دیگران ارتباط برقرار کنیم و ممکن است دچار خجالت زدگی و اضطراب اجتماعی شویم. این موضوع مخصوصا در بچه‌هایی اتفاق می‌افتد که به تازگی باید وارد مدرسه یعنی اجتماع می‌شدند اما به دلیل کرونا نشد که به شکل طبیعی و لازم وارد اجتماع شوند بلکه مجبور هستند با موبایل با هم کلاسی‌ها و معلمان خود ارتباط داشته باشند. این موضوع می‌تواند از جهات مختلف آسیب‌زننده باشد.
اعتیاد به فضای مجازی
یکی دیگر از معایب و پیامدهای کرونا، اعتیاد پیدا کردن آدم‌ها به فضای مجازی و موبایل است. به دلیل اینکه در دوران قرنطینه در اکثر مواقع خودمان را با موبایل و وسایل الکترونیکی دیگر سرگرم می‌کنیم، ممکن است به آن اعتیاد پیدا کنیم و بعد از قرنطینه این اعتیاد به ما اجازه نخواهد داد که زندگی سالم داشته باشیم.
افسردگی
افسردگی هم یکی از پیامدهای کرونا و دوران قرنطینه است. افراد آن قدر در خانه می‌مانند و تحرک ندارند و دچار ترس و اضطراب می‌شوند که افکار منفی و احساس پوچی و بی ارزشی آنها را فرا می‌گیرد. همچنین به علت در معرض نور خورشید قرار نگرفتن و نداشتن تحرک و فعالیت اجتماعی لازم، از نظر زیستی هم دچار کمبود هورمون‌هایی مثل سرتونین می‌شوند که همین موضوع زمینه‌ساز افسردگی است.
طرحواره آسیب‌پذیری
طرحواره آسیب‌پذیری، طرحواره‌ای است که در افراد ترس‌های غیرمنطقی را ایجاد می‌کند، مثل ترس از بیمار شدن خودشان و یا عزیزان‌شان، ترس از اتفاق افتادن اتفاقی بد و خطرناک و… این ترس‌ها در دوران کرونا اوج گرفته‌اند و درواقع شرایط کرونایی باعث تشدید طرحواره آسیب‌پذیری در این افراد شده است. این ترس‌ها خود پیامدهایی دارند که به زندگی و سلامت روان افراد به شدت آسیب می‌زنند.
ترس از دست دادن عزیزان
افرادی که دچار ترس از دست دادن عزیزان بودند، با شیوع کرونا این ترس در آنها بیشتر شده و منجر به مشکلات روانی و اختلالات اضطرابی مثل حملات پانیک در آنها می‌شود.
علائم استرس
استرس می‌تواند موارد و علائم زیر را به دنبال داشته باشد:
- احساس ترس
- عصبانیت
- غم و نگرانی
- بی حسی و یا ناامیدی
- اختلال و تغییر در اشتها، انرژی، خواسته‌ها و علایق
- مشکل در تمرکز و تصمیم‌گیری
- مشکل خواب یا کابوس دیدن
- بدتر شدن مشکلات مزمن سلامتی
- بدتر شدن شرایط بهداشت روانی
با توجه به مواردی که گفته شد احساس ترس، اضطراب، اندوه و نگرانی در طی بیماری همه‌گیر کوید 19 طبیعی است. اگر چند روز متوالی استرس مانع فعالیت‌های روزمره شما می‌شود حتما به شما توصیه می‌شود با یک روانشناس خوب در ارتباط باشید. همچنین افسردگی درمان نشده می‌تواند منجر به اختلال در کار و تحصیل، انزوای اجتماعی، مصرف مواد مخدر و الکل و… شود.
چرا کرونا در افراد استرس ایجاد می‌کند؟
در حال حاضر ویروس کرونا در بعضی از مبتلایان منجر به سندروم زجر تنفسی شدید و حاد شده و ممکن است منجر به مرگ برخی بیماران نیز گردد. عدم وجود هرگونه درمان یا پیشگیری قطعی، استرس و نگرانی زیادی را در جوامع ایجاد کرده است. ترس و اضطراب ناشی از ابتلای احتمالی، مخرب بوده و می‌تواند منجر به ناهنجاری‌های روحی و روانی و استرس در افراد شود.
بدن در مواجهه با ترس و استرس چه واکنشی نشان می‌دهد؟
ترس و استرس با تحریک ناحیه هیپوتالاموس در مغز و به دنبال آن با افزایش ترشح هورمون کورتیکول در سراسر بدن در کوتاه مدت برای مقابله بدن با عوامل استرس‌زا سودمند است. درواقع بدن تلاش می‌کند با ترشح هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی، از تشدید شدن استرس در بدن جلوگیری کند و به فرد آرامش را منتقل کند. زمانی که استرس بیش از حد شود، بدن در مقابله کردن با آن کم می‌آورد و اینجا است که استرس برای ما مشکلاتی را ایجاد می‌کند و در این شرایط نیاز است با انجام دادن کارهایی، آرامش را به خودمان بازگردانیم.
