روانشناسی مثبت نگر سلیگمن چیست؟ (تکنیک‌های روانشناسی مثبت گرا و فواید آن)
روانشناسی مثبت‌نگر، شاخه‌ای از روانشناسی است که بر نقاط قوت شخصیت افراد متمرکز است و به افراد اجازه می‌دهد تا زندگی معنادار و هدفمند برای خود بسازند و به سمت خودشکوفایی حرکت کنند. نظریه پردازان و محققان این حوزه از روانشناسی به دنبال کشف مولفه‌های لازم برای داشتن یک زندگی خوب هستند. همچنین روش‌هایی را کشف می‌کنند که به بهبود کیفیت زندگی کمک می‌کنند. در این مقاله قصد داریم به صورت کامل، روانشناسی مثبت‌نگر را معرفی کنیم و توضیح بدهیم.
روانشناسی مثبت‌نگر را چه کسی شروع کرده است؟
مارتین سلیگمن موسس و شروع‌کننده روانشناسی مثبت‌نگر است. او به عنوان رئیس سازمان نظام روانشناسی آمریکا در سال 1998، مفهوم روانشناسی مثبت‌نگر را در جهان رایج کرد. همچنین افرادی مثل کریستوفر پترسون و میهالی سیکسزنت از جمله ترویج‌کنندگان این شاخه از روانشناسی هستند. البته به غیر از این افراد، افراد دیگری هم در این زمینه نقش داشتند. گرچه در سال 1950، آبراهام مزلو نیز نام روانشناسی مثبت را آورده است اما مارتین سلیگمن است که این شاخه را معرفی کرده و روی آن کار کرده است.
سطوح روانشناسی مثبت نگر
سه سطح برای روانشناسی مثبت‌نگر وجود دارد که عبارت‌اند از:
سطح ذهنی
این سطح بر احساسات شادی، خوشبینی و رفاه تمرکز می‌کند و توضیح می‌دهد که چگونه احساسات مثبت می‌توانند روزتان را تغییر بدهند.
سطح فردی
این سطح ترکیبی از سطح ذهنی و فضایلی مانند عشق، شجاعت و… را نشان می‌دهد.
سطح گروهی
سطح گروهی نشان می‌دهد که پیوندهای خوب و سالم اجتماعی چه مزایا و فوایدی دارند و چرا ضرورت دارند.
روانشناسی مثبت‌نگر چگونه به کار می‌رود؟
شناسایی نقاط قوت شخصیت افراد، یکی از اهداف مهم و اصلی روانشناسی مثبت‌نگر است. همچنین روانشناسانی که در این حوزه کار می‌کنند به افراد کمک می‌کنند که محیط خانه‌شان را بهبود ببخشند و زندگی خانوادگی بهتری داشته باشند. یکی از روش‌هایی که این روانشناسان توصیه می‌کنند، شکرگزاری کردن برای نعمت‌ها و گفتن جملات و عبارات تاکیدی مثبت است که انرژی مثبت زیادی به خود فرد و محیط اطرافش می‌دهد. اگر چه تمرکز روانشناسی مثبت نگر بر روی احساسات مثبت است اما به این معنا نیست که این شاخه از روانشناسی، احساسات منفی را نادیده می‌گیرد. این شاخه از روانشناسی همچنین به افراد کمک می‌کنند بتوانند احساسات منفی‌شان را درک کرده و آن را بهبود ببخشند.
روانشناسی مثبت‌نگر چه تفاوتی با سایر شاخه‌های علم روانشناسی دارد؟
روانشناسی مثبت‌نگر بیشتر بر جوانب مثبت و خوب همه چیز تمرکز دارد تا بر مشکلات و اختلالات و کمبودها. این تفاوت اصلی بین شاخه‌های علم روانشناسی دیگر با شاخه مثبت‌نگر است.