برای کاهش استرس و اضطراب در دوران کرونا، چه کار باید کرد؟
اقدامات متعددی جهت حمایت از خود و کاهش استرس وجود دارد که از جمله آن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
مدام به اخبار منفی درباره کرونا گوش ندهید
یکی از اشتباهات رایجی که افراد زیادی انجام می‌دهند این است که زیاد به اخبار منفی درباره کرونا و میزان مبتلایان و میزان مرگ و میرها گوش می‌دهند. این اخبار باعث تشدید ترس و اضطراب در افراد می‌شود و روحیه‌شان را به شدت تحت تاثیر منفی خود قرار می‌دهد. سعی کنید کمتر به این نوع اخبار گوش بدهید یا کمتر مطالعه کنید چون هیچ سودی ندارند و بیشتر آسیب‌زننده هستند. همین که بدانید کرونا در جهان شایع است و باید پیشگیری کنید تا مبتلا نشوید کافی است و دیگر نیاز نیست که هر روز آمار دقیق را داشته باشید!
ورزش کنید
از تکنیک‌های آرام‌سازی عضلات برای کاهش علائم جسمانی استرس و اضطراب استفاده کنید. به غیر از انجام دادن این حرکات، سعی کنید در طول روز ورزش هم بکنید. حتی 5 دقیقه ورزش کردن، باعث ترشح هورمون‌هایی مثل سرتونین، دوپامین و اکسی توسین می‌شود که این هورمون‌ها برای کاهش اضطراب و استرس بسیار موثر هستند.
تغذیه سالم داشته باشید
وقتی تغذیه سالم و متعادل داشته باشید هم عملکرد ذهن و بدن‌تان اصلاح می‌شود و باعث می‌شود آرامش بیشتری داشته باشید و هم اینکه داشتن سبک تغذیه‌ای سالم و مقوی به شما کمک می‌کند سیستم ایمنی بالایی داشته باشید و به کرونا مبتلا نشوید. اگر نمی‌دانید چه غذاهای سالمی را باید در طول روز مصرف کنید، می‌توانید در این زمینه با یک پزشک تغذیه مشورت کنید.
کارهای مفید و لذت‌بخش در طول روز انجام بدهید
وقتی در طول روز بیکار و بی هدف بنشینید و زمان‌تان را هدر بدهید، در این شرایط احتمالا ذهن‌تان بیشتر درگیر افکار منفی و اضطراب می‌شود تا زمانی که درگیر یک کار مفید و لذت‌بخش شوید. پس از زمانی که در طول روز در اختیار دارید به درستی استفاده کنید. برنامه‌ریزی کنید که هر روز کارهای مفید و لذت‌بخش و سالم انجام بدهید مثل کتاب خواندن، فیلم تماشا کردن، نویسندگی، آشپزی، ورزش و یوگا، مدیتیشن، نقاشی و هزاران فعالیت دیگر. هر کدام را که دوست دارید انجام بدهید و برنامه‌ریزی خوبی برای روزهای قرنطینه داشته باشید.
احساسات و نگرانی‌هایتان را یادداشت کنید
یکی از روش‌های سالم برای کاهش اضطراب، نوشتن افکار و احساساتی است که دارید. روش نوشتن به شما کمک می‌کند ذهن‌تان را تخلیه کنید و آرامش بیشتری در طول روز داشته باشید. پس توصیه می‌کنیم شب‌ها قبل از خواب یا هر زمان از روز که احساس می‌کنید افکار منفی به ذهن‌تان هجوم آورده‌اند، این افکار و احساسات را بدون سانسور یادداشت کنید. بعد احساس خواهید کرد که فشار و تنش در شما کاهش یافته است.
با اطرافیان‌تان در ارتباط باشید
درست است که در دوران قرنطینه هستیم و نمی‌توانیم زیاد دیدارهای حضوری با دیگران داشته باشیم اما می‌توانیم با روش‌های دیگر که در این شرایط بی خطر هستند، ارتباط‌مان را با دیگران حفظ کنیم. یکی از این روش‌ها صحبت کردن تلفنی، تماس تصویری یا پیام دادن به عزیزان‌مان است. مهم است که خودتان را منزوی و تنها نکنید و همچنان ارتباطات اجتماعی‌تان را حفظ کنید.
سوالات متداول
-
کدام افراد بیشتر در معرض خطر از دست دادن سلامت روان در دوران کرونا هستند؟
افراد کم سن و سال و افراد مسن و افرادی که خودشان از قبل از نظر سلامت روان و جسم دچار مشکلاتی بوده‌اند، بیشتر از افراد دیگر در معرض خطر هستند.
-
در دوران قرنطینه برای حفظ سلامت، چقدر باید ورزش کنم؟
سازمان بهداشت جهانی اعلام کرده است که 150 دقیقه فعالیت بدنی متوسط و 75 دقیقه فعالیت بدنی شدید داشتن در طول هفته، می‌تواند به حفظ سلامت روان و جسم شما کمک زیادی بکند. البته این تایم‌ها برای ورزش کردن مختص افرادی است که مشکلات قلبی-عروقی یا تنفسی ندارند.