فواید و مزایای روانشناسی مثبت‌نگر چیست؟
از جمله فواید این گرایش روانشناسی، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تقویت روحیه قدردانی و شکرگزاری
- بهزیستی اجتماعی، عاطفی، روانی و خانوادگی
- تقویت نقاط قوت شخصیتی
- پیدا کردن معنا و هدف زندگی
- و…
یافته‌های اصلی روانشناسی مثبت‌نگر
روانشناسی مثبت‌نگر نیز همانند سایر شاخه‌های روانشناسی، یافته‌هایی دارد که اصلی‌ترین آنها عبارت‌اند از:
- پول لزوما رفاه نمی‌آورد اما می‌تواند تا حدودی شادی را افزایش دهد. همچنین پول تضمین‌کننده سلامت روانی، اجتماعی و جسمانی فرد نیست و تنها جنبه‌ای کوچک از زندگی افراد است.
- مردم به طور ذاتی خوشحال هستند اما تله‌های ذهنی و باورهای اشتباه‌شان باعث می‌شود این موضوع در آنها سرکوب شود و دیگر شاد نباشند.
- یکی از بهترین راه‌ها برای غلبه بر ناامیدی و حال بد، داشتن روابط اجتماعی خوب و سالم و قدردانی از داشته‌ها است.
- در حالی که شادی تا حدودی تحت تاثیر ژنتیک است اما بخش اعظم آن اکتسابی است و افراد می‌توانند با کار کردن روی خودشان، به شادی برسند.
- داشتن کار، شغل یا یک فعالیت باعث بهزیستی روانی و عاطفی افراد می‌شود مخصوصا اگر به آن کار علاقه‌مند باشند و آن کار جزئی از هدف زندگی‌شان باشد.
تکنیک‌های روانشناسی مثبت‌نگر
ذهن آگاهی
ذهن آگاهی یعنی تمرکز بر لحظه حال. افرادی که ذهن آگاهی بالایی دارند یعنی در زمان حال زندگی می‌کنند، می‌توانند شادی و رضایت بیشتری در زندگی داشته باشند. روانشناسی مثبت‌نگر افراد را تشویق می‌کند که از تمرینات ذهن آگاهی استفاده کنند تا شادی و نشاط را در زندگی‌شان افزایش بدهند. تمرینات ذهن آگاهی شامل مدیتیشن، اسکن بدن و… هستند که می‌توانید به راحتی آنها را یاد بگیرید و انجام بدهید.
قدردانی و شکرگزاری
استیو مارابولی می‌گوید:«اگر می‌خواهید خوشبختی را پیدا کنید، قدردانی بکنید!» هدف مداخلات درمانی روانشناسی مثبت‌نگر هم شکرگزاری و قدردانی از داشته‌ها است. قدردانی باعث تقویت احساسات مثبت در افراد می‌شود که این احساسات مثبت به فرد کمک می‌کنند با انگیزه و نیروی بیشتری به سمت اهداف‌شان حرکت کنند و در زندگی به موفقیت و خوشبختی برسند. یکی از تکنیک‌های شکرگزاری، نوشتن جملات شکرگزاری روزانه است یعنی فرد هر روز 5 جمله برای شکرگزاری از نعمت‌هایش بنویسد. همچنین انجام دادن این کار باعث افزایش نعمت‌های زندگی فرد می‌شود. دومین تکنیک تشکر کردن از دیگران است یعنی فرد از واژه‌هایی مثل «متشکرم»، «ممنونم» و… نسبت به دیگران استفاده کند و قدر آنها را بداند. استفاده از تکنیک قدردانی از دیگران، به بهبود ارتباطات و افزایش عشق بین زوجین کمک زیادی می‌کند.
تقویت مهربانی
افراد مهربان، شادی بیشتری دارند. شادی و مهربانی دست به دست یکدیگر داده‌اند و مکمل یکدیگر هستند. منظورمان از مهربانی کردن، انجام دادن کارهای خوب برای دیگران است. مثل هدیه خریدن برای یک فرد، انجام دادن کارهای خیر، کمک به یک فرد غریبه و نیازمند، راهنمایی کردن یک دوست و… مهم نیست که حتما کاری انجام بدهید که در آن پول خرج کنید. حتی کمک کردن به دیگران از لحاظ معنوی و… هم جزء مهربانی کردن محسوب می‌شود و فقط مسئله پول و کمک مالی نیست. انجام دادن این کارها، باعث شادی دیگران می‌شود و همین انرژی مثبت و شادی به خود فرد برمی‌گردد.
همدلی
همدلی یعنی فهمیدن و درک کردن دیگران، یعنی گوش شنوای خوب بودن و زورگویی، کنترل‌گری و بی احترامی نکردن. وقتی همدلی و درک بالایی نسبت به دیگران داشته باشید، دیگران به شما احساس خوب و مثبتی را انتقال خواهند داد و همین احساسات مثبت و این احساس که توانستید آنها را درک کنید، باعث شادی شما می‌شود و این یکی از تکنیک‌های روانشناسی مثبت‌نگر است.
تعیین انتظارات و اهداف واقع‌بینانه
افرادی که بیش از حد بلندپرواز هستند یا معیارهای سختگیرانه و غیرمنطقی برای خودشان تعیین می‌کنند، خودشان را به سمت افسردگی و اضطراب می‌برند اما اگر فرد انتظارات و اهداف واقع‌بینانه و منطقی برای خودش تعیین کند، می‌تواند به شادی و خوشبختی دست پیدا کند.
قدرتمند دانستن خود
افرادی که به ارزش و قدرت درونی خود پی برده‌اند، می‌توانند به شادی و خوشبختی برسند. اما افرادی که احساس می‌کنند بی ارزش و ضعیف هستند، به سمت افسردگی می‌روند.
برآورده کردن نیازهای خود
اگر به سلسله مراتب نیازهای مازلو دقت کنید می‌بینید که انسان چه نیازهایی دارد. اگر این نیازهای بنیادی و مهم را در خودتان برآورده کنید، می‌توانید به شادی برسید اما فردی که مدام نیازهایش را سرکوب می‌کند و یا توجهی به نیازهای خودش ندارد، به مرور زمان به سمت دلمردگی و افسردگی خواهد رفت. پس راهکارهای متفاوتی برای رفع نیازهایتان تعیین کنید و به آنها توجه داشته باشید. البته دقت داشته باشید که این نیازها باید به شکل سالم برآورده شوند.
تصویرسازی‌های ذهنی
یکی از تکنیک‌های روانشناسی مثبت نگر، استفاده از تصویرسازی‌های ذهنی مثبت است. مثلا خودتان را در شرایطی ببینید و تصور کنید که به همه خواسته‌هایتان رسیدید و درواقع تصویری مثبت از آینده‌تان داشته باشید. به خاطر داشته باشید که این تصورات مثبت، فقط در لحظه شما را شاد نمی‌کنند، بلکه ذهن‌تان این تصورات را به حقیقت خواهد پیوست. پس بهتر است تصورات مثبتی داشته باشید و در راستای آن تلاش کنید تا به چیزهای خوبی برسید.
یوگا و مدیتیشن
انجام دادن تمرینات ذهن آگاهی هم یکی از تکنیک‌های موثر است. اگر هر روز مدیتیشن یا یوگا یا سایر تمرینات ذهن آگاهی را انجام بدهید، می‌توانید از ابتلا به مشکلات روانی و جسمانی در خودتان جلوگیری کنید.
جملات تاکیدی مثبت
بارها در مقالات مختلف سایت تاکید کردیم که ذهن مانند موتور جستجوگر مثل گوگل عمل می‌کند یعنی هر چیزی را که در آن سرچ کنید، در زندگی برایتان به واقعیت می‌پیوندد و به شما نمایش می‌دهد. پس بهتر است چیزهای مثبت را در نظر بگیرید و در ذهن‌تان تکرار کنید تا اتفاقات خوب برایتان رقم بخورد. می‌توانید از تکرار کردن جملات تاکیدی مثبت استفاده کنید. در ادامه تعدادی جمله تاکیدی مثبت را برایتان آورده‌ایم:
- من لایق شاد بودن هستم.