-
آیا بعد از تمام شدن شرایط قرنطینه، مشکلات روانی‌ام درمان خواهد شد؟
تضمینی برای این موضوع وجود ندارد که بعد از اتمام قرنطینه، خود به خود مشکلات روانی درمان شوند. در هر صورت نیاز به کمک حرفه‌ای مشاور در بیشتر اوقات وجود دارد تا فرد درمان شود.
-
برای کاهش استرس و اضطراب، نیاز به مصرف دارو وجود دارد؟
همیشه خیر. این موضوع را روانشناس باید تشخیص بدهد که آیا نیاز به دارو دارید یا خیر. هرگز خودسرانه دارو مصرف نکنید و همیشه اول از روانشناس کمک بگیرید و بعد از روان پزشک چون بسیاری از مشکلات فقط با مشاوره حل می‌شوند و نیاز نیست دچار عوارض داروها شوید یا بدن‌تان به آنها وابسته شود.
-
آیا ترسیدن از کرونا باعث می‌شود حتما به آن مبتلا شویم؟
هرچقدر بترسید و استرس داشته باشید، ترشح هورمون کورتیزول در بدن‌تان بیشتر می‌شود. این هورمون در بلندمدت سیستم ایمنی بدن را تضعیف می‌کند و در نتیجه بیشتر ممکن است مبتلا به کرونا شوید. به علاوه ذهن مثل یک مرورگر عمل می‌کند. همانطور که شما در اینترنت موضوعی را سرچ می‌کنید و گوگل درباره همان موضوع اطلاعاتی را به شما ارائه می‌دهد، مغز هم به همین شکل عمل می‌کند یعنی وقتی شما ترس و اضطراب از کرونا را زیاد در ذهن‌تان جستجو می‌کنید، باعث می‌شود جذب کرونا شوید یا مبتلا شدن برایتان اتفاق بیفتد. این موضوع مربوط به انرژی‌های ذهنی و ماهیت ذهن است.
-
آیا استرس و اضطراب باعث بی خوابی می‌شود؟
بله بی خوابی یکی از علائم اضطراب می‌تواند باشد. به دلیل اینکه مغز در حالت استرس و اضطراب در حالت گوش به زنگی و بیدار باش قرار می‌گیرد و اجازه نمی‌دهد خورمون خواب در بدن‌تان ترشح شود و بتوانید بخوابید.
-
مشاور چه کمکی در رابطه با استرس و اضطراب ناشی از کرونا می‌تواند به من بکند؟
مشاور کمک می‌کند باورهای ذهنی اشتباهی که نسبت به کرونا و این وضعیت دارید را در خودتان شناسایی و اصلاح کنید. در گام بعدی مشاور کمک می‌کند این باورهای ذهنی اشتباه را اصلاح کنید و همچنان تغییرات مثبتی را در رفتار و سبک زندگی‌تان ایجاد کنید. همه این موارد در کنار هم، به شما کمک می‌کند در شرایط کرونا هم بتوانید سلامت روان‌تان را حفظ کنید.
-
در روزهای قرنطینه، از کدام نوع مشاوره استفاده کنیم بهتر است؟
اگر امکان مراجعه حضوری به مشاور را ندارید، می‌توانید در شرایط قرنطینه از مشاوره‌های غیرحضوری استفاده کنید. مشاوره‌های غیرحضوری هم مثل مشاوره‌های حضوری مفید هستند و جای نگرانی از این بابت وجود ندارد.
سخن پایانی
در بُعد فردی، شرایط سخت قرنطینه برای کودکان و نوجوانان، ممکن است به عنوان مانعی برای پیروی از قرنطینه و عدم سازگاری با آن تلقی شود. قرنطینه منجر به از دست دادن آزادی کودکان و نوجوانان می‌شود، به علاوه عدم اطمینان از وضعیت بیماری، اثرات منفی چشمگیری بر آنان بر جای می‌گذارد. در کل پژوهشگران در بررسی اثرات همه‌گیری بیماری‌های عفونی-تنفسی و قرنطینه در بعد فردی، به مشکلات و پریشانی روان شناختی و هیجانی ناکامی و خستگی، خشم و ترس از سرایت بیماری به خودشان و افراد خانواده و دوستان پی برده‌اند. این بحران هم خواهد گذشت اما باید این دانش را داشته باشیم که چگونه می‌توانیم از این بحران به درستی عبور کنیم تا دچار آسیب به سلامت روان نشویم. در این مقاله در این زمینه سعی کردیم به شما کمک کنیم. اگر این راهکارها کافی نیستند، می‌توانید از خدمات مشاوره و روانشناسی روان سالم برای درمان استرس و اضطراب در این شرایط، کمک بگیرید. رویکرد رفتار درمانی شناختی و طرحواره درمانی در این امر به شدت موثر واقع می‌شوند.