- من بدن، ذهن و روانم را عاشقانه دوست دارم.
- من امروز روی جوانب مثبت زندگی‌ام تمرکز می‌کنم.
- من خودم را بابت اشتباهات گذشته‌ام می‌بخشم.
- من از هیچ کسی کینه به دل نمی‌گیرم.
- هر اتفاقی که بیفتد، به صلاح من است.
- من در زمان حال زندگی می‌کنم.
- من بابت هر آنچه که دارم شکرگزار هستم.
- من از پس این اتفاق برمی‌آیم.
- از امروز خودم را بیشتر دوست خواهم داشت.
- همه چیز خوب است و من در آرامش هستم.
سوالات متداول
-
هدف اصلی روانشناسی مثبت‌نگر چیست؟
هدف اصلی و بزرگ آن، شناسایی نقاط قوت افراد و تقویت آنها است.
-
چطور از روانشناسی مثبت نگر در زندگی‌ام استفاده کنم؟
- هر روز برای داشته‌هایتان سپاسگزاری کنید
- به دیگران تا حد امکان کمک کنید یعنی تا جایی که به خودتان آسیب و خسارت وارد نشود
- از دیگران به جا تشکر کنید
- زمانی را در طبیعت بگذرانید و به زیبایی‌ها توجه کنید
-
روانشناسی مثبت‌نگر چه تاثیری روی زندگی‌مان می‌گذارد؟
- عزت نفس‌تان را تقویت می‌کند
- روابط‌تان را بهبود می‌بخشد
- به شما کمک می‌کند با هدف و انگیزه زندگی کنید
-
آیا روانشناسی مثبت‌نگر خوب و موثر است؟
تحقیقات نشان داده‌اند که بله از این رویکرد روانشناسی در بهبود و درمان مشکلاتی مثل افسردگی استفاده می‌شود و این شاخه از علم روانشناسی بسیار مفید و خوب است.
-
آیا روانشناسی مثبت‌نگر آسیبی هم به دنبال دارد؟
اگر فرد آن قدر غرق در چیزهای مثبت شود که احساسات منفی‌اش را سرکوب کند و دچار خوشبینی افراطی و سمی شود، می‌تواند آسیب‌زننده باشد. هدف از روانشناسی مثبت‌نگر سرکوب و در نظر نگرفتن احساسات منفی نیست، بلکه این شاخه در تلاش است به افراد کمک کند احساسات منفی‌شان را درمان کرده و بهبود ببخشند. اگر فردی این موضوع را با سرکوب کردن احساسات اشتباه بگیرد، قطعا با مشکلاتی مواجه خواهد شد.
-
انواع احساسات مثبت کدام‌اند؟
- شادی
- قدردانی
- غرور سالم
- آرامش
- علاقه و عشق
- امید
سخن پایانی
روانشناسی مثبت‌نگر، یکی از شاخه‌های روانشناسی است و شاخه بسیار جالب و مفیدی است که در زمینه رسیدن به حس شادی و خوشبختی و تقویت نقاط قوت در افراد فعالیت می‌کند. با انجام دادن تمرینات و تکنیک‌های این شاخه از روانشناسی، می‌توانید به بهبود احساسات منفی در خودتان کمک کنید و به احساسات مثبت برسید. همچنین روانشناسی مثبت‌نگر به افراد کمک می‌کند هدف و معنای زندگی‌شان را پیدا کنند و به سمت رسیدن به آنها حرکت کنند. در این مقاله به تعدادی از این تکنیک‌ها پرداختیم که می‌توانید آنها را تمرین کنید.
